The human body needs both 饱和脂肪和不饱和脂肪保持健康。大多数饮食建议建议，在每天摄入的脂肪中，不饱和脂肪的比例应该更高，因为不饱和脂肪被认为是促进健康的好胆固醇有助于预防心血管疾病，而过多的饱和脂肪被认为会促进坏胆固醇。然而，一些研究研究发现，几乎没有证据表明摄入饱和脂肪与心血管疾病之间存在密切联系。

Note: It is technically more accurate to call saturated and unsaturated fats types of 脂肪酸，特别是脂肪酸存在于饱和或不饱和脂肪中。然而，把脂肪酸称为脂肪是很常见的。

对比图

饱和脂肪和不饱和脂肪的类型

虽然众所周知有饱和脂肪和不饱和脂肪，但很少有人知道不饱和脂肪被进一步分为两类：单不饱和脂肪（有时被视为首字母缩写-MUFA）和多不饱和脂肪（PUFA）。多不饱和脂肪是欧米伽脂肪酸，如欧米伽-3和欧米伽-6，被发现的地方。

饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸有很多种，科学界仍在试图了解它们在体内的作用。有关饱和脂肪酸的列表，请参见此处。关于不饱和脂肪酸，见下表。

反式脂肪

第三种脂肪称为反式脂肪。反式脂肪实际上是一种不饱和脂肪，但它们从其他类型的脂肪中脱颖而出，因为它们很少天然地出现在食物中。

反式脂肪是当一种天然的不饱和脂肪（通常是植物油）被氢化时产生的（也就是说，食物中加入了氢原子）。氢化可以延长食品的保质期，但它也可以固化原本是液体的脂肪。生产商发明这一工艺的部分原因是以前使用过的饱和脂肪变得非常不受欢迎；然而，仍然有必要创造出持久的食物。不幸的是，这些固体反式脂肪具有与饱和脂肪相同的作用：它们阻塞动脉。许多研究发现反式脂肪比饱和脂肪对心脏健康的危害更大。

世界各地的食品工业从本世纪中叶开始逐步淘汰反式脂肪，这通常是因为公众的需求或**的监管，但即使声称含有“0克反式脂肪”的食品，在法律上通常也可能含有高达0.5克的反式脂肪。2013年末，FDA声明反式脂肪通常不被认为是安全的。许多人认为这是最终全面禁止食品中反式脂肪的开始。它们被酯交换饱和脂肪取代，有时也被传统的饱和脂肪取代，如猪油或棕榈油。

另见顺式脂肪与反式脂肪。

饱和和不饱和脂肪对健康的影响

脂肪不能也不应该从饮食中去除。健康饮食包括饱和脂肪和不饱和脂肪。即便如此，这些脂肪在体内的处理方式也是不同的。

饱和脂肪更固体，其化学结构更紧密。过多的饱和脂肪，太频繁，可能会增加坏胆固醇（LDL），阻塞动脉，增加心血管疾病和事件的风险，如心脏病发作和中风。

一般来说，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪被认为通过帮助将坏胆固醇转移到肝脏来促进好胆固醇（HDL），在肝脏中胆固醇可以被代谢(这就是为什么新闻媒体和一些医生谈论脂肪是“好的”或健康的脂肪或“坏的”或不健康的脂肪）人们经常被鼓励吃多不饱和脂肪，特别是，因为一些研究发现omega-3和omega-6是有益的。

饱和脂肪、疾病和癌症之间的关系

了解碳水化合物、饱和脂肪和不饱和脂肪在体内的作用是一个正在进行的科学研究课题。尽管自20世纪60年代以来的大量研究发现了饱和脂肪、疾病和癌症之间的联系，但近年来的其他几项大型研究却没有发现显著的相关性。饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸可能比以前认为的要复杂得多，细致入微得多。

目前，大多数健康协会（如美国饮食协会和美国心脏协会）、**机构（如英国国家卫生局）和世界卫生组织（WHO）都建议限制饱和脂肪的摄入，以帮助维持心血管健康。

在2014年一项广泛报道的72项研究的荟萃分析中，研究人员表示，几乎没有证据支持饱和脂肪酸与心血管疾病明显相关的观点，或者多不饱和脂肪酸像通常所说的那样有益，现任哈佛大学公共卫生学院营养系主任对这一荟萃分析持批评态度，称其“包含多重错误和遗漏”，“严重误导”

