在过去的十年里，围绕习惯的形成和意志力进行了许多引人入胜的学术研究。通过研究吸烟者如何戒烟，学生为什么表现出色，新年解决者如何保持正轨等问题，研究人员开始拼凑出我们如何建立持久的习惯和提高抵抗诱惑的能力的答案。一个令人惊讶的结果是：为了提高你的整体幸福感，开始一个新的有规律的习惯。几乎任何积极的习惯都可以。

对于这到底是如何运作的细节，我一直非常好奇。我深入研究并发现了更多：

意志力作为习惯形成的肌肉

在21世纪之交，一项具有里程碑意义的元研究被用来研究“自我控制像肌肉吗？”在回顾了过去几十年的数百项研究后，作者得出结论，答案是“是的，它像肌肉”

全世界的社会科学家都从这个“肌肉”的比喻开始研究意志力和自我调节。例如，如果意志力就像一块肌肉，随着时间的推移，肌肉可以通过训练变得更强壮，那么意志力是否也可以同样地得到训练和加强呢？

当你让人们养成习惯时会发生什么？

在2000年中期，澳大利亚的研究人员梅根·奥滕和肯·程进行了一系列的实验，以观察意志力是否可以随着时间的推移而增强。在2006年发表的第一项研究中，他们让一组人进行了为期两个月的定制运动计划，每周3次去健身房进行重量训练和有氧运动。

两个月后，大部分久坐不动的参与者增强了肌肉和心血管系统。但是他们的自制力呢？

意志力恢复增强

为了测试他们的意志力，所有参与者都要在屏幕上追踪一堆移动的圆点（数字版的“哪个杯子盖着球？”游戏）。人们通常在这项任务上做得很好，但当被要求在某个话题上抑制想法（这削弱了他们的意志力）后立即完成时，人们会犯更多的错误。

Oaten和Cheng观察了人们在两个月的运动前、运动中和运动后的视觉跟踪任务表现。

结论：养成锻炼习惯可以提高你抵抗意志力减损的能力，并能做好那些需要高意志力的活动。

但后来事情变得非常有趣。

各种增进幸福感的行为增多

参与者还被要求报告他们在广泛的活动中做了什么，包括吸烟、喝酒、吃垃圾食品、冲动花钱、发脾气、做家庭作业而不看电视、社交和错过约会的次数。

在所有这些类别中，自我报告的“坏”行为大量减少，而“好”行为大幅提升。人们从每天抽14支烟到3支左右，从每天至少错过一次约会到每周不到一次，以此类推。

（在图2和图3中，行为图例的频率为0=从不；1=每周一次；2=每周2–3次；3=每天；4=每天不止一次）

发展这种锻炼的行为有助于促使这些人在生活中做出各种改变，而那些没有养成任何习惯的人根本看不到他们的习惯有多大改变(全文：Oaten，Cheng，“定期体育锻炼对自我调节的纵向影响”（2006）

养成不同的习惯会产生相似的效果

和优秀的学者一样，奥滕和郑对他们的研究结果提出了质疑。也许这只是锻炼的特殊之处。其他习惯是否会对人们的生活产生类似的影响？他们利用其他类型的习惯进行了更多的研究：一些人被迫跟踪他们所有的消费，避免不必要的购买；另一组学生被教授学习技能。

在这两种情况下，这两组人通过视觉跟踪测试提高了他们的意志力，他们也提高了主要课程的重点（节省开支组和学习组的成绩）。但更重要的是，这些群体在吸烟、饮酒、健康饮食、锻炼和家务等方面也有所改善。当然，这些只是被测量的活动，其他行为也可能受到积极影响，尽管没有被测量(全文：Baumeister等人《自我调节与人格》，2006年）

就像把一颗鹅卵石扔进湖里一样，养成一种习惯的行为会引发连锁反应，以各种方式改善人们的生活。

把研究应用到你的生活中

那么从这些发现中我们能学到什么呢？

你的意志力可能会耗尽，使你更难做需要自我控制的事情

在所有最初的研究中，人们在被思维抑制任务耗尽意志力后，视觉跟踪任务表现更差。当你在漫长的一天结束的时候，你不得不施加大量的自我控制，你可能会与需要意志力才能正确完成的决定或任务斗争。

试着在一天的早些时候把那些需要你的力量和意志力的任务转移到其他地方。这是一个很好的方法来避免失望，并逐步建立你的意志力肌肉。

你的意志力会随着时间的推移而增长

加强自我控制和习惯养成的能力是可能的。在所有的研究中，那些致力于培养新习惯的参与者，无论是去健身房、控制开支还是更好地学习，都看到了他们“恢复”意志力的能力的提高，并在需要自我控制的任务上表现出色。

这里的一个难题是，像任何肌肉一样，意志力的增长是缓慢的。适应你力量的逐渐增长。从明天开始戒掉所有的甜食，或者从现在开始每天用牙线洁牙。Leo Babauta在养成使用牙线的习惯时说得最好：

只用牙线剔一颗牙。这是个老主意，但效果很好。从用牙线清洁一颗牙开始你的习惯。它是如此的简单以至于你不能说它太难，或者你没有时间。

养成新的积极习惯会带来许多好处

通过养成一个新的积极的习惯，比如定期锻炼，冥想练习或者早上整理床铺，你会立刻从这个新习惯中获益。除此之外，你还将增强你的意志力，自然地在生活的许多方面实施更好的行为，包括健康和社会活动。

查尔斯·杜希格（Charles Duhigg）写道，为了更清晰地展示养成锻炼习惯的例子：

“一般来说，锻炼身体的人开始吃得更好，工作效率也会提高。他们吸烟较少，对同事和家人表现出更多的耐心。他们使用信用卡的频率较低，并表示压力较小。锻炼是一个关键的习惯，它会引发广泛的变化。”

现在交给你。你是如何养成新习惯的？你是如何看到你的意志力随着时间的推移而增加或减少的？我很想听听你对这方面的见解，看看是否还有其他新的意志力技巧供我们大家尝试。

对习惯形成的研究揭示了我们的意志力和整体幸福感

沈杰森是一位企业家、博客作者和运动员。他的博客《踢**的艺术》已在Lifehacker、Hacker Monthly和Greatist.com上发表。想要更多吗？杰森正在教授一门深入的课程，重点是帮助人们在自己的生活中实现行为改变。看看这里。

想看看你在Lifehacker上的作品吗？给泰莎发邮件。