方法1 方法1之3：当下平静下来

1. 1停止并重新集中你的感官。当你遇到压力、愤怒或焦虑时，会触发你身体的 "战斗或逃跑 "模式。你的交感神经系统感知到你受到攻击，并使你的身体进入高速运转状态，提高你的心率，收缩血管，限制呼吸，并使你的肌肉紧张。试着控制你的情绪，因为会受到伤害的人将是你。当你感觉到这些症状时，停止你正在做的事情（如果你能安全的话），并将你的感官重新集中在你身体所经历的事情上。这可以帮助减少科学家所说的 "自动反应性"。你的大脑对诸如压力源的刺激形成了 "自动反应性 "模式。这些基本上是你的大脑所触发的习惯。每当它遇到一个特定的刺激，如与人打架，它就会激活一组特定的路径。研究表明，通过重新将感官集中在实际发生的事情上，打破这种反应的 "习惯"，可以帮助你的大脑发展新的、更健康的习惯反应。做一个快速的身体扫描，但不要把你的感觉判断为 "好 "或 "坏"。尽量坚持用事实说话。例如，如果你很生气，你的心跳可能在跳动，你甚至可能感到恶心。简单地承认这些感官体验。比如说。"现在我感到恶心。我的呼吸非常快。我的脸感觉很热，脸色发红"。通过识别这些身体体验，你可以把它们与情绪反应分开。

2. 2从你的横膈膜呼吸。当你有压力或焦虑时，你的呼吸变得快速和浅薄。从横膈膜深呼吸有助于对抗这种应激反应，因为它能提示你的大脑释放平静的神经递质，并使你的身体恢复氧气。几个深呼吸可以帮助你几乎立即感到平静。将一只手放在胸部，另一只手放在腹部，在肋骨下方。当你吸气时，你应该感觉到放在腹部的手上升。如果没有，你就只是在用胸部呼吸。用你的鼻子慢慢地吸气。争取吸气时数到5。专注于你的肺部和腹部扩大并充满空气。它使你的内心得到缓解。保持这种呼吸几秒钟。理想情况下，你会坚持数到5，但如果你不能立即这样做，至少要坚持1-2秒。慢慢地通过嘴释放你的呼吸，数到5。尽量以均匀的方式释放你的呼吸，而不是让它一下子嗖嗖地出去。做两次正常的呼吸，然后重复这个呼吸循环。

3. 3尝试渐进式肌肉放松。渐进式肌肉放松，或称PMR，可以帮助你有意识地释放你体内的紧张，这种紧张可能在你紧张或愤怒时积累起来。在渐进式肌肉放松法中，你先绷紧肌肉，然后从头到脚趾分批释放肌肉，示意你的身体放松。这需要一点练习，但一旦你掌握了它的窍门，这就是一种快速平静下来的方法。如果可以的话，找一个没有干扰的安静地方。如果你需要的话，你甚至可以在你的办公桌上做PMR。松开紧身衣。做几次深呼吸。从额头的肌肉开始。抬起你的眉毛，尽可能高，并保持这个姿势5秒钟。释放紧张。然后，尽可能用力地皱起眉头，持续5秒钟。释放紧张。在你释放第一个肌肉群后，注意该区域的不同，持续15秒，然后再继续。你要学习如何分辨 "放松 "和 "紧张 "的感觉，这样你就可以在需要时有意识地释放紧张。紧紧地抿住它们5秒钟，然后释放紧张。然后，尽可能广泛地微笑5秒钟，然后释放紧张。享受这种感觉15秒。继续这种保持紧张5秒、释放、放松15秒的模式，其余肌肉群：颈部、肩部、手臂、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿、脚和脚趾。麻省理工学院有一个免费的MP3 PMR程序。

4. 4转移自己的注意力。有时，你需要打破专注于使你不安的事物的循环。反刍，即那种 "破纪录 "的循环，你反复思考同样的不安想法，会使焦虑和抑郁症恶化，甚至导致。分散注意力不是一个好的长期解决方案，但它非常有助于减少当下的压力，帮助你专注于积极的事情。与朋友聊天。研究表明，与你所爱的人交往可以帮助减少你的压力感。花点时间和朋友或爱人在一起。看看一些愚蠢的东西。愚蠢的 "幽默"，如有趣的猫咪视频或幽默的电影，可以帮助你冷静下来，与令你不安的事情保持一点距离。然而，你应该尽量避免刻薄或讽刺性的幽默，因为它实际上可能使你更加不安，而不是减少。玩一个游戏。游戏是让我们的大脑得到休息的好办法。和你的宠物一起玩。研究表明，与心爱的猫或狗互动可以降低压力荷尔蒙，帮助你感到平静和快乐。还有很多其他方法可以分散你的注意力。拿起一本好书，去散步，拿起你的相机，拍一些美丽的照片。不要试图用酒精、毒品、甚至食物来转移自己的注意力。试图通过醉酒或暴饮暴食来进行自我治疗会引起更多的问题，而且它不会帮助你解决让你感到不安的根源。

