你应该在考试前吃三文鱼，浆果来预防老年痴呆症，或者补充维生素来增强记忆力。你从小就听说过“大脑食物”这个词，但你对它们到底了解多少？更重要的是，有没有一种方法可以提高你的脑力仅仅是吃某种类型的饮食？我们与两位专家进行了交谈，解开了关于食物对大脑的影响到底有多大的谜团。

就像你的胃、肌肉和心脏依靠食物提供的营养一样，大脑也是如此。大脑几乎控制着我们所做的一切，当它吸收化学物质时，它会对它的工作方式产生积极和消极的影响。虽然你不能把你的大脑推过某个极限，但很可能你的饮食并不能满足它的需要。

由于大脑是一个复杂的机器，我与美国农业部塔夫茨大学营养研究机构的芭芭拉·舒基特·黑尔和神经科学教授加里·温克（Gary Wenk）进行了交谈，她是《今日心理学》上“食物上的大脑”博客的作者，目的是更好地了解食物中某些化学物质是如何以及为什么对我们的大脑产生影响的。在我们深入研究如何将大脑食物整合到你的饮食中之前，我们必须了解这些食物是如何从你的嘴里进入你的大脑的，以及它们到达大脑后会做什么。

为什么某些食物会与你的大脑发生相互作用

关于食物对大脑影响的研究还比较年轻，我们仍在了解为什么有些食物对大脑有益，而有些食物却不能。我们确实知道某些食物和饮食对大脑有好处，但找出原因仍在进行中。舒基特·黑尔认为，我们的身体可能只是吸收我们摄入的营养：

植物已经发展出应对环境压力的机制。由于阳光、烟雾和温度的影响，它们已经发展出抗氧化或抗炎的能力。当我们摄入它们时，它们在我们的体内也起着保护作用。

温克阐述道：

我们与动植物有着共同的进化史。如果它们所消耗的化学物质进入你的大脑的浓度足够高，它会影响你的思维和感觉，因为我们共享相同的化学物质。例如，我们经常听说百忧解中的神经递质血清素。好吧，蜥蜴有。蜜蜂也有。事实上，如果你今年夏天被蜜蜂蜇伤，你已经注射了蜜蜂的血清素，但你不会注意到（血清素的作用），因为剂量太低了。很多化学物质看起来很像我们大脑中让我们感觉好或坏的化学物质。

有些人通过了血肠屏障（一种可以阻止某些细菌和其他有害物质进入血液的衬里，但可以让其他有益的化学物质通过），有些人没有，我们只是简单地将它们排出体外。还有一些会穿过血脑屏障（大脑周围的一层，允许一些重要的东西进入，阻止其他东西进入），但我们没有注意到它们。假设你吃了一些寿司，你正在消耗这种动物的神经递质，它进入你的大脑，但你没有注意到它。但我最喜欢的寿司之一是巨型蛤蜊，当你吃了它，你会做美妙的梦，几乎会产生幻觉。

基本上，这是一句老话：你吃什么就是什么。就大脑食物而言，这还包括你吃了多少，因为正如温克解释的那样，这只是一种从你嘴里进入大脑的化学剂量。很多食物都能与大脑产生相互作用，但研究表明，四种不同类型的化学物质和营养物质对大脑有积极的作用。斯科特摄。

• 葡萄糖：大脑几乎所有的能量都来自葡萄糖。就像一辆需要汽油的汽车，如果你不把它装满脂肪和糖（它们被转化为葡萄糖），它就跑不动了。
• 脂肪酸：特别是多不饱和脂肪酸，又名欧米伽-3和欧米伽-6。这些有助于加强大脑中与记忆有关的突触。
• 氨基酸：氨基酸来源于富含蛋白质的食物，有助于连接神经递质，而神经递质是保持大脑敏捷所必需的。这些神经递质包括：多巴胺，用于正常的免疫和神经系统功能。去甲肾上腺素的警觉和集中。用于情绪、睡眠、记忆和学习的血清素。乙酰胆碱用于记忆的储存和回忆。
• 抗氧化剂：你在茶或蔬菜中发现的抗氧化剂有助于调节破坏脑细胞的氧化应激。当你的身体将葡萄糖转化为能量，并产生称为自由基的额外氧气时，就会产生压力。抗氧化剂可以阻止它们，这样你的大脑就不用那么努力了。

