你應該在考試前吃三文魚，漿果來預防老年痴獃症，或者補充維生素來增強記憶力。你從小就聽說過“大腦食物”這個詞，但你對它們到底瞭解多少？更重要的是，有沒有一種方法可以提高你的腦力僅僅是吃某種型別的飲食？我們與兩位專家進行了交談，解開了關於食物對大腦的影響到底有多大的謎團。

就像你的胃、肌肉和心臟依靠食物提供的營養一樣，大腦也是如此。大腦幾乎控制著我們所做的一切，當它吸收化學物質時，它會對它的工作方式產生積極和消極的影響。雖然你不能把你的大腦推過某個極限，但很可能你的飲食並不能滿足它的需要。

由於大腦是一個複雜的機器，我與美國農業部塔夫茨大學營養研究機構的芭芭拉·舒基特·黑爾和神經科學教授加里·溫克（Gary Wenk）進行了交談，她是《今日心理學》上“食物上的大腦”部落格的作者，目的是更好地瞭解食物中某些化學物質是如何以及為什麼對我們的大腦產生影響的。在我們深入研究如何將大腦食物整合到你的飲食中之前，我們必須瞭解這些食物是如何從你的嘴裡進入你的大腦的，以及它們到達大腦後會做什麼。

為什麼某些食物會與你的大腦發生相互作用

關於食物對大腦影響的研究還比較年輕，我們仍在瞭解為什麼有些食物對大腦有益，而有些食物卻不能。我們確實知道某些食物和飲食對大腦有好處，但找出原因仍在進行中。舒基特·黑爾認為，我們的身體可能只是吸收我們攝入的營養：

植物已經發展出應對環境壓力的機制。由於陽光、煙霧和溫度的影響，它們已經發展出抗氧化或抗炎的能力。當我們攝入它們時，它們在我們的體內也起著保護作用。

溫克闡述道：

我們與動植物有著共同的進化史。如果它們所消耗的化學物質進入你的大腦的濃度足夠高，它會影響你的思維和感覺，因為我們共享相同的化學物質。例如，我們經常聽說百憂解中的神經遞質血清素。好吧，蜥蜴有。蜜蜂也有。事實上，如果你今年夏天被蜜蜂蜇傷，你已經註射了蜜蜂的血清素，但你不會註意到（血清素的作用），因為劑量太低了。很多化學物質看起來很像我們大腦中讓我們感覺好或壞的化學物質。

有些人透過了血腸屏障（一種可以阻止某些細菌和其他有害物質進入血液的襯裡，但可以讓其他有益的化學物質透過），有些人沒有，我們只是簡單地將它們排出體外。還有一些會穿過血腦屏障（大腦周圍的一層，允許一些重要的東西進入，阻止其他東西進入），但我們沒有註意到它們。假設你吃了一些壽司，你正在消耗這種動物的神經遞質，它進入你的大腦，但你沒有註意到它。但我最喜歡的壽司之一是巨型蛤蜊，當你吃了它，你會做美妙的夢，幾乎會產生幻覺。

基本上，這是一句老話：你吃什麼就是什麼。就大腦食物而言，這還包括你吃了多少，因為正如溫克解釋的那樣，這隻是一種從你嘴裡進入大腦的化學劑量。很多食物都能與大腦產生相互作用，但研究表明，四種不同型別的化學物質和營養物質對大腦有積極的作用。斯科特攝。

• 葡萄糖：大腦幾乎所有的能量都來自葡萄糖。就像一輛需要汽油的汽車，如果你不把它裝滿脂肪和糖（它們被轉化為葡萄糖），它就跑不動了。
• 脂肪酸：特別是多不飽和脂肪酸，又名歐米伽-3和歐米伽-6。這些有助於加強大腦中與記憶有關的突觸。
• 氨基酸：氨基酸來源於富含蛋白質的食物，有助於連線神經遞質，而神經遞質是保持大腦敏捷所必需的。這些神經遞質包括：多巴胺，用於正常的免疫和神經系統功能。去甲腎上腺素的警覺和集中。用於情緒、睡眠、記憶和學習的血清素。乙醯膽鹼用於記憶的儲存和回憶。
• 抗氧化劑：你在茶或蔬菜中發現的抗氧化劑有助於調節破壞腦細胞的氧化應激。當你的身體將葡萄糖轉化為能量，並產生稱為自由基的額外氧氣時，就會產生壓力。抗氧化劑可以阻止它們，這樣你的大腦就不用那麼努力了。