5. 5运动。当你感到心烦意乱时，做一点适度的运动可以帮助你快速感觉好起来。锻炼会在你的体内释放内啡肽，这是天然的情绪促进剂。一些研究表明，运动可以减少愤怒的感觉，增加你的平静和幸福的感觉。下次你不高兴的时候，去跑一跑或跳一跳你最喜欢的舞步。你会感觉更好。争取每天进行大约30分钟的适度活动。你甚至不需要去健身房：散步、慢跑、甚至园艺都对你的情绪和你的身体有很好的影响。一项研究表明，在不愉快的经历之前进行有氧运动可以帮助你在该经历中保持平静。瑜伽和太极拳等运动，结合了冥想、深呼吸和身体运动，也可以有很好的镇定作用。

6. 6尝试芳香疗法解决方案。芳香疗法可能有助于使你平静下来。试着在热水浴或淋浴炸弹中加入几滴精油。尝试檀香、薰衣草或德国洋甘菊来缓解压力。你可以用这些精油进行按摩或擦脚。一定要使用载体油，如荷荷巴油、鳄梨油或葵花籽油，因为精油的浓度很高，如果单独使用会刺激皮肤。

7. 7听音乐。音乐对我们的思维方式有很好的放松作用。如果你很难平静下来，尝试一些平静的音乐。避免带有刺耳声音或快节奏的音乐，即使是你非常喜欢的音乐，因为这种音乐实际上会增加你的压力当你试图平静下来的时候，就听平静的音乐。英国声音疗法学院根据科学，把世界上最放松的音乐的播放列表放在一起。艺术家包括马可尼联盟、恩雅和酷玩。

8. 8改变谈话方式。有时，有人想和你谈一个你根本不同意的话题。如果你们能进行富有成效的讨论，那很好！但如果谈话感觉演变成了对立的独白，那就把谈话换成不那么重要的事情。但是，如果谈话感觉已经演变成了对立的独白，那就把谈话换成不那么令人不安的内容。远离潜在的煽动性话题，如宗教和政治，特别是与你不熟悉的人。打断一个令人不安的谈话可能会感到尴尬，但缓解是值得的。尝试一些有礼貌的做法，比如 "你知道，我想我们在这个问题上只能同意不同意。我们来谈谈昨晚的《权力的游戏》怎么样？"如果对方不愿意放弃，那就请你退出谈话。使用 "我 "的说法，以避免听起来像你在指责对方。"你知道，我现在感到有点不知所措。我要从这次谈话中稍作休息。"

方法2 方法2的3：用你的生活方式促进平静

1. 1获得足够的睡眠。当你没有足够的睡眠或你的睡眠周期受到干扰时，会让你容易产生压力（特别是如果你已经是一个忧虑者）。睡眠可以让你的肌肉和大脑自我放松和修复，这样你就可以以较低的 "基线 "焦虑开始新的一天。即使你的睡眠出现小的干扰，也会极大地影响你的记忆、判断和情绪。获得你需要的睡眠，以帮助你在一天中保持平静。成人的建议是每晚睡7-9小时。这个数字对青少年来说更高。睡眠不足的人比睡眠充足的人更容易报告压力的症状，如感到烦躁、愤怒或不知所措。尽量每晚在同一时间睡觉和起床，包括周末。这将帮助你的身体调节你的睡眠。避免在下午5点以后打盹，避免吃大餐，避免在晚上吃刺激物，避免在睡前看蓝光屏幕。这些都会干扰你获得良好睡眠的能力。

