没有人喜欢懒散和出汗，所以当太阳落山“炙烤”时，我们知道你更愿意去空调健身房锻炼。但是如果你在高温下坚持锻炼，不仅锻炼会变得容易，当水银柱再次下降时，你也会有更好的耐力。

高温锻炼可能是危险的，所以我们相信你知道关于在高温下跑步的常识性建议。其中最重要的一点是：干渴（或多喝一点），如果你开始感到恶心、头晕或虚弱等热病症状，停下来寻求帮助。虽然在高温下跑步的能力很好，但如果温度超过你的承受能力，不要傻呆在室内，如果你生活在城市地区，要注意烟雾和臭氧水平（在热天会变得更糟）。

为什么在炎热的天气里锻炼感觉如此痛苦

跑步是痛苦的，炎热是痛苦的，因此在炎热中跑步是痛苦的。但还有比这更重要的事情：在高温下锻炼感觉比它应该做的还要糟糕。

在高温下，你的大脑对努力的感知不同，因此即使在你过热之前，你也会感觉迟钝。在发表在《欧洲生理学杂志》上的一项研究中，在95度的温度下在实验室锻炼的自行车运动员比在59度的温度下进行同样的时间试验时要慢。这是有道理的，但奇怪的是：它们没有过热然后减速。他们从一开始就比较慢。我们的大脑似乎放慢了我们的速度，因为我们知道这是一个炎热的日子，所以主动地试图节约能源。

随着锻炼的继续，我们的身体会变得越来越热。当被要求骑自行车直到筋疲力尽时，参与者在核心温度达到104度时便会筋疲力尽，无论他们在什么温度下开始。在这项发表在《应用生理学杂志》上的研究中，最长时间达到这个温度的运动员是那些穿着花哨的水冷夹克的运动员。你可以在自己的训练中模仿这种效果，喝冰镇饮料，然后在头上浇点水。你能保持身体凉爽的时间越长，你能保持努力的时间就越长。

但是冷却你的身体并不是一个完整的解决方案。在你的头上或肚子里放一杯冰水只能提供短暂的缓解，而在生理学实验室之外，水冷夹克是不实用的。让我们看看在现实世界中发生了什么。

你的身体试图通过出汗来降温。当水分从你的皮肤蒸发时，它会带走一些体温。然而，在潮湿的天气里，汗水不容易蒸发，因为空气中已经充满了水蒸气。所以，当我们谈论“热”时，我们实际上是指更像“感知热”的东西，即热和湿度的组合。该热指数图表显示了以下关系：

在炎热（和潮湿）的环境中，你会跑得更慢。虽然你可以找到像这样的图表，准确地预测你会慢多少，但事实是，这取决于你是否习惯了高温，以及你的体型。

没错，不是你的体能，而是你的实际体型。体型较大的人有更多的肌肉和脂肪，或者两者兼而有之。肌肉产生热量，脂肪起着绝缘体的作用。另一方面，体型较小的人产生的热量较少，但他们有更多的皮肤来散发热量，即表面积与体积比。身材娇小的跑步者在热天的比赛中表现更好。

有些人认为更健康会让你更好地应对热量，但事实恰恰相反：你越健康，你产生的热量就越多，仅仅因为你非常擅长努力工作。

除了改变你的体形（这是可能的，但很难短期修复），你能做些什么来更好地忍受在高温下锻炼？答案很简单：花更多的时间在炎热的天气里锻炼。

如何适应炎热

在高温下跑步会让你在高温下跑得更好，这也会让你更好。

假设你今年夏天在户外做所有的锻炼，而你同样健康的双胞胎在空调健身房的跑步机上做同样的锻炼。你认为谁会在8月的一个炎热周末以5公里跑第一名？没错，你会的。

但是即使在八月的那一天天气异常凉爽，你的热身训练仍然会帮助你击败双胞胎。热训练的神奇之处在于，它可以增加你静脉中的血液量（最好是将其放在皮肤上冷却，同时仍然有足够的能量给你的肌肉提供能量）。这就像是一种温和的、完全合法的血液***。

坏消息是：热适应需要工作。整个夏天坐在空调里，只是偶尔出去锻炼是不够的。发表在《欧洲应用生理学杂志》上的一项研究发现，在高温环境下不做特别运动的人在秋季的耐热性并不比春季好。如果你想获得热身训练的优势，你必须为之努力。

这项美国陆军训练计划为你适应酷热提供了一个很好的路线图：它说，每天至少花两个小时在酷热中，并包括心血管运动（如跑步、骑自行车或任何让你心跳加速的运动）作为其中的一部分。

大约两周后，你可以更好地适应炎热，尽管你可能在几天内就能看到结果。

不要期望一开始就能做同样的锻炼：记住，你的身体仍在试图说服你，你非常累，需要放慢速度。工人安全指南在这里提供了一个现实检查。在炎热天气的第一天，职业安全与健康管理局（OSHA）建议只给工人正常工作量的20%。在一周内，他们应该慢慢提高到100%。

另外，为了适应炎热，你必须在里面呆上一段时间。你可以休息几天，但如果你休息一周，你将开始失去你在炎热天气下的超能力：据陆军估计，三周后损失约75%。

为了在凉爽的天气里保持热身训练，你可以试着穿长袖和紧身衣，就像精英选手卡拉·古彻（Kara Goucher）在闷热的大阪参加世界锦标赛训练时所做的那样(她获得了一枚铜牌，这是有史以来第一位获得铜牌的美国人）。在比赛开始前，她还在大阪呆了几周，如果你是一名有假期的专注运动员，这是一个值得考虑的选择。

你也可以尝试与我们的“保持凉爽”建议相反的方法，选择在一天中最热的时候在没有树荫的沥青路面上跑步。保持安全，享受你新的超能力！

塔拉·雅各比的插图。

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