知道了這一點，讓我們來看看大腦食物的實際好處，以及你如何將它們運用到你的飲食中。

如何收穫大腦食物的回報

如果你想在考試前提高認知能力，讓自己聰明幾個小時，你會對大部分研究結果感到失望。事實證明，對大腦有益的食物基本上只是讓你保持跑步。你可以用食物把你的大腦過度封閉幾個小時，只是為了度過難熬的一天，但由於我們大多數人不吃我們應該吃的東西，真正的目標是讓我們的大腦達到標準。獎勵分為兩個基本層次，短期和長期。Shukitt Hale解釋道：

我們認為有短期和長期的好處[大腦食物正在做一些事情，比如改變大腦中的基因表達。然後它們有一個下游效應，所以它們在某一點上起保護作用，但這有一個級聯效應，所以你得到了像神經元通訊這樣的東西的增加，這意味著你正在**更多的腦細胞。當你賺得更多的時候，它會幫助你提高記憶力。

就像一個好的飲食讓你的肌肉感覺良好一樣，一個好的大腦飲食對你的思維也有同樣的作用。事實上，除非你從一個糟糕的飲食習慣轉向一個更好的飲食習慣，否則你不會真正註意到一個變化，但這並不意味著你不需要盡可能多地嘗試讓正確的化學物質和營養物質進入大腦。讓我們看看吃某些食物的三大好處，以及如何享受它們。P攝á我是伯傑。

增加你一天的大腦能量

就像你身體裡的其他東西一樣，你的大腦沒有能量就不能工作。就短期腦**而言，這確實是讓你的大腦立即處於頂端的唯一方法。這並不難做到，因為大腦的主要能源是葡萄糖，我們從幾乎所有的食物中獲得葡萄糖。雖然糖果能讓你快速高，但最好用緩慢釋放碳水化合物（然後轉化為葡萄糖）的食物來**大腦。下麵是一些關於如何調節葡萄糖以進行最佳思考的建議。

• 全天慢慢地吃草來調節血糖水平：事實證明，做太多的好事和做太少的事一樣糟糕。大腦在血液中含有25克左右的葡萄糖時運轉得最好，這和你在香蕉中所能找到的差不多。豆類、小扁豆、全麥麵食和劈開的豌豆都是很好的零食，可以讓你的大腦充滿葡萄糖，最佳化思維。
• 降低你的總體血糖指數：不是每個人都有一整天隨意吃草的奢侈，但你仍然想調節你的血糖水平。你可以透過降低血糖指數來做到這一點。血糖指數是一個顯示食物如何影響血液中葡萄糖水平的數字。血糖指數較低的食物會緩慢地將葡萄糖釋放到血液中，以免讓你的大腦無法承受。問題是，這些食物中有很多是相互作用的，所以很難精確地確定哪些食物起作用，哪些不起作用。例如，如果你吃蛋白質和一些全麥麵包，葡萄糖會隨著時間的推移逐漸釋放，但是如果你單獨吃麵包，它會導致葡萄糖水平的輕微升高，然後迅速下降。富蘭克林研究所對許多食物中的葡萄糖水平進行了分解，以幫助你制定膳食計劃。
• 氨基酸：兩種氨基酸，色氨酸和酪氨酸，可以透過血腦屏障。我們從感恩節就知道色氨酸有鎮靜作用（通常被誇大為誘導睡眠的作用）。酪氨酸讓你感覺精力充沛。當身體分解蛋白質時，它會產生氨基酸來幫助自己（和大腦）發揮功能。魚、肉、蛋、乳酪和酸奶都是很好的來源，在每頓飯中加入其中的一種元素是確保你的大腦得到它需要的東西的好方法。