2. 2限制咖啡因、酒精和尼古丁。咖啡因是一种兴奋剂，可以帮助你感到更加警觉和精力充沛，但它也会夸大你身体的压力反应。如果你必须喝咖啡因，尽量避免每天喝超过200毫克（大约两杯煮好的咖啡）。下午5点以后不要喝咖啡因，以免干扰你的睡眠周期。刺激物也会干扰你的睡眠周期。酒精是一种抑制剂，这意味着它可以减少身体的紧张或压力，减缓反应。然而，用酒精作为摆脱压力的方式是一个坏主意，因为一旦酒精从你的系统中排出，你的焦虑就会回来（而且酒精不会解决你的根本问题）。此外，醉酒可能使你或他人的压力变得更糟。它可能使你更容易入睡，但它也严重干扰了你的快速眼动睡眠，使你第二天感到疲惫、宿醉和疲惫。如果你确实饮酒，确保你适度饮酒。美国国家酒精滥用和酒精中毒研究所建议，如果你是男性，一天不应超过4杯，每周不超过14杯。如果你是女性，一天不要喝超过3杯，每周不超过7杯。一杯 "标准饮料 "可能比你想象的要少。NIAAA将一杯饮料定义为12盎司的普通啤酒、8-9盎司的麦芽酒、5盎司的葡萄酒或1.5盎司的80度烈酒。尼古丁也是一种强大的刺激物，会夸大你身体的压力反应。吸烟对你的健康非常不利，而且你吸烟的时间越长，损害就越严重。不过要注意的是，戒烟本身会有很大的压力，所以在高压力时期戒烟可能不是最好的主意。

3. 3. 尽可能避免负面情绪。过于频繁地接触负面情绪会促使你的大脑将负面思维变成一种习惯。这显然对你想要培养的平静心态没有什么好处！"。有时，人们需要发泄。这是很健康的。然而，要确保抱怨不会持续太长时间。即使是30分钟的压力体验，如听别人抱怨，也会使你的压力荷尔蒙升高。如果你处于无法避免消极情绪的情况下，例如在工作中，试着为自己的精神创造一个安静的 "安全地带"。当压力过大时，就退缩到那里。

4. 4尽可能地避免压力。显然，你不可能避免你生活中的所有压力。经历压力和不愉快的事件只是作为人类的一部分。然而，你也许能够通过一些改变来减少这些压力。如果你能减少生活中的压力，哪怕是小的方面，它可以帮助你处理其他你无法避免的令人不安的事情。试着 "智取 "那些让你不安的事情。例如，如果下班后在杂货店排长队让你感到沮丧，可以尝试在晚上去。如果高峰期让你热血沸腾，试着提前一点离开。当你能重新规划经验，使你能从其中得到一些积极的东西，你就能提高处理压力的能力。例如，如果你的车出了问题，不得不跑去赶公交车去上学，考虑一下：你得到了一些锻炼和一个故事。这不是最美好的事情，但它比专注于事件有多么令人不安要好。

5. 5与所爱的人共度时光。研究表明，拥有一个由朋友、家人和亲人组成的强大社会支持网络可以促进归属感和安全感。它甚至可以提高你的自信心和自我价值感。一项研究表明，有一个 "最好的朋友 "来分享你的情绪，可以极大地减少你体内的压力荷尔蒙皮质醇。它还有助于缓冲你对不愉快事件的消极体验。与他人一起玩耍。研究表明，与所爱的人一起玩得开心，可以帮助减少你的愤怒情绪，增加你的积极情绪。如果你能和朋友一起笑，那就更好了。笑声可以释放内啡肽，那些在你的大脑中能促进情绪的化学物质，使你感到快乐。它甚至可以增加你的身体对身体疼痛的耐受能力确保你花时间与积极的人在一起。人类可以从其他人那里 "感染 "情绪，就像我们感染感冒一样。如果你和那些专注于自己的压力和负面情绪的人在一起，它会影响你。反过来说，如果你和那些专注于以积极、健康的方式相互支持的人在一起，你会感觉更好。

6. 6静心。冥想是指停止在当下，静止和接受。研究表明，练习冥想可以促进放松、幸福感，甚至提高你的免疫系统。它甚至可以帮助重塑你大脑的压力反应。冥想有很多类型，尽管很多研究都支持 "正念冥想"。争取每天练习冥想30分钟 -- 你会在短短两周内看到明显的效果。开始时，找一个没有干扰的安静地方。不要开电视或电脑。试着给自己至少15分钟的冥想时间，尽管30分钟更好。闭上眼睛，做几次深层清洁的呼吸。冥想时继续深呼吸，均匀地呼吸。想象自己是你的思想的外部证人。看着它们过去，承认它们，而不试图判断它们是 "好 "还是 "坏"，"对 "还是 "错"。(这可能需要一些练习。没关系。)问自己一些问题来帮助指导你的冥想。首先问 "我的感官告诉我什么？"注意你听到的、闻到的和感觉到的。例如，房间是冷还是暖？你是否听到鸟叫声，洗碗机的呼呼声？问自己 "我的身体在做什么？"注意你在身体中感受到的任何紧张（或放松），不要对其进行评判。问自己 "我的想法是什么？"注意它们是否是批评的、接受的、担心的等等。很容易被卷进判断自己打坐不够 "好 "的循环中。让自己注意到自己的想法，而不对其进行评判。问自己 "我的情绪如何？"你现在的感觉如何？紧张、平静、悲伤、满足？