虽然大多数研究都集中在所谓的饱和脂肪与心血管疾病之间的联系，但其他研究则关注这些脂肪与癌症之间的可能联系。各种研究发现饱和脂肪酸与乳腺癌[3]、结直肠癌[4]、卵巢癌[5]、胰腺癌[6]和****[7]之间存在联系；至少有一项研究发现饱和脂肪是导致****治疗失败的原因。其他的研究也没有发现或很少有关联。需要进一步的研究来了解饱和脂肪与这些疾病之间是否存在实际联系。

饱和和不饱和脂肪的来源

大多数饱和脂肪来自动物性产品，如牛奶、黄油和冰淇淋；红肉和家禽；还有一些植物油（如椰子油和棕榈油）。不饱和脂肪主要存在于植物油（如橄榄油）、坚果和坚果黄油、鳄梨和鱼中。

但重要的是要知道，许多食物都含有饱和脂肪和不饱和脂肪。例如，一道意大利面食可能会使用橄榄油-主要是单不饱和脂肪-和羊乳酪-主要是饱和脂肪。面食本身也含有少量的饱和和不饱和脂肪。

推荐每日摄入量

医生和营养师通常遵循目前的主流科学，告诉他们的病人限制他们一天摄入的饱和脂肪的量。大多数专家建议，一个人每天不超过25-35%的热量来自任何脂肪，只有7-10%来自饱和脂肪。这大约相当于每天摄入2000卡路里的60到65克脂肪（特别是16到20克饱和脂肪）。

因为许多研究发现低碳水化合物，低饱和脂肪饮食是有益的，一些专家现在建议素食主义或至少少吃肉。另一些人则对一些流行的饮食，如古饮食，持高度批评的态度，因为这些饮食可能会增加一个人每天摄入的饱和脂肪

化学

脂肪或甘油三酯由甘油（一种酒精）和脂肪酸组成，脂肪酸是以羧基为末端的长碳氢链。甘油三酯要么饱和（含氢），要么不饱和。饱和脂肪酸含有碳原子，碳原子以单键链相互连接。所以每个碳原子能与两个氢原子结合，被称为“饱和”氢原子。不饱和脂肪酸含有一些碳原子，它们通过双键相互结合。因此，这些碳原子只能与一个氢原子而不是两个氢原子结合，被称为“不饱和脂肪酸”。具有一个双键的脂肪酸是单不饱和脂肪酸，而具有两个或更多双键的脂肪酸被称为多不饱和脂肪酸。

这些不同的化学结构导致饱和和不饱和甘油三酯的物理性质不同。饱和脂肪，如黄油或培根油脂，在室温下凝固，而不饱和脂肪酸，如橄榄油，在室温下趋于液态。不饱和脂肪酸分子没有紧密堆积，这使得它们更容易在体内流动。

有一些油是双键饱和脂肪，但它们仍然与氢紧密结合；这些油通常在室温下凝固（例如椰子油）。

外卖

虽然科学研究和辩论仍在进行，但普遍共识如下：

• 注意你的卡路里摄入量，以确保你不消耗太多的热量，特别是如果你有一个久坐的生活方式。

• 少吃碳水化合物。碳水化合物会转化为糖，过多的碳水化合物会增加患糖尿病和心血管疾病的风险。

• 不到10%的总建议热量摄入应来自饱和脂肪。然而，如果在追求这个目标，你取代饱和脂肪与碳水化合物或部分氢化油，对你的健康影响可能同样糟糕，如果不是更糟。

• 避免反式脂肪。

参考文献

• 膳食脂肪与心脏病研究严重误导-哈佛公共卫生学院
• 膳食脂肪信息-CDC.gov
• 脂肪酸-斯坦福大学
• 饱和脂肪与心脏病之间的可疑联系-华尔街日报
• 维基百科：饱和脂肪与心血管疾病之争
• 维基百科：饱和脂肪
• 维基百科：不饱和脂肪