对于那些希望加快比赛进度的人来说，一个结构合理、系统性强的计划是在规定时间内完成马拉松比赛的必要条件。训练计划能让你了解训练压力，尽管这不是唯一的因素。该计划包括几种类型的训练跑，每种都有自己的一套目标，以独特的方式测试身体和心灵。如果你想对你的训练采取系统的方法，第一步是了解不同类型的跑步以及它们的目的是什么。节奏跑一直是提高乳酸门槛的理想方法，也是所有优秀耐力训练计划的主要内容。然后是门槛跑，这是一个相当有挑战性的配速，比你正常的轻松跑要快。我们来看看这两个。

什么是门槛跑(a threshold run)？

门槛跑是一种比普通轻松跑更快的配速，如果你真的想跑得更快，这是你需要关注的。如果你想加快你的时间，并希望进入下一个层次，门槛跑应该是你的训练的一个重要组成部分。那么门槛到底是什么呢？通常，阈限跑，也称为乳酸阈或无氧阈，是在你的身体不能再跟上乳酸产生量的强度水平下进行的跑步。这个无氧阈介于10公里和半程马拉松之间。所以，为了发展这个门槛，你需要在这个门槛上训练。为了达到无氧阈，你可以做的一个经典活动就是所谓的节奏跑。

什么是有节奏的跑步(a tempo run)？

节奏跑是以稳定的配速进行5-10公里的持续、舒适的硬跑。它是长跑训练中非常重要的一部分，但人们经常将它与门槛跑和竞速跑等术语互换使用。节奏跑是所有良好的耐力训练计划的主要内容，这些计划旨在使无氧系统负担过重，并训练身体迅速释放乳酸。定义为20分钟左右（3到4英里）的中等强度训练，是提高乳酸门槛的理想训练项目。利文斯通的论点是，速度跑对身体来说是极其困难的，跑步者最好是“亚门槛”跑，而不是速度跑。Tempo，字面意思是配速或速度，而Tempo run是指当你以舒适的硬配速跑步时。这不是一个冲刺，但它是一个时间节奏，你可以走到刚刚开始的血乳酸积累（OBLA），或乳酸门槛以上。

门槛跑和节奏跑之间的差异

术语

–门槛跑或节奏跑这样的术语经常互换使用，这就造成了对它们的含义的一点混淆。节奏跑指的是一种在努力水平上的配速，在这种配速下，你的身体能够释放出尽可能多的乳酸。节奏是指配速或速度，而节奏跑是指当你以舒适的硬配速跑步时。门槛是指你的乳酸和门槛跑是你能跑出来的速度，你的身体可以清除乳酸。

强度

–阈限，也称为乳酸阈限或无氧阈限，是指在强度水平下进行的一种配速，你的身体不能再跟上产生的乳酸量。这个无氧阈介于你的10公里和半程马拉松之间。对于大多数跑步者来说，这个配速是他们最大心率的80%到90%，或者是心率储备的75%到85%。节奏跑是达到无氧阈的经典活动。节奏跑是以稳定的配速进行5-10公里的持续、舒适的硬跑。

客观的

–门槛跑对公路跑步者非常重要，尤其是半程马拉松和马拉松跑步者，他们喜欢推动自己的身体在更长时间内跑得更快、更努力。门槛跑是一种比普通轻松跑更快的配速，如果你真的想跑得更快，这是你需要关注的。它们是获得有氧健身的好方法。节奏跑是所有良好的耐力训练计划的主要内容，这些计划旨在使无氧系统负担过重，并训练身体迅速释放乳酸。它给你一个非常好的想法，你的身体可以和不能处理。

门槛跑与节奏跑：比较图

总结 - 阈值运行时间(of threshold run) vs. 节奏跑(tempo run)

节奏跑可以提高耐力，就像简单跑和长跑一样。更具体地说，节奏跑提高了特定种族的耐力，这意味着它们比简单跑更快更难，但它们远远低于无氧阈限，因此提供了许多相同的适应。节奏跑主要是为了让无氧系统负担过重，训练身体快速清除乳酸。有节奏的跑步是提高乳酸门槛的理想方法——乳酸门槛是指你的身体不能再跟上乳酸分泌量的强度水平。