7. 7练习正念。正念最近受到了很多科学关注。众多的研究表明，它可以帮助促进平静，帮助你感觉能够调节你的情绪，改变你对事物的反应，甚至增加你处理疼痛的能力。正念的重点是在当下意识到你的想法和经历，不做判断。这可能需要一点练习，但使用正念技术可以帮助你迅速平静下来，促进普遍的幸福感。试试 "葡萄干冥想"。正念的重点是意识到你在当下的经历，不做任何判断。信不信由你，你可以用一把葡萄干来练习你的正念，每天5分钟。调动你的感官。握住葡萄干。在你的手指中翻转它。注意它在你手中的感觉。注意它的质地。仔细看看它。检查它的颜色，它的脊背，它的变化。闻一闻，注意它的香气。把葡萄干放进你的嘴里。注意它在你口中的感觉，不用咀嚼。你的嘴里有水吗？你能尝到什么吗？现在开始咀嚼。注意味道如何发展。注意你吃的时候嘴里的纹理。当你吞咽时，注意你这样做时肌肉的运动。我们很容易被日常生活中的压力所困扰，以至于没有注意到我们周围的美。当你出去散步的时候，专注于意识到你所经历的事情，可以帮助建立正念技能。当你走路时，尽量注意到更多的细节。使用你所有的感官。想象你是一个来自另一个世界的探险家，以前从未见过这个地方。注意你周围的颜色、气味、声音等。当你注意到每一个细节时，用心向自己承认它，例如 "我意识到我看到了一朵美丽的红花"。注意这些经历让你有什么感觉。

方法三 方法三：改变你的观念

1. 1定义你的优势。如果你不知道自己的长处，就很难感到平静和镇定。花一点时间来审视自己，发现使你成为你的独特之处。提醒自己你是多么有能力。写日记可以成为发现自己的积极因素的一个好方法。这里有一些问题可以让你开始。是什么让你觉得自己是个强者？当你感到自信或强大时，你会有什么情绪？这可以是像 "同情心 "或 "家庭 "或 "野心 "这样的东西--无论你认为能传达你的什么。花点时间回顾一下每一项。你最喜欢哪一个？你也可以尝试每天给自己写一些积极的声明。例如，提醒自己当天做得好的事情，或告诉自己你喜欢或尊重自己的事情。

2. 2使用自我肯定。一旦你发现了自己的一些积极属性，就提醒自己注意这些属性！一开始对自己说这些话可能会感到尴尬，但考虑到：你可能一直在告诉你的亲人他们有多棒，对吗？一开始对自己说这些话可能会感到尴尬，但考虑一下：你可能一直在告诉你的亲人他们有多棒，对吗？为什么不为自己做同样的事呢？试试以下方法来帮助提高你的自信心和增加你的平静：对着镜子大声对自己说肯定的话。看着自己的眼睛，对自己重复一些积极的东西，如 "我是一个伟大的朋友和有爱心的人 "或 "我喜欢我的笑容在我快乐的时候照亮我的脸"。例如，想象一下你发现自己在想："我的压力太大了，我永远也想不通！"把这句话改写成一个积极的陈述。"我现在压力很大，我每天都在学习新的东西，使自己变得更强大。"

3. 3要善待自己。平静始于自爱（这与自我陶醉完全不同）。我们对自己采取消极的语气，做自己最不友善的批评者，这是很平常的事。这可能是因为我们对自己抱有不切实际的期望，或者因为我们忘记了对自己表现出与他人相同的同情心。当你只感到自我批评、自我厌恶和缺乏自我信任的时候，就无法平静下来。花点时间让你内心的批评安静下来，并提醒自己，你值得爱、尊严和同情--来自你自己和其他人。例如，如果你发现自己在担心，并告诉自己不能处理某种情况，就问问自己：这种想法对我自己好吗？如果不是，就把这个想法换成一个更亲切的想法。"这种想法是否让我感到有能力和自信？如果不是，就把注意力集中在你的长处和能力上。"我担心我知道的不够多，但我很聪明，可以快速学习。"我会对一个担心的朋友说这种想法吗？如果不会，你为什么要对自己说呢？记住，每个人都会犯错误。用一个完美的标准来要求自己可能很容易，而你永远不会期望你的亲人也这样做。提醒自己，你们有共同的人性。承认你的错误，然后专注于如何纠正它，在未来以不同的方式做事。这使你专注于积极的成长，而不是为过去的事情而自责。每天提醒自己，你给世界带来的美德、力量和美丽。如果你很难想到积极的事情，可以向朋友寻求帮助。

