准备参加一场大型比赛？这通常需要数月的训练，而充分利用训练的最好方法就是密切关注自己的表现。

您可以使用Excel创建一个电子表格，在其中可以记录所有跑步记录，以供将来参考。更重要的是，如果你设置正确，它将创建图表和其他读数，这对规划你的跑步、规划你的比赛日之旅以及回顾你在整个训练期间的表现非常有用。

下面是如何使用Excel来加强你的马拉松训练。

设置文档

首先，您需要设置电子表格的基础知识。打开Excel并创建新文档。然后，添加列标题。

我建议添加日期、跑步、距离、时间和完成？至少。其他列是可选的，事实上，如果您愿意的话，您可以将它们替换为您可能希望跟踪的其他内容。

然而，记录你出门前吃了多少，喝了多少水之类的事情可能是有益的。我们将生成图表，将这些指标与您的性能联系起来，这样您就可以了解它们对您的运行能力的影响。

接下来，用培训计划中的适当信息填写标有日期、跑步和距离的列。因为这个电子表格将帮助你训练马拉松，我们假设你有某种计划，你每天要跑多远才能跑到26.1英里。如果你手头没有这些信息，网上有各种各样的培训计划。

请记住，这是为您的使用，所以请随意添加更多或更少的信息，你认为合适的。

添加复选框

这篇文章的主要目的之一是给人一种朝着大赛前进的感觉。为此，我们将使用复选框。

转到“开发人员”选项卡并选中复选框。

把这个放在盒子里？列。

去掉文本标签，然后右键单击复选框并单击格式控制。

在下一个屏幕上，创建一个单元格链接到它所在的单元格，在我的例子中是H2。

单击复选框。你应该看到真的出现在它后面的单元格里。我将每行的高度提高了一倍，以便更容易准确地单击这些复选框。

正确或错误的读数是一个有用的方法来检查它的工作，但我们不需要它来实际显示，所以把每个单元格的字体颜色变成白色。对该特定列中的所有单元格重复此过程。更改一个单元格上的字体颜色后，可以使用格式油漆器（油漆桶图标）或Ctrl+Y（重复）将其应用于任何其他单元格。

添加倒计时

每次你完成一次跑步，你都要检查一下。记住这一点，您可以使用您的复选框来创建比赛日的倒计时。出于本节的目的，我将添加一个临时的比赛日行（将每一次跑步添加到我的时间表中会使屏幕截图混乱）。

接下来，我们将使用一个函数来做一些幕后工作。选择一个不碍事的单元格，然后输入以下代码：

我还添加了一个文本单元格，它显示距离比赛还有几天。你应该得到这样的结果。

这个公式将计算出在指定区域内有多少未打钩的盒子，从而计算出离比赛还有多少天。

录制跑步记录

现在，我们要添加一些数据，以便我们可以设置自我更新图表。这是相当直接的，但有几件事要记住，以便我们的时间记录正确。

在Excel中输入时间时，请确保使用hh:mm:ss格式。因此，如果您的第一次跑步记录为28分32秒，您将输入：

保持这一点的一致性将避免以后在图表中遇到任何困难。我要输入一些虚拟数据暂时使用。

添加了一些数据后，突出显示整个表并按Ctrl+T将其变成一个表。您可能需要重新着色真假文本单元格，以确保它们保持隐藏状态。

现在您的数据已经正确格式化，您可以开始添加一些可视化效果。

**图表

接下来，突出显示“日期”和“卡路里”列，转到“**”选项卡，然后从“图表”部分选择一个折线图。

转到“图表设计”选项卡，然后单击“选择数据”。

首先，使用下拉菜单选择“用线连接数据点”。

接下来，使用加号按钮添加一个新系列。复制并粘贴水平（类别）轴标签字段中的文本，并将其添加到序列2中，然后对标记为Y值的字段中的文本执行相同的操作。更改后者中的引用以匹配所需的列。（我想把我的耗水量数据加到同一张图表上，所以我要把E和F都改成F。）

我们将图表设置为从尚未填充的单元格中获取数据，这意味着当我们添加新数据时，它将记录在图表中。

显然，这些行非常不一致，因为它们考虑了各种不同的运行长度。你可能想把它们限制在一段固定距离的常规跑步，或是稳步增加的距离，让你更接近26.1英里。

实现条件格式

最后，我们将添加一个快速方法来评估我们的个人表现。在我的马拉松训练计划中，我要跑5英里。我将建立一种方法来检查这些跑步是好是坏，比我的平均水平一目了然。

这需要更多的幕后工作。选择一个不碍事的单元格，然后输入以下公式：

下面是上面发生的事情。Excel检查指定字符串的第一个范围，即5英里。然后，它对第二个范围内的相应单元格求平均值，即这些运行的时间。如果您的电子表格设置不同或有更多行，请修改特定的单元格引用。

下一步，高亮显示最终将记录5英里距离的时间的所有行，即使它们当前为空。“头到家”&gt；“条件格式”&gt；“突出显示单元格规则”&gt；“大于”。

将单元格引用更改为公式所在的位置。

现在，执行相同的操作，但这次从“突出显示单元格规则”菜单中选择“小于”，并确保为突出显示选择不同的颜色。你可以把平均时间涂成白色来隐藏它，也可以把它作为你读出部分的一部分。

随意定制

上面讨论的技术只是一个起点。每个人为比赛日所做的准备都会有所不同，所以不要害怕尝试，并根据自己的喜好调整事情。

以上是我的最终版本。它不是满是钟声和口哨——事实上，它是相当斯巴达的。但它完成了任务，而且很容易阅读。如果你想添加更多的信息，那当然是一个选择。右手边有几个读数，介绍了一些基本的仪表板功能。

如果您正在记录更多此类数据，为其添加类似的读数就不会太困难了。心率就是这样一个附加值。可以将此视为可以添加到的基本版本。当你为你的比赛而努力时，你会专注于什么？通过修改这个结构，您也应该能够跟踪它。

你有关于如何使用Excel电子表格为马拉松或半程马拉松做准备的技巧吗？您对本指南中的任何步骤都有问题吗？