方法1方法1/2：平静你的思想

1. 1使用现实的积极思维。总是试图找出让你担心的想法的来源。通过问自己以下问题来解决这些问题：什么事困扰着我？这让我感觉如何？上次我这么想是怎么回事？我该怎么做才能停止这种感觉呢？例如，假设你对父母打架感到难过。你可以从确认这实际上是给你带来痛苦开始。问问自己，这让你感觉如何。这会不会让你对家庭的未来感到恐惧？问问自己，上次你父母吵架时发生了什么：他们后来和好了吗？回想一下上次你父母吵架后发生的一些积极的家庭互动。因为大脑对负面信息比正面信息更敏感，所以更努力地使用正面思维是很重要的。。

2. 2.改变你的想法。尽你最大的努力去想一些有趣的事情，或者一些通常能让你真正快乐的事情。你也可以试着从不同的角度思考是什么让你感到痛苦。例如，试着想想一个非常有趣的网络猫迷或者你的伴侣为你做的一些甜蜜的事情。想一想什么让你痛苦，想想这个例子。说你因为考试不及格而苦恼。试着把你糟糕的成绩看作是一个挑战，你可以通过更努力的学习在下次考试中克服它。另一种试图改变你想法的方法是进行自我同情。要做到这一点，试着专注于同情。这意味着当你的经历在当下展开时，要有意识地关注它们；不要评判你的经历，而是尽你所能以温柔、同理心和善良的态度去思考它们。你也可以试着进行正念呼吸。有意识地呼吸就是把你的注意力转移到呼吸中的感觉上，当你的注意力开始转移到其他的想法或感觉上时，重新把注意力转移到你的呼吸上。尽管你可以自己尝试这些方法，但与治疗师合作可能会看到最好的结果。尝试以同情为中心的想象。想想你理想中的同情心形象是什么样子。你的形象应该让人想起善良和温暖。是不是有人在照顾可爱的动物或婴儿？这是自然界的一幕吗？一旦你选择了同情的形象，想象它。想象一下，它所产生的同情心通过他人和你自己流动。试着把注意力集中在其他事情上，比如周末的计划，你想看的新电影，或者你感兴趣的事情，列一个简短的清单来分散你的注意力。提前准备好几个话题，这样你就可以随时做好准备。。

3. 3.对自己温柔一点。世上没有错误，只有教训。每次你为自己的失败辩解时，都要重新寻找教训。这不是盲目乐观或不切实际地乐观；这是关于确定你可以从经验中获得的东西，而不是回顾出了什么问题。例如，如果你考试不及格，这可以告诉你，你可能需要寻求辅导或老师的帮助；这可能意味着你没有以有组织的方式学习，需要在未来实施这样一个系统。。

4. 4.创造距离。如果你感觉被自己的感觉压得喘不过气来，并且想用伤害自己的方式来应对，试着在自己和自己的想法之间建立一些距离。为了获得距离，试着把自己想象成一个局外人，看着让你伤心的情况。此外，试着用第三人称思考你自己（也就是说，她不应该伤害自己，因为这不会真正解决问题的根源）。

5. 5.留心。如果你对与当下无关的事情感到苦恼（例如，过去发生或将来将发生的事情），试着只关注当下。全神贯注于你所有的身体感觉，所有通过你每一个感官传入的各种信息，以及你对这些感知和感觉的所有想法。

方法2方法2/2：通过改变行为来平静

1. 1情绪低落时与人交谈。如果你觉得这样做很舒服，可以和你信任的朋友和家人谈谈你的感受。你也可以向咨询师、治疗师或其他独立的健康专家寻求帮助。如果你负担不起，可以在网上搜索关于免费服务或预算的建议（试试谷歌搜索免费治疗+你的城市名称）。总会有办法帮助处于困境中的人。另一种选择是与其他自残的人交谈；他们可能会提供一种独特的社会支持感，帮助你冷静下来。你可以接触到各种热线，如国家自杀预防热线（1-800—-27—Talk）或自伤基金会（1-800—33帮助）或国家HopyLink网络（1-800—自杀）- 24小时危机热线可供考虑自伤或自杀的人使用。

