帮助平静下来

冥想技巧样本

压力日志记录样本

平静下来的方法

第一部分 4的第一部分：在这一刻平静下来

1. 1停止你正在做的事情。如果你已经感觉到压力，最好的冷静方法之一是停止与压力源的互动，如果可能的话。有时，即使是在你重新进入该情况之前花几秒钟也足以帮助你冷静下来。试着数到十，或者在你回答激烈的谈话或情况之前做3-5次深呼吸。例如，如果与你的配偶的争论越来越激烈，停下来，为自己找一个借口，比如说："我现在感觉有点吃不消。在我们继续讨论这个问题之前，我需要休息15分钟"。去一个不同的地方，专注于深呼吸，并背诵一个平静的咒语，如 "我可以平静地处理这个问题。我可以做到这一点。"

2. 2 专注于你的感官。当我们有压力时，有时我们的身体会将压力解释为攻击，并将我们踢入 "战斗或逃跑模式"。这刺激了肾上腺素等荷尔蒙的释放，这些荷尔蒙会收缩你的血管，使你的呼吸急促而浅薄，并提高你的心率。随着时间的推移，这种恐慌反应可能成为你的大脑的习惯，即所谓的 "自动反应"。放慢脚步，专注于你所经历的个别身体反应，可以帮助你学会识别当你的压力达到最大时是什么感觉。研究还表明，这种有意识地注意到你身体中发生的事情的过程可以帮助重新训练你的大脑的自动习惯。注意到你身体里正在发生的每一件事，但尽量避免对其进行判断。例如，如果你担心在几分钟后的期末考试中做得很好，你可能会注意到自己："我的脸感觉很热、很红。我的心脏跳得非常快。我的手掌感觉出汗了。我感到恶心"。尽量保持你对这些事情的注意是中性的。

3. 3做一些深呼吸。当你的身体进入 "战斗或逃跑模式 "时，你的交感神经系统会严重干扰你的呼吸。你可能会发现，当你有压力时很难呼吸，但重要的是专注于做一些长时间的、均匀的呼吸。这将使你的身体恢复氧气，减少血液中的乳酸，使你感到更加平静和放松。你可能会注意到，当你有压力或心烦意乱时，你的呼吸似乎来自胸部的最上方，甚至是你的喉咙。争取从你的横膈膜呼吸，而不是从你的横膈膜呼吸。将一只手放在你的下腹部，就在你的肋骨下面，一只手放在你的胸部。通过你的鼻子慢慢地吸气。如果可以的话，以吸气4次为目标。当你吸气时，你应该感觉到你的腹部与你的胸部一起膨胀：这是横膈膜呼吸。然后，通过你的鼻子或嘴慢慢呼气。如果可以的话，以呼出4次为目标。每分钟重复这个过程6-10次，持续几分钟。你可能也会发现，在呼吸的时候背诵咒语，或者数数你的呼吸，使自己不至于分心。咒语可以是一个音节，如 "ohm"，也可以是一个短语，如 "吸气时向我的身体呼吸，呼气时释放"。

4. 4尝试放松你的肌肉。当你有压力时，你可能会不自觉地收紧和绷紧你的肌肉，这可能使你感到更多的压力和 "受伤"。使用渐进式肌肉放松，或PMR，可以帮助释放这种紧张，让你感觉更平静和放松。渐进式肌肉放松法的重点是有意识地绷紧肌肉，然后按组释放肌肉。网上有几个免费的指导性PMR程序。伯克利大学有一个脚本，你可以跟着做。麻省理工学院有一个免费的11分钟的做PMR的音频指南。如果你能找到一个安静、舒适的地方。如果这是不可能的，你仍然可以做一些PMR技术。如果可能的话，松开紧身衣。舒适地坐着或躺着（尽管躺着可能会使你放松到睡着！）。当你做PMR组时，要均匀地呼吸。从脸部的肌肉开始，因为许多人的压力都在脸部、颈部和肩部区域。开始时，把眼睛睁得最大，持续5秒钟，然后释放紧张。紧紧地闭上眼睛5秒钟，然后释放紧张。给自己10秒钟时间注意这些部位的感觉。紧紧地抿住嘴唇5秒钟，然后释放。尽可能宽地微笑5秒钟，然后释放。同样，让自己享受放松的感觉10秒钟，然后再继续。继续绷紧肌肉群5秒钟，然后释放紧张。如果时间允许的话，继续做其余的肌肉群：颈部、肩膀、手臂、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿、脚和脚趾。你也可以尝试快速的手部按摩，因为我们的手经常带有大量的紧张。

5. 5做一些运动。锻炼是一种天然的情绪促进剂，因为它能释放内啡肽，这种天然的化学物质能让你感到平静和快乐。一些研究表明，定期锻炼可以使你总体上感觉更平静和更快乐。无论你是去跑步、做健身操、做瑜伽或举重，每天30分钟的体育锻炼可以帮助你放松。运动也可能有预防作用。研究表明，在可能有压力的经历之前进行一些有氧运动，实际上可以帮助你在该经历中保持平静。试试瑜伽和太极拳等运动。它们专注于深呼吸、冥想和温和的身体运动，可以真正帮助舒缓你。

