烟酸，或称维生素B3，是一种水溶性营养素，是人体许多不同系统正常运转所必需的。烟酸作为烟酸的存在有助于清除血液中多余的胆固醇，保持眼睛健康，甚至有助于调节中枢神经系统的功能。幸运的是，有很多富含烟酸的食物，可以很容易地获得每天保持身心健康所需的最低量。

说到富含烟酸的食物，食用多种鱼类是获得大量维生素B3的一种简单而美味的方式。鸡肉也是这种必需营养素的良好来源。鱼和鸡都可以通过选择烧烤而不是油炸食物来增加烟酸的摄入量，并使用富含烟酸的香草，如欧芹作为调味品。

多种富含烟酸的食物中有几种谷物。大麦、小麦和糙米是确保每日烟酸摄入充足的最佳选择。同样，用米糠或麦麸制成的谷物通常含有大量烟酸。全脂牛奶可以与这些谷物一起食用，这有助于增加早餐时维生素B3的摄入量。

许多绿色蔬菜都是富含烟酸的食物。一般来说，深绿色蔬菜如羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和萝卜绿都是不错的选择。喜欢西兰花的人也可以确信他们摄入了相当数量的维生素B3。当将这些绿色蔬菜与平托豆或芸豆一起食用时，会获得额外的烟酸。作为奖励，所有这些食物还含有不同数量的其他B族维生素，这可能会增加烟酸含量的有效性。。

即使是吃零食的时间也是享受富含烟酸食物的好时机。干红辣椒可以用来给爆米花调味，它提供了一种很好的纤维来源，而辣椒中的烟酸会增强这种纤维来源。与果皮一起食用的花生也能提供一定剂量的烟酸。为了增加品种，试着咀嚼一些葵花籽，甚至芝麻籽。

如果要避免烟酸缺乏症，食用富含烟酸的食物是很重要的。即使少量维生素B3储存在肝脏中，身体每天也需要更多这种重要的维生素。烟酸水平低的迹象可能包括血压升高、背痛、有效应对压力的能力下降，甚至腿部抽筋。通过均衡饮食，包括多种富含烟酸的食物和其他营养丰富的食物，长寿和享受生活的机会大大增加。。