知道了这一点，让我们来看看大脑食物的实际好处，以及你如何将它们运用到你的饮食中。

如何收获大脑食物的回报

如果你想在考试前提高认知能力，让自己聪明几个小时，你会对大部分研究结果感到失望。事实证明，对大脑有益的食物基本上只是让你保持跑步。你可以用食物把你的大脑过度封闭几个小时，只是为了度过难熬的一天，但由于我们大多数人不吃我们应该吃的东西，真正的目标是让我们的大脑达到标准。奖励分为两个基本层次，短期和长期。Shukitt Hale解释道：

我们认为有短期和长期的好处[大脑食物正在做一些事情，比如改变大脑中的基因表达。然后它们有一个下游效应，所以它们在某一点上起保护作用，但这有一个级联效应，所以你得到了像神经元通讯这样的东西的增加，这意味着你正在**更多的脑细胞。当你赚得更多的时候，它会帮助你提高记忆力。

就像一个好的饮食让你的肌肉感觉良好一样，一个好的大脑饮食对你的思维也有同样的作用。事实上，除非你从一个糟糕的饮食习惯转向一个更好的饮食习惯，否则你不会真正注意到一个变化，但这并不意味着你不需要尽可能多地尝试让正确的化学物质和营养物质进入大脑。让我们看看吃某些食物的三大好处，以及如何享受它们。P摄á我是伯杰。

增加你一天的大脑能量

就像你身体里的其他东西一样，你的大脑没有能量就不能工作。就短期脑**而言，这确实是让你的大脑立即处于顶端的唯一方法。这并不难做到，因为大脑的主要能源是葡萄糖，我们从几乎所有的食物中获得葡萄糖。虽然糖果能让你快速高，但最好用缓慢释放碳水化合物（然后转化为葡萄糖）的食物来**大脑。下面是一些关于如何调节葡萄糖以进行最佳思考的建议。

• 全天慢慢地吃草来调节血糖水平：事实证明，做太多的好事和做太少的事一样糟糕。大脑在血液中含有25克左右的葡萄糖时运转得最好，这和你在香蕉中所能找到的差不多。豆类、小扁豆、全麦面食和劈开的豌豆都是很好的零食，可以让你的大脑充满葡萄糖，优化思维。
• 降低你的总体血糖指数：不是每个人都有一整天随意吃草的奢侈，但你仍然想调节你的血糖水平。你可以通过降低血糖指数来做到这一点。血糖指数是一个显示食物如何影响血液中葡萄糖水平的数字。血糖指数较低的食物会缓慢地将葡萄糖释放到血液中，以免让你的大脑无法承受。问题是，这些食物中有很多是相互作用的，所以很难精确地确定哪些食物起作用，哪些不起作用。例如，如果你吃蛋白质和一些全麦面包，葡萄糖会随着时间的推移逐渐释放，但是如果你单独吃面包，它会导致葡萄糖水平的轻微升高，然后迅速下降。富兰克林研究所对许多食物中的葡萄糖水平进行了分解，以帮助你制定膳食计划。
• 氨基酸：两种氨基酸，色氨酸和酪氨酸，可以通过血脑屏障。我们从感恩节就知道色氨酸有镇静作用（通常被夸大为诱导睡眠的作用）。酪氨酸让你感觉精力充沛。当身体分解蛋白质时，它会产生氨基酸来帮助自己（和大脑）发挥功能。鱼、肉、蛋、奶酪和酸奶都是很好的来源，在每顿饭中加入其中的一种元素是确保你的大脑得到它需要的东西的好方法。