4. 4对自己和对他人实行宽恕。不能宽恕会迫使你产生不满和内部战争。怀有旧怨、愤懑和持续的愤怒造成了内心的动荡，使你不得不重温过去的伤害。你真的喜欢拖着这个球和链子走吗？更糟糕的是，你的健康会受到长期怨恨的影响，你的血压、心率、身体和精神健康都会受到影响。提醒自己，当你宽恕时，你就从你的生活中消除了有毒的感觉；这不是宽恕另一个人的所作所为，而是不再让那个人的行为破坏你的人生观。当你觉得自己对伤害你的人生气时，试着停下来思考。慢慢地呼吸一秒钟。愤怒会使你的生活变得更好吗？你感受到的仇恨会使你快乐吗？真正爱你的人会希望你继续这样痛苦下去吗？所有这些问题的答案都是 "不"......所以释放那些消极的感觉，转而寻求积极的感觉。

5. 5要有耐心。耐心是平静的创造者。不耐烦是烦躁和动荡的根源。不耐烦说 "我现在就要"，当 "它 "现在没有出现时，你很容易发脾气，让血压上升。不耐烦往往与对世界和他人的不合理期望有关（你对自己和他人都期望过高），而且往往与完美主义有关，不允许有犯错或减速的空间。另一方面，一个冷静的人充分意识到，错误有时会发生，加速做事很可能带来错误，而不是减轻错误。如果你发现自己想急于做某事，请停下来，评估一下情况。如果你不马上得到你需要的东西，有人会死吗？如果不会，考虑到对这种情况的压力只会使你的生活变得更糟，甚至可能损害你的判断力。如果你在耐心方面仍有困难，你可能只是需要多加练习。从尝试对小事有耐心开始，比如在杂货店排队等候。通过阅读排队结账的杂志上的所有头条新闻来分散自己的注意力。逐步提高到生活中更具挑战性的领域，如路怒症或处理你的孩子。

6. 6在你开始担心之前，先考虑一下事情。大多数时候，不担心是可以的。大多数时候，新闻、谣言、负面情绪、波动性、人类系统的疯狂高低都只是噪音。听多了，你就会陷入老鼠赛跑的泥潭，永远在没有清晰地图的情况下往前跑。这将在你的生活中产生强烈的不安和焦虑。智者知道该读什么，该听谁的，什么时候该忽略谣言（大部分时间）。智者是平静的，因为智者能获得知识，并知道如何利用它来改善生活。

7. 7放慢你的生活节奏。许多人甚至在门打开之前就试图推，推，推到出口（包括比喻意义上的，也包括非比喻的）。想想看，当飞机降落时，每个人都急着下车，但他们所做的一切最终都是在排队等候。知道什么时候真的需要赶时间，什么时候可以慢下来。你会发现，在大多数情况下，放慢速度是可以的。放慢速度也会让你做事情更彻底，这样你就可以在第一次就把事情做对、做好。这将为你以后节省更多的压力。

8. 8停止拖延。拖延是我们生活中最大的压力来源之一。如果你能学会只把事情提前完成或至少按时完成，你会发现自己平静了许多。当然，这意味着在应该完成事情的时候集中精力，把分心的事情留到以后再做！很多人在一天中损失大量时间的一种方式是检查他们的电子邮件。有特定的电子邮件时间，每天只有两到三次，中间不要检查你的电子邮件。

• 保持开放的心态。封闭、斤斤计较的头脑是无知的根源。如果所有的思想都是确定的，就不会有任何改变--记得人们曾经认为世界是平的。
• 如果你感到愤怒或不安，只需数到十，然后进行深呼吸。然后给自己泡一些清凉的草药茶或冰水，带自己到另一个地方静坐，让你的想象力占据主导地位。
• 做你喜欢的事情。
• 如果你处于紧张的情况下，觉得需要冷静，只需离开问题，或花十秒钟时间深呼吸，让所有的想法沉淀下来，然后再后悔。