第1部分第1部分（共4部分）：确定脚痛的症状和原因

1. 现在知道症状了。脚痛的症状相当明显。如果你注意到以下任何一种情况，你可能需要开始更好地照顾你的脚：脚趾、脚跟或脚掌酸痛，脚的任何部位隆起，走路困难或走路时感觉不舒服

2. 2认识脚后跟疼痛的原因。有很多东西会导致脚后跟疼痛。以下是一些最常见的原因：足底筋膜炎是人们脚后跟疼痛的最常见原因。这是由足底筋膜刺激引起的，足底筋膜是连接脚趾和脚跟骨的坚硬组织。它会导致脚后跟或足弓不适。足底筋膜炎的治疗包括休息、非处方止痛药或足跟/脚趾伸展。脚跟骨刺是脚跟骨底部额外生长的骨头，会引起不适。它们通常是由不良姿势、不合适的鞋子或跑步等活动引起的。脚跟刺的治疗方法包括选择更好的鞋，有更具支撑性的足弓、休息或非处方止痛药。。

3. 3认识到其他脚痛的原因。有很多可能的原因，你的脚可能会受伤的地方以外的脚跟。以下是其中一些：跖骨痛是由于脚掌发炎引起的疼痛。它通常是由剧烈运动或不合脚的鞋子引起的。治疗包括给脚上糖霜或休息，选择更合适的鞋子或止痛药。拇趾囊炎是脚边缘的骨质突出物，通常位于大脚趾底部附近。它们通常是由不合脚的鞋子引起的。如果病情严重，治疗包括穿更舒适的鞋子或做手术。。

4. 4确定脚的疼痛部位。在做任何足部伸展运动之前，试着确定是脚趾、脚跟、足弓、脚掌还是其他部位受伤。当你移动或负重时，疼痛是否更严重？你是被迫改变步态的吗？

5. 5.决定你是鸭趾还是鸽趾。许多人走路时双脚微微弯曲。这被称为鸭趾。其他人走路时双脚稍微向内翻。这被称为鸽子头。虽然这可能是一个舒适的姿势，但肌肉、骨骼和肌腱没有得到正确的使用。脚部对齐不良可能导致脚部、膝盖、臀部和背部疼痛。

第2部分第2部分（共4部分）：练习减轻足部疼痛的方法

1. 1把你的脚对齐。双脚朝前站立，使用笔直的表面，如地毯、墙壁或瑜伽垫的边缘，将一只脚与另一只脚对齐，使双脚朝前。一开始可能会觉得奇怪。只要你还记得，试着调整你的脚的位置。

2. 2.赤脚行走，保持良好的姿势。安排一些时间在家里赤脚散步。这可以增加脚的灵活性和拉伸肌肉。

3. 3.伸直腿。双腿绷紧，双脚平放在墙上。在臀部下面放一个枕头。身体前倾，背部挺直。保持10秒钟。休息10秒钟，重复3次。这种伸展对穿高跟鞋的人来说尤其重要。

4. 4做V形伸展。仰卧，臀部离墙几英寸。把你的腿摆成V形，然后伸直。你应该感觉到大腿内侧和足弓的伸展。双脚高举在胸前躺着也有助于减轻肿胀。

5. 5做脚趾伸展运动。站起来，右脚向前迈步，将重心转移到右脚上。左脚脚趾向下弯曲，使脚趾顶部接触地面。稍微向前倾，直到你感觉到脚尖有一点伸展。保持10秒钟。每侧重复拉伸2到3次。另一个简单的脚趾伸展就是将脚趾尽量分开。在释放之前，保持这个姿势最多10秒钟。

6. 6用脚趾捡起小东西。有几个简单的动作可以帮助伸展脚趾，缓解压力。试着用铅笔把你的脚趾卷起来，这样他们就可以举起铅笔了。在松开铅笔之前，保持这个姿势几秒钟。你可以重复2-3次。你也可以试着捡起弹珠或记号笔之类的小东西。
7. 7用手伸展脚趾/脚。坐下，将右脚放在左大腿上方。将左手的手指放在右脚的脚趾之间。这有助于扩大你的脚趾和伸展它们。伸展1到5分钟，然后在另一侧重复。

8. 8.使用外用凝胶。用含有消炎剂的外用凝胶摩擦疼痛的脚。搓脚也可以缓解肌肉紧张。

9. 9.实施RICE方法。如果你的脚痛是急性的，用休息、固定、寒冷和抬高（米饭）的方法治疗脚痛。当你的脚开始疼的时候，休息一下。将冰袋或冰袋用毛巾包裹在脚部最疼痛的部位，并用绷带或毛巾包裹。抬高双脚，使其高于心脏，以减轻炎症。你也可以尝试运动、仰卧起坐、牵引和加热（METH）方法。大米有助于减轻肿胀和疼痛，而冰毒可以增加血液流动，促进愈合。。

第3部分第3部分，共4部分：采取预防措施

1. 1评估你的鞋子选择。高跟鞋和没有足弓支撑的鞋子可能是你的脚受伤的原因。买几双可以缓冲你的脚床和减轻疼痛的鞋子。确保你的鞋子适合你的脚。它们不应该太窄或太短。你可以为你的鞋子提供额外的足弓支撑，或者帮助减轻拇趾囊炎的疼痛。你可以在鞋店或百货商店买到。

2. 2.选择负跟鞋。这些鞋子的鞋跟略低于脚掌，并减轻脚掌的压力。它们还可以拉伸小腿肌肉。这有助于缓解疼痛，尤其是对于前部或脚掌剧烈疼痛的人。

3. 3出门前一定要伸展双脚。许多人在伸展时不注意脚上的肌肉。制定一个常规来帮助缓解日常疼痛。

第四部分第四部分共四部分：知道何时寻求医疗护理

1. 1如果疼痛持续，请就医。如果在你一直尝试所有伸展和家庭疗法后，你的疼痛仍在继续，那么你的脚可能有进一步的问题导致疼痛，你应该去看医生，征求他们的意见。即使结果是你有慢性疼痛，需要服用止痛药，首先排除其他可能性也是很重要的。

2. 2通过手术去除严重的囊泡。如果囊泡变得严重（意味着它们会导致持续疼痛、限制活动能力或导致足部畸形），你决定寻求医疗护理，将其移除。医生会将囊肿切除，或者在突出的骨头上钻几个洞，并用一种可以拧紧的网固定它们，以便随着时间的推移纠正骨头的移动。

3. 3.因严重关节炎和足部疼痛接受手术。如果你的脚因为关节炎而极度疼痛，你可能是一个融合手术的候选者。这种类型的手术可能包括移除关节软骨，然后使用螺钉和钢板将两块骨头连接在一起，使它们不再移动。这有助于缓解关节炎引起的疼痛，增加活动能力。

4. 4如果你是一名受伤的运动员，就去看医生。如果你是一个健康的运动员，并且在运动中受伤，你应该去看医生。你可能拉伤了肌腱或骨折，可能需要手术来修复。

• 如果你患有足底筋膜炎，你可以在脚底滚动一个高尔夫球来缓解疼痛。
• 立即用急救箱治疗足部皮肤上的溃疡。如果水泡破裂或处理不当，可能会感染。