让你的大脑每天运转只是第一部分。第二个，也许也是最有趣的是食物修复你已经造成的伤害的能力。恩斯特·维克恩摄。

替换丢失的脑细胞

如果你不得不在学校上毒品和酒精课，那么你很可能听说脑细胞是不可替代的。事实证明，这并不完全正确。虽然我们不会告诉你出去浪费时间去测试这个理论，但麻省理工学院、普林斯顿大学和其他机构的研究表明，在我们的一生中，我们会继续**新的脑细胞。脑细胞影响你的大脑速度，增加你的工作记忆，从而使你成为一个更好的学习者。

舒基特·黑尔认为，某些食物可以通过创造新的脑细胞，改变大脑中的基因表达，增加神经元与大脑的沟通。有人认为，一种可能有助于脑细胞生成的食物来自富含于鱼类和核桃中的脂肪酸omega-3。每天吃一份这样的食物，再加上锻炼，可以帮助重建这些脑细胞。

防止认知能力下降

随着年龄的增长，你的记忆力和认知能力会出现问题，这已经不是什么秘密了。然而，你可以通过创造一个保护屏障，保持大脑清洁，清除有害的自由基，来帮助你的大脑走出一点困境。自由基是由氧的不平衡引起氧化应激引起的。当这种情况发生时，大脑被迫加班加点来控制它们。抗氧化剂可以起作用，这样大脑就不必这么做了。你也可以在一些不同的食物中长期锻炼大脑，以避免不可避免的衰退。这样做的好处是，许多这些影响可能会级联下来，并提供一些短期的好处。

• 每天吃你的抗氧化剂：抗氧化剂能对抗那些喜欢破坏大脑细胞的自由基，当它们破坏大脑时，你的大脑保持良好的运行状态。舒基特·黑尔对浆果（富含抗氧化剂）的研究表明，抗氧化剂也可能防止大脑中导致神经元损伤的炎症。这表明浆果可能会帮助你的大脑在较长时间内更好地工作。你需要多少钱？一天一杯就可以搞定了。其他好的抗氧化剂包括菠菜、西兰花、胡萝卜和各种各样的茶。
• 每周吃一次鱼：鱼一直是大脑中的食物，但研究仍在混合。除了充满了重建脑细胞所需的脂肪酸外，它还帮助减缓认知衰退。神经病学档案中发表的一项研究显示，吃鱼能使老年人的认知下降速度减慢10%左右。然而，其他研究表明鱼油本身，或者因为omega-3维生素对某些疾病没有作用。从本质上说，研究人员还没有证明鱼是决定性的大脑助推器，但它肯定不会伤害大脑。康拉德和彼得合影。

有没有行之有效的方法来防止认知能力下降？温克提出了一种完全不同的方法来获得同样的长期认知益处：少吃。他解释道：

我们在一个进化的时间平衡中运作，而且我们往往倾向于用化学物质来平衡我们的大脑功能。大约十年或十五年前，我们放弃了认知能力的提高，因为我们发现我们已经尽可能地聪明，并且我们的大脑都在尽可能快地运作。

我们可以强迫自己一点，但这能提高你的智商吗？不。到目前为止，我们唯一发现的真正能减缓这种下降的是饮食限制。这不是一个巨大的变化，它减少了30%的热量。它是唯一被证明能帮助你活得更长，更聪明，和抵御疾病的东西。

关于食物与大脑的直接关系的研究还很年轻，虽然研究人员对什么起作用有了一个想法，但他们仍在研究为什么和如何起作用。大脑食物的概念与其说是让你的大脑超越极限。相反，它是关于保护和利用大脑已经巨大的力量。美国农业部（USDA）的食物盘里有帮助大脑的建议，但知道这些建议的原因和作用方式可能会让你在下一餐中加入菠菜变得更容易一些。你会突然变得更聪明吗？不，但至少你会在一段较长的时间内充分发挥你的潜力。你有什么建议可以让这些食物融入你的饮食中？在评论中分享。