我是如何防止螢幕讓我失眠的
最近記憶中最美好的一個夜晚是當我全神貫註於哈利波特系列的印刷版時。我記得，我沉睡在朦朧的紙頁上，充滿冒險精神的巫師，醒來時，持續的註意力湧動。當時，我把我的清爽睡眠歸因於睡前一本好書的快樂放鬆。
但是，後來我發現，暴露在夜間人造光下——可能包括我通常會在上面閱讀的iPhone——已經嚴重破壞了人類的自然睡眠週期。最近，哈佛醫學院的研究人員發現，對著電子閱讀器打瞌睡的志願者經歷了較少的快速眼動睡眠，這是深度睡眠中與認知功能改善相關的重要部分。
這項研究有點差勁
這項研究有點讓人掃興；睡前閱讀是生活中的一種小樂趣，至少對我來說，紙質書就像蒸汽機一樣。新聞報道似乎讓我們不得不在讀書和睡個好覺之間做出選擇。
幸運的是，有一些廉價的解決方案可以消除人造光的刺痛。我最喜歡用橙色的光，它不會像明亮的藍天那樣觸發我們大腦的警報系統。有各種各樣的產品，如特殊照明和軟體，使電腦顯示器變成褐**調，但我使用更簡單的東西：“藍色阻隔”太陽鏡。
太陽就像安眠和鬧鐘
正確使用這些工具的關鍵是瞭解我們自然睡眠節奏的時間安排。人類生來就有一個預先設定好的睡眠環境，與太陽的落日相聯絡。當天空從明亮的藍色逐漸變為暗淡的金色時，我們的大腦會分泌荷爾蒙，逐漸進入寧靜的睡眠。八小時後，地球的自然調光器將亮度調高，喚醒我們進入新的一天。
我們對光的敏感度是如此的精細，以至於它甚至能對月光做出反應，月光是工業革命前夜晚藍色光譜光的唯一主要來源。自然世界也受到影響。當滿月達到頂峰時，夜晚變得更加喧鬧，動物們在明亮的夜空下打獵和**。一項研究發現，人們在滿月期間平均5分鐘後入睡，總睡眠時間減少20分鐘。
愛迪生的發明永遠改變了夜晚
但後來，愛迪生的發明永遠改變了夜晚。路燈24小時的人造陽光照射城市。我們工作的時間越來越有條理，慢慢地，我們成為了社會進化的一部分，社會進化造成了一大塊不自然的夜間睡眠。
人類可能幾乎沒有意識到他們的習慣正在改變。”至於人們是否意識到了人工照明對睡眠的影響，我還沒有看到任何證據表明他們意識到了。隨著越來越多的人造光充斥著我們的臥室，許多人沒有註意到他們的睡眠越來越差。
一個簡單的解決方案：把淺橙色調一下
如果藍光讓我們的身體醒來，有一個簡單的解決方法：用紅光代替。這是美國醫學會的建議。在警告了人造光引起的失眠的可怕影響（與褪黑激素抑制、肥胖、糖尿病、抑鬱症、情緒障礙和生殖問題有關的潛在致癌影響）之後，美國醫學會說，“在夜間臥室環境中使用暗紅色燈光可以將這種影響降到最低。”
市場上有各種各樣的產品，旨在減少環境人工光汙染。F.Lux是一個免費軟體程式，可以過濾電腦螢幕上的藍光。”智慧燈泡“隨著太陽的落山，燈泡會自動變暗。在消費電子展上，健康追蹤公司Misfit推出了一款智慧燈泡，可以根據使用者的睡眠模式定時改變顏色。
最好的解決方案也是技術含量最低的
但最好的解決方案也是技術含量最低的：“藍色阻隔”太陽鏡。這些笨拙的，寬鏡頭，橙色的太陽鏡看起來像是從邁阿密白內障患者的副粉絲俱樂部掉出來的，但是它們的效果很神奇。在沒有藍色阻滯劑的情況下，研究參與者的大腦睡眠化學物質褪黑素減少了46%。因此，他們已經成功地用於改善睡眠不足青少年的多動症癥狀。另一項研究發現，他們“可能是有用的青少年作為一種對策，提醒透過LED螢幕的光暴露的影響。”
我被說服了，所以幾個月前我在閱讀了一些關於人工光對睡眠影響的初步報告後，就開始在晚上穿藍色阻滯劑——但我從未嘗試過量化它們的效果。讀完哈佛大學的研究，我決定看看他們是否真的在工作。
自我實驗
我決定放棄我的藍色阻滯劑一個晚上，用我的基峰帶測量睡眠模式的變化(值得註意的是，我每天晚上都會沉睡在膝上型電腦或iPhone上，直到最後一刻
在我扔掉藍色阻滯劑的那晚，我的快速眼動（REM）深度睡眠受到很大影響。正如最初電子閱讀器研究的參與者所經歷的那樣，我的快速眼動（REM）下降了大約5%。考慮到我通常在一個好的夜晚得到30%左右，在一個壞的夜晚得到19%，這是一個嚴重的影響。
我的REM下降了5%左右
有幾個註意事項：這是一個樣本大小的一（我），所以這是一個更大的嘗試，把一些數字背後的睏倦誘導效應，我覺得直覺。也有可能是安慰劑效應起到了一定的作用，也就是說，當一個人確信眼鏡有助於睡眠的時候，他們確實如此。一些研究發現，安眠藥有一半的療效僅僅是安慰劑。
不管怎樣，藍色阻滯劑引起的睏倦感足以讓我繼續穿著它們。戴著眼鏡的時候，我感覺一個小時後就有一種自然的睡意湧上心頭。如果因為某種原因，我不得不在睡覺前把藍色的阻滯劑取下來，那感覺就像一杯咖啡。我的大腦立刻蘇醒過來；藍光對眼睛來說是***。
一個簡單的解決螢幕失眠
Blue blockers是一個非常簡單、低技術含量的解決方案——不需要花哨的智慧燈泡或軟體。我生活在一個經常被路燈和零售商店包圍的城市裡也不要緊，這些商店透過窗簾的縫隙，用藍光照亮我的房間。
我也使用其他技術。我在Mac上安裝了F.lux，它在日落時開始調暗我的螢幕。這是一個很好的方法，讓我的身體在適當的時候做好休息的心理準備。
在不久的將來，智慧燈泡可能會自動調暗我們家的燈光，以模擬太陽的升起和落下。在那之前，我15美元的太陽鏡是我睡前的新伴侶，因為任何技術都不應該妨礙我和一本好書一起入睡。
Verge Video: Lucid Dreaming - In search of the holy grail of sleep- 發表於 2021-04-29 09:06
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