想象一下，不到一分钟，你自己砰地一声摔，荡来荡去，拉动，移动一根又大又大的绳子，然后感觉你的手臂、肺和身体都着火了。战绳就像听起来一样糟糕，对你的常规健身计划来说，它们是一种新颖且具有挑战性的扭曲。

恶俗和新奇不是我们谈论这些绳索的唯一原因。战斗绳训练独特地挑战你的耐力、力量和整体体能，并燃烧大量卡路里。看看我的意思：

从视频剪辑来看，这看起来像是一次筋疲力尽的手臂锻炼（可能是），但实际上这里有很多事情在进行：我保持我的整个身体，包括我的核心，在绳子的拖拽下保持稳定，以控制运动。我还让我的整个身体，包括手腕、前臂、脚踝、臀部和肩膀，随着我创造的波浪有节奏地运动。这看起来没什么大不了的，但要让绳子保持30秒以上的移动需要大量的精力和协调，更不用说跟上一定的速度了。

相信我，战绳不仅仅是为了一个浮华的锻炼。它们帮助你发展握力和肌肉耐力，也是一种很好的有氧运动。

哪里可以找到战斗绳索（或者如何**自己的）

很多年前，我第一次在一家规模较小的精品健身房里遇到了搏斗绳索，但最近几年，我在商业健身房里经常看到它们。就在前几天，我在当地的24小时健身中心看到他们四肢伸开。如果你的健身房还没有公开的战绳，试着问问健身房的工作人员。有时它们确实有，但要把它们储存起来，因为战绳很容易被错误处理和滥用。

大多数绳索的长度通常在40-50英尺之间，由非常坚固的聚丙烯、马尼拉或尼龙材料制成。你能买到的大多数绳子都是由聚丙烯或马尼拉制成的：聚丙烯制成的绳子用途更广，可以承受室外或室内的打击；马尼拉线在使用时会磨损得更多，所以最好保存在户外使用。

战斗绳的厚度也各不相同，约为1.5至2.5英寸，重量也各不相同。毫不奇怪，更重更粗的绳子会让你的训练更困难。如果你不熟悉战斗绳索，50英尺1.5英寸的绳索将是一个很好的起点：你会从一开始就受到疯狂的挑战，即使你变得更强壮，也会给自己成长的空间。你可以在像Onnit这样的商店在线购买特定于训练的战斗绳，并表现得更好。但它们并不便宜，平均来说，它们至少能让你赚回150美元。

对于一个更便宜的选择，你可以用一个旧的花园或消防水管（后者在上面Buff Dude的视频中解释）；或者买一些50英尺长的轻便绳子，用胶带把绳子的末端包起来做成把手。如果你想放弃绳索，但仍然想模仿训练，你甚至可以只使用床单。

你可以用战绳做的很棒的练习

以上由Onnit Academy**的视频将向您展示如何正确设置战斗绳索。在你开始随意挥动它们之前，确保你有足够的空间。绳子本身需要从锚定点完全解开，比如一根杆子、一根灯柱、一棵树、一个矮矮的架子或其他非常安全的重物，但你仍然应该在绳子上留下一点松弛。为确保安全，将绳索绕锚定点两圈。

一旦你准备好摇滚，你所需要做的就是学习一些基本的动作。当然，正确的形式是第一位的。上面这段视频由《战士科学：自卫与竞技》拍摄，讲述了“好”的技术。在每次战斗绳索练习中，你应该始终支撑你的核心，膝盖稍微弯曲，就像你坐在后面一样，保持背部挺直，“肩胛骨向下”。同时，保持你的体重居中且稳定，并在训练中对抗绳索的鞭打和拉力。这都是挑战的一部分。

双波

双手握住绳子的两端，分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。同时举起双臂，使其与肩齐平，然后将其向下挥动，就好像你们在用绳子扇动什么东西来**波浪一样。

记住，这不仅仅是手臂的动作；你应该上下弹跳以与绳索同步移动，并保持波浪的控制和稳定。波浪越小，你必须施加的力和速度就越大，而且越困难。

交变波

与双波浪相似，分开与肩同宽站立，双手握住把手。这一次，抬起一只手臂在一边开始波浪，但当你放下那只手臂时，抬起另一只手臂做同样的事情。继续快速交替地抬起和放下手臂。这需要更多的协调和额外的努力来保持自己的稳定，避免左右摇摆。想象一下，把绳子拉起来，就像你在用煎锅翻转煎饼一样。

能量猛击

一旦你适应了双波，动力大满贯是合适的下一步。

这种魅力的大部分来自于将你的身体运动与绳索同步。这意味着当你把双臂举到与肩同高的位置时，你的整个身体也应该向上抬起。然后用向下的动力和你所有的力量用力猛击绳子，然后重复。在这个练习过程中，你可以让你的脚固定在地面上，或者结合轻微的下蹲跳跃，以获得额外的杠杆、速度和力量。你也可以试着用交流电猛击。

地板上的蛇

双脚分开与肩同宽站立。这一次，你将保持一个轻微的下蹲，并将两条绳子保持在一边，并放低至地面。然后将它们左右摆动，创造出一种看起来像蛇一样在地板上并排滑动的形状。如果你愿意，你也可以在地板上交替画蛇，只要它们不会被缠住。

跳马

这是更直接的：当你仍然拿着绳子的时候，像平常一样做跳绳。绳子只是增加额外的重量，迫使你保持稳定，防止被绳子拖拽。

当然，这些只是基础。许多更高级的战斗绳演习只是它们的改进版本。一旦你对自己的协调能力和技能水平感到自信，你就可以增加侧洗、弓箭步、蹲下和跳跃，迎接全新的挑战。如果你没有马上开始运动，或者感觉身体不适，不要担心。战绳对几乎每个人都有影响。坚持一次做一个练习。若你们想把几个练习串在一起，下面是这个训练的样子：

战斗绳训练通常持续约20分钟。它们很短，出汗多，强度高，很像高强度间歇训练（HIIT）。事实上，你可以像对待HIIT训练一样对待战绳，这意味着训练本身是基于定时的作息比。例如，你可以做双波、大满贯、跳高或任何战斗绳索练习，每次20-30秒，休息30-40秒，大约4-5组。

总的来说，这些锻炼是为了补充你的正常健身计划，不管你看起来像什么。最重要的是，它们的冲击力比短跑间隔时间要小，并且仍然提供了一种不占用你太多时间的极好的健身方式。

山姆·伍利的插图。愤怒的朱丽叶周一拍摄的图片。