2. 2做一些你引以为豪的事。找一个能让你发光的爱好、活动或追求。经常参与其中。这可能会帮助你自我感觉更好，分散你对自我伤害的想法。要想找到你喜欢的爱好，可以尝试几种，直到你喜欢的东西坚持下来。你可以在这个网站上寻找想法：http://discoverahobby.com/You也可以问朋友或家人他们的爱好是什么；有时候，如果你认识的其他人也有爱好的话，那就更有趣了。

3. 试着微笑。即使你不喜欢微笑，你也可以通过微笑变得更冷静。这被称为面部反馈假说；这表明情绪和脸之间的关系是双向的：虽然我们通常在感到快乐时微笑，但微笑实际上可能会让我们感到更快乐，或者帮助我们减少痛苦。

4. 4.分散注意力。与其去想是什么让你痛苦，不如试着通过看电影、读书或和朋友出去玩来冷静下来。如果你真的接受媒体，尽量避免任何让自我伤害看起来可以接受或酷的事情。

5. 5.尝试认知重建。虽然这不能替代心理健康专业人士的治疗，但你仍然可以自己尝试这种方法和其他方法，以平息你对自我伤害的想法。在这个技巧中，试着找出一个扭曲的想法，然后挑战它。例如，假设你认为生活没有希望，因为你没有朋友。通过做以下事情来挑战这一点：仔细想想你没有朋友的事实是否属实。想想你过去是否有过朋友。如果你有，也许你将来可以得到更多。想一想你可能会采取哪些步骤来结交新朋友。例如，你可以尝试新的爱好http://www.meetup.com..

6. 6.苏格拉底式的提问。这种技巧包括提出问题来挑战一个人想法的准确性，可以帮助你找出那些让你想到伤害自己的想法的有用性和有效性。例如，如果你觉得自己会因为感觉麻木而伤害自己，你可能会问自己以下问题：“除了疼痛之外，还有什么别的感觉方式（尝试更安全、更愉快的事情怎么样？）？”？。

7. 7.尝试更换技术。这包括用厌恶但最终不会有害的经历来取代你的自伤行为。这将允许你“自我伤害”，而你的行为实际上是有害的。例如，你可能会吃辣椒，手里拿着冰块，或者洗个冷水澡，而不是从事更有害的行为。

8. 8.执行“相反的动作”这是辩证行为疗法的一部分，该疗法已成功用于治疗边缘型人格障碍患者。患有BPD的人经常会有自杀念头和冲动，也可能会采取自残行为。相反的行动包括几个步骤：用正念来注意你的感受。确定你的行动冲动，比如你想要自我伤害的具体方式。试着找出引起这种感觉的原因。例如，也许一个朋友已经结束了你的关系，而你正在经历自我伤害的想法，因为你觉得没有人会在你身边。不要把你的情绪判断为“不好”或试图抑制它。问题在于冲动，而不是情绪。情绪就是存在的。考虑一下你的情绪冲动是有帮助还是没有帮助。伤害自己是否有助于你消除内心深处的恐惧感，即没有人会支持你？不，做与情绪冲动相反的事。如果你的冲动是自残，那就做些相反的事情。例如，你可以试着给自己写一封友善的信，或者练习一次慈悲冥想。。

9. 9.加入一个支持小组。有时，与处理同样问题的其他人在一起会有所帮助。有几种方法可以搜索要加入的支持小组：查看此网站，查看是否有支持小组会议在您附近举行：http://www.selfinjury.com/admissions/locations/Try在互联网上搜索“自伤（或自伤）支持小组+你所在城市的名字或zipcode”。

• 听平静的音乐或电影。
• 试着花时间和你周围善良、有爱心的人在一起。
• 找一个旧的爱好或者花一段新的时间。
• 提醒自己生活中美好的事情。
• 试着从小事中获得乐趣，比如一顿美餐、日落或一本引人入胜的小说。
• 尝试做一些你以前从未做过的事情。（培养一种你从未想过的爱好，玩你平时不玩的游戏，听其他类型的音乐，尝试不同的食物和饮料，看一个你以前从未看过的电视节目，养一只宠物，你永远不知道什么会让你快乐。）。
• 尽可能地挤压冰块。寒冷带来的痛苦只会让你专注于这一点。
• 试着找个自我伤害顾问。这是一个安静的环境，会帮助你说出很多你不想告诉家人的话。