根据大多数运动专家的说法，做俯卧撑的最好方法是使用一种可以帮助你加强肩部和三头肌肌肉但不会伤害你身体的技术。根据你的健康水平，你可以用各种方式做俯卧撑。标准的俯卧撑是面朝下躺在地上，然后用手向上推，直到手臂完全伸展，只有手和脚趾接触地面。改良式俯卧撑包括膝盖保持在地面上的俯卧撑、倾斜俯卧撑和站立俯卧撑。。

标准俯卧撑

标准俯卧撑按以下方式进行：

1. 面朝下躺在地上。如有必要，你可以躺在运动垫、薄垫子或毛巾上。弯曲你的脚，使你的脚趾下侧着地。让你的手稍微靠近你的身体，但不要在它下面。把你的手放在离身体两侧大约一只手宽的地方应该是正确的。保持身体笔直，从脚跟到后脑勺。避免臀部下垂、背部拱起或头部下垂至地面。对于多次重复，你的胸部每次都应该轻轻地接触地面或非常接近地面。.

虽然这项运动被称为俯卧撑，但降低身体的动作也是一个重要的组成部分。不要简单地倒在地上。慢慢地爬到地面，可以增强训练效果，防止擦伤。在没有达到完整运动范围的情况下进行此练习（例如只向上走一部分或向下走一部分）将限制其效果，并且您将无法获得与使用适当技术相同的结果。

轻松俯卧撑

有各种各样的技巧可以用来使这个练习更容易。最常见的修改是膝盖俯卧撑，有时被称为“女孩俯卧撑”，这是一些人认为性别歧视的术语，尤其是考虑到男性也可以使用这种技术。这种类型的动作与标准俯卧撑相同，只是你的膝盖保持在地面上。保持膝盖向下可以减少你必须从地面向上推的重量，使之更容易。

另一种使俯卧撑更容易的方法是向上倾斜，双手高于脚趾。例如，您可以将手放在长凳、椅子或其他坚固的物体上。和其他俯卧撑技术一样，你的身体应该尽可能保持挺直。

如果向上倾斜的俯卧撑仍然太困难，可以在双脚离墙12英寸（30.5厘米）或稍远一点后进行站立俯卧撑。将双手放在墙上，向前倾，直到你的脸几乎接触到它，然后将你的上半身推开，就像你在标准俯卧撑中推开地面一样。这项技术也可能对腰背有问题的人有所帮助。

更具挑战性的俯卧撑

还有各种各样的技术可以用来增加俯卧撑的难度。一种方法是向下倾斜俯卧撑，将脚趾放在箱子、长凳、椅子或其他物体上，双脚抬高，高于双手。斜坡越陡，练习就越困难。倒立俯卧撑是指身体处于垂直、倒置的位置，通常背部靠墙，脚后跟接触墙。这项困难的技巧是通过倒立完成的，将自己放低直到头顶接触地面，然后向上推直到手臂完全伸展。。

另一个具有挑战性的改进是吊环俯卧撑。这项技术使用一对悬挂在天花板上的体操环或某种类型的支撑梁。吊环下降，直到它们接近地面，而不是将你的手放在地面上，你在做俯卧撑时将每只手放在一个吊环上。吊环的不稳定性迫使你在降低自己和向上推自己时保持稳定，使手臂和核心肌肉得到更大程度的锻炼。

其他技术

这个练习可以用很多其他的方法来完成，所有的基本前提都是在保持身体僵硬的同时完全抬高和降低自己。一些变化包括单手俯卧撑、拍手俯卧撑和手放松俯卧撑。在拍手式俯卧撑中，你用力向上推你的上半身，使你的双手合十，然后再放回地面，接住你的摔倒。类似的变化是在每次俯卧撑的顶部将手稍微抬离地面，但每次都不要拍手。在手部放松式俯卧撑中，每次俯卧撑时，你必须在胸部着地的同时，将双手暂时抬离地面。。

调整手的位置会使你锻炼不同的肌肉。例如，您可以将双手放在更近的位置、身体下方或离身体更远的位置。一个常见的变化是通过拇指和食指的指尖接触，在双手之间形成菱形。在尝试标准俯卧撑的任何变化或修改时应小心，因为不正确的技术或尝试太难的东西可能会导致受伤。认证的运动教练可以根据你的力量和健康水平帮助你选择最佳的锻炼方式。。