步骤

1. 1认识到，有时，拥挤的地方是不可避免的。有时，你会被一个拥挤的地方吓一跳，根本没有警告说会有人群。还有一些时候，无论出于什么原因，你就是无法避开人群--也许在你目前的位置是 "高峰期"。正因为如此，当你不得不处理人群时，拥有应对机制是很重要的。一些应对机制的例子是：哼唱或唱歌给自己听安静地玩一个小玩意或刺激玩具（对于自闭症患者，刺激也可能提供一些帮助）戴上耳塞或耳机，以淹没噪音专注于视觉刺激（例如，看手机屏幕）深呼吸或冥想

2. 2考虑到环境。为了首先避免拥挤的地区，你必须对有多少人倾向于聚集在有关地区有一个大致的概念。例如，音乐会通常是挤满了人，他们都很吵，你几乎可以保证会被推来推去。反过来说，像书店或图书馆这样的地方要安静得多，里面的人不太可能成群结队。所有的环境都是不同的。如果你在学校或工作等环境中，在某些时候比其他时候更可能是拥挤的。尽量利用人少的时候去你需要去的地方。避免极度拥挤和混乱的环境（例如黑色星期五的商店）。这些地方很可能会引发恐慌症，感觉过载，或两者都有。

3. 3早到或晚到。当你无法避免会有一群人的情况时，采取措施将你接触到的人群降到最低可以起到很大的作用。在人群到来之前，早一点到学校，或者晚一点到聚会现场，这时人们已经安顿好了，你可以有更多的时间直接和主人交谈（尽管这可能有点吵）。尽量减少你在人群中的时间可以帮助你应对很多。

4. 4制定一个计划。当你要去一个可能很拥挤的地方时，应对潜在人群的方法是计划好你到那里后要做什么，这样你就能以最小的问题从A点到B点。例如，如果你在工作中，你需要放下文件，补充一个房间的物品，并去一个会议室，试着计划好做所有这些工作，而不要四处游荡，不确定该做什么。

5. 5有一个退出策略。在人群涌入之前，尽快找到出口的位置。(如果可能的话，有一个地方的地图可能是有益的。）当你走进一个地方时，总是要寻找一个可以出去的地方。尽力了解至少两个：你进来的那个门和另一个你知道通往外面或更安静的地方的门。有些地方，如教室或办公楼，可能只有一个门（因此也只有一个出口）。在这种情况下，你可能只需要尝试在其他人之前或之后去开门。不要在不知道门通向哪里的情况下开门，你可能最后只发现一个杂物柜，或者更糟糕的是，在浴室里撞见了某人！你必须要知道，你是如何进入这个地方的。

6. 6寻找或询问一些安静的地方。有可能，你所在的地方有一个 "负责人"。试着向他们询问什么地方最安静，以及出口的位置--如果他们带你参观这个地方或者是你的指定导游，那就更好了。大多数比你更了解这个地区的人都会很乐意告诉你哪里是比较安静的地方。如果你不抽烟，尽量避免到外面的吸烟区，特别是如果你对气味敏感。除了气味难闻和沾到衣服上之外，二手烟对你的肺也不好。公共浴室，特别是学校里的浴室，可能气味相当难闻。如果浴室是公共的，或者非常拥挤，你可能要考虑换个地方。

7. 7了解备用路线。在安静的时候，四处寻找备用路线，以使你能到达更安静的地方。这样，如果在你没有预料到的情况下出现了人群，你可以更快地摆脱这种情况。通常情况下，有一些通往重要场所的备用路线，所以当你知道有人群时，可以尝试利用这些路线之一。

8. 8如果可能的话，做一个安静的区域。很明显，如果你不经常来这个地方，或者这个地方不是你的，你可能无法为自己创造一个安静的区域。然而，在工作或学校等地方，也许可以为自己创造一个安静的地方，如果有一群人，你可以去那里。确保这个安静的地方确实位于一个安静的区域，在你平静下来的时候有很多东西供你摆弄，而且很容易接近--如果你不能在那里呆着，你不应该强迫自己在桌子下面。如果你去学校，学校管理部门不允许你做一个安静的地方，指出这个地方可以用于其他需要的学生（例如其他也被人群吓到的学生，残疾学生，等等）。在工作中，如果有很多事情要做，老板可能不会让你消失在一个安静的地方。在这种情况下，使用其他应对机制，除非你真的没有其他选择，只能使用该区域；你不想失去工作。

• 带上一个朋友。与你认识的人在一起，可能会帮助你度过拥挤的人群。
• 从人群中推开你的方式是可以的。然而，如果可能的话，你可能想在这样做的时候说一些类似 "对不起！"的话，以便其他人知道你正在通过。
• 如果噪音是你的人群问题之一，音乐或降噪耳机会有所帮助。