当你需要做一些锻炼和伸展运动来加强你的背部时，你可能会有一些你自己做的。但是，你可以给你的日常生活更多的变化和工作，这些肌肉不同的萌芽。

和伴侣一起锻炼有很多好处，而且可能正是你需要的一个出色的背部强化锻炼。

和朋友一起锻炼的好处

如果你从来没有和巴迪一起锻炼过，你可能只是错过了。无论是你最好的朋友、同事还是家人，与伴侣一起锻炼都有以下几个好处。

• 加强问责制。
• 有助于激励。
• 增加锻炼的多样性。
• 促进友好竞争。
• 让你有时间在一起。
• 可以比单独锻炼更有趣。

重新定义强度时提到：

Working out can definitely be more fun with a friend. It can also hold you accountable and make you push harder.Plus, a friend can be all the equipment you need to get in a great full-body workout.

如果你和你的配偶或其他重要的人正在考虑一个伙伴锻炼，有额外的好处。

• 鼓励交流。
• 增加信任。
• 让您共享相同的目标。
• 帮助你们享受彼此的成就。

Greatist.com网站，一个致力于健康和幸福的网站，声明：

Combining QT and a quality workout is more than just a quick fix for couples on the go. Research shows that a solid sweat session produces chemicals in the brain that boost happiness and reduce stress.

既然你知道了伙伴锻炼的好处，这里有几个锻炼专门加强你的背部肌肉。

1合作伙伴拉动

除了锻炼你的背部，这项运动也有助于你的二头肌和核心肌。

1. 面对你的伴侣，用右手握住他们的右手。
2. 向前走，让你的伴侣也这样做。
3. 从手臂靠近身体开始，而你的伴侣的手臂向你伸展。
4. 然后，当你的伴侣开始拉你的手臂时，抵抗拉力，在整个运动中以稳定的动作创造紧张。
5. 当你的手臂从拉力中伸出时，你只需在你的伴侣抵抗时向后拉。
6. 一定要站得高，用足够的抵抗力互相挑战，但不要太多，以致运动不平衡。

请注意，此视频显示了超过20个合作伙伴的训练。你将看到的第二个是搭档拉的练习。

2手推车俯卧撑

这项运动锻炼你的背部、胸部、手臂、腿部和腹部，为多个部位提供了很好的锻炼。

1. 把自己放在地板上，用手和脚趾做支架式姿势。
2. 让你的伴侣站在你身后，一只手放在脚踝上。
3. 当你弯曲你的肘部使你的胸部朝向地板时，你的伴侣会从臀部向下弯曲，同时保持手臂伸直。
4. 然后，当你伸直双臂，将胸部从地板上移开时，你的伴侣站起来，同时保持背部挺直。
5. 重复几次，然后切换位置。

三。屈膝

屈膝是为了锻炼你的背部和腹部肌肉来改善姿势。

1. 首先，你和你的伴侣面对面坐在地板上，几英尺远，双手放在背后支撑下背部。
2. 你们两个都要抬起双腿，一次伸出一条腿轻拍对方的脚趾。然后，继续换腿，就像你在骑自行车一样。
3. 保持平衡，背部挺直，重复几次。

如果你感到下背痛，你可以把两只脚放在地板上，一次伸展一条腿。

4脊柱伸展

这项运动和前一项一样，加强了你的背部和腹部肌肉。

1. 躺在地板上，俯卧，你的伴侣在小腿区域左右保持双腿向下。
2. 吸气，将上半身抬离地面。
3. 呼气，将躯干朝地板低腰。
4. 在下巴上叠褶时重复运动，避免颈部受压。
5. 然后，与你的搭档交换，让他们也这样做。

这段视频显示了膝盖的褶和脊柱伸展运动以及其他一些。

5腿筋伸展

这一动作被称为腘绳肌拉伸，同时也可以拉伸你的下背部肌肉。

1. 坐在地板上，你的伴侣背靠背地坐着，你的腿伸在你前面。
2. 向后倾斜，轻轻地压着你的体重，而你的伴侣则伸手去抓他们的脚趾。
3. 保持6-10秒，然后反向，这样你的伴侣就可以向后倾斜，同时你可以伸手抓住你的脚趾。

当你同时锻炼腿筋和背部肌肉的时候，这是非常有效的，正如Briallyn Smith在这篇关于如何治疗背痛的文章中所解释的那样。

6俄罗斯传球

为了和你的搭档做最后的练习，你需要一个健身球。这个可以锻炼你的下背部和斜肌。

1. 坐在地板上背靠背与您的合作伙伴约一英尺分开。
2. 稍微向后倾，只在躯干处旋转，当你的同伴扭动接受球时，把球交给他们。
3. 继续左右传球10次。
4. 然后，换向相反方向传健身球，再进行10次计数。

请注意，这段视频显示了其他合作伙伴的全面锻炼。俄罗斯的旋转是最后一个剪辑。

7伙伴式背部伸展

随着你的下背部和背部伸肌，这项运动锻炼你的上腹部和下腹部肌肉。

1. 与伴侣背靠背站立，双臂交叉。
2. 弯曲你的膝盖，同时把你伴侣的重量放在你的背上，同时向前弯曲。
3. 当你的搭档被抬离地板时，保持6-12次。
4. 然后，和你的搭档交换，让他们也这样做。

找个搭档开始吧

你可能没有花哨的健身器材，一个很酷的健身房会员，甚至没有一个定期的锻炼计划。但是，如果你有朋友、伴侣或家庭成员，你就有了所有必要的设备来帮助伸展和加强背部肌肉。

如果你患有严重的背痛或慢**，记住在开始新的锻炼之前最好咨询你的医生。

如果你有其他锻炼，是友好的伙伴和针对背部肌肉，随时分享他们在下面的评论！

图片来源：fizkes/Shutterstock