讓你的大腦每天運轉只是第一部分。第二個，也許也是最有趣的是食物修複你已經造成的傷害的能力。恩斯特·維克恩攝。

替換丟失的腦細胞

如果你不得不在學校上毒品和酒精課，那麼你很可能聽說腦細胞是不可替代的。事實證明，這並不完全正確。雖然我們不會告訴你出去浪費時間去測試這個理論，但麻省理工學院、普林斯頓大學和其他機構的研究表明，在我們的一生中，我們會繼續**新的腦細胞。腦細胞影響你的大腦速度，增加你的工作記憶，從而使你成為一個更好的學習者。

舒基特·黑爾認為，某些食物可以透過創造新的腦細胞，改變大腦中的基因表達，增加神經元與大腦的溝通。有人認為，一種可能有助於腦細胞生成的食物來自富含於魚類和核桃中的脂肪酸omega-3。每天吃一份這樣的食物，再加上鍛煉，可以幫助重建這些腦細胞。

防止認知能力下降

隨著年齡的增長，你的記憶力和認知能力會出現問題，這已經不是什麼祕密了。然而，你可以透過創造一個保護屏障，保持大腦清潔，清除有害的自由基，來幫助你的大腦走出一點困境。自由基是由氧的不平衡引起氧化應激引起的。當這種情況發生時，大腦被迫加班加點來控制它們。抗氧化劑可以起作用，這樣大腦就不必這麼做了。你也可以在一些不同的食物中長期鍛煉大腦，以避免不可避免的衰退。這樣做的好處是，許多這些影響可能會級聯下來，並提供一些短期的好處。

• 每天吃你的抗氧化劑：抗氧化劑能對抗那些喜歡破壞大腦細胞的自由基，當它們破壞大腦時，你的大腦保持良好的執行狀態。舒基特·黑爾對漿果（富含抗氧化劑）的研究表明，抗氧化劑也可能防止大腦中導致神經元損傷的炎症。這表明漿果可能會幫助你的大腦在較長時間內更好地工作。你需要多少錢？一天一杯就可以搞定了。其他好的抗氧化劑包括菠菜、西蘭花、胡蘿蔔和各種各樣的茶。
• 每週吃一次魚：魚一直是大腦中的食物，但研究仍在混合。除了充滿了重建腦細胞所需的脂肪酸外，它還幫助減緩認知衰退。神經病學檔案中發表的一項研究顯示，吃魚能使老年人的認知下降速度減慢10%左右。然而，其他研究表明魚油本身，或者因為omega-3維生素對某些疾病沒有作用。從本質上說，研究人員還沒有證明魚是決定性的大腦助推器，但它肯定不會傷害大腦。康拉德和彼得合影。

有沒有行之有效的方法來防止認知能力下降？溫克提出了一種完全不同的方法來獲得同樣的長期認知益處：少吃。他解釋道：

我們在一個進化的時間平衡中運作，而且我們往往傾向於用化學物質來平衡我們的大腦功能。大約十年或十五年前，我們放棄了認知能力的提高，因為我們發現我們已經盡可能地聰明，並且我們的大腦都在盡可能快地運作。

我們可以強迫自己一點，但這能提高你的智商嗎？不。到目前為止，我們唯一發現的真正能減緩這種下降的是飲食限制。這不是一個巨大的變化，它減少了30%的熱量。它是唯一被證明能幫助你活得更長，更聰明，和抵禦疾病的東西。

關於食物與大腦的直接關係的研究還很年輕，雖然研究人員對什麼起作用有了一個想法，但他們仍在研究為什麼和如何起作用。大腦食物的概念與其說是讓你的大腦超越極限。相反，它是關於保護和利用大腦已經巨大的力量。美國農業部（USDA）的食物盤裡有幫助大腦的建議，但知道這些建議的原因和作用方式可能會讓你在下一餐中加入菠菜變得更容易一些。你會突然變得更聰明嗎？不，但至少你會在一段較長的時間內充分發揮你的潛力。你有什麼建議可以讓這些食物融入你的飲食中？在評論中分享。