第二部分 4的第二部分：识别压力的来源

1. 1认识到压力对你来说是什么样子。当你感到压力或焦虑时，你可能会表现出各种迹象。知道应该注意什么，将有助于防止压力在不经意间悄悄降临到你身上。每个人对压力的体验和反应都不同，但有一些常见的症状你可以寻找。心理上的迹象可能包括：注意力难以集中，记忆困难，容易分心，感觉没有创造力或决定性，担心，或经常消极思考。情感上的迹象可能包括流泪，易怒，情绪波动，对你有不寻常的感觉，防御性，感觉缺乏动力或想拖延，信心不足或自卑，沮丧，感觉紧张或不安，不正常的攻击性或愤怒。身体上的迹象可能包括：疼痛，免疫系统降低，体重或睡眠变化，惊恐发作，疲惫或疲劳，性欲改变。行为上的迹象可能包括：健忘，自我忽视，社交退缩，睡眠困难，关系问题，时间管理和自我激励受损，以及使用酒精、尼古丁或药物等物质来帮助应对。

2. 2找出造成你压力的原因。你的心脏跳动是因为那个人刚刚在高速公路上截住了你，还是因为你今天下午要给你的老板做报告？想一想，试着找出真正困扰你的原因。如果有帮助的话，你可以把各种事情写在一张纸上，然后给它们排序。常见的压力来源包括：家庭。与父母、爱人或你的浪漫伴侣发生冲突，真的会给你带来压力。学校或工作。你可能会感到有压力，要在最后期限前完成任务，或完成某些任务。你也可能对平衡工作和个人生活感到压力，或对做出重大决定感到压力。这些来源可能很紧张。你可能担心感觉 "足够好"。你可能为你的人际关系感到压力，或者你可能有健康或财务方面的问题，使你感到压力。你也可能感到无聊或孤独，或放松和自我照顾的时间有限。

3. 3. 承认你的角色。可能是压力已经成为你如何设想自己的一个组成部分，以至于你甚至没有意识到你已经变得多么束手束脚。退一步讲，考虑一下你是如何看待压力的。你是否经常感到压力很大，即使这种压力似乎总是暂时的？例如，你可能会说 "这周的工作真的很疯狂 "之类的话来解释你的压力。然而，如果你经常感到这种压力，这表明它不仅仅是暂时的 "颠簸 "造成的。你是否觉得压力是你身份的一部分或你生活的 "正常 "部分？例如，也许你认为，"我的家人都是忧虑者。我们就是这样的 "或 "我只是生活压力大，仅此而已"。这种想法会让人觉得你没有办法管理你的压力。你是否觉得你的压力是别人的错或责任？例如，你可能把大学论文的压力归咎于老师的严格标准，而不是你的拖延。这可能使你无法采取行动，通过改变自己的行为来减少压力。

4. 4、确定你是否在为过去的事情而感到压力。有时，我们可能会陷入对过去的纠结，以至于在当下给我们带来压力。你不能改变过去，但你可以对现在做出反应，并为未来做准备。不断重复过去发生的事情可能是反刍的迹象，这是一种不健康的思维习惯，你会重复负面想法的 "破唱片循环"。这可能导致焦虑和抑郁。相反，如果你发现自己对已经发生的事情感到紧张，花点时间提醒自己，你不能改变过去。然而，你可以从中学习和成长，你可以利用它的教训，在未来做得更好。例如，如果你发现自己在想："为什么我的伙伴总是和我分手？我只是一个失败者，"这是无益的，它肯定会给你带来压力。试着以更有成效的方式思考你的过去。例如，你可以检查你过去的关系的趋势，如你一般约会的人的类型，你的沟通方式，或围绕每个分手的事件。你可能会发现一些模式，帮助你了解发生了什么，并为未来的关系制定新的计划。你还可以避免对自己的本质化，这将有助于你感到有动力做出你需要的任何改变。

5. 5确定你是否对未来有压力。我们都会在某些时候担心自己的未来。然而，我们可能会沉浸在对未来的预期中，以至于压力过大，忘记了活在当下。这种类型的思维是没有帮助的，但你可以学会改变它。请记住：未来并没有确定。一种常见的对未来的担忧是 "灾难化"，即你对任何事件都预测最坏的情况，即使是小事件。例如，如果你对即将到来的考试感到紧张，灾难化可能看起来像这样。"如果我在这次考试中没有取得好成绩，我就会挂科。我甚至可能无法通过这学期的考试。如果我不能通过这个学期，我将失去我的奖学金，我将不能再上大学了。我最终将没有钱，没有工作，我将不得不住在桥下的一个箱子里。"显然，这是一个极端的例子，但它说明了可能发生的那种想法。挑战这种情况的一个方法是想象实际可能发生的绝对最坏的事情。例如，在上述情况下，最糟糕的事情可能是你确实未能从大学毕业，不得不搬回父母家住。然后，考虑你是否能处理好这个问题。机会几乎总是有的。最后，考虑这种情况发生的真实可能性。在这种情况下，它是相当渺茫的：考试失败不等于挂科，挂科不等于大学毕业，等等。你也可以通过在每个 "结论 "上阻止自己，并为它找到逻辑证据和反驳点来挑战灾难化。例如，如果你没有通过考试，你可能会挂科--或者你可能会重考，或者提高你的成绩以获得额外的学分。

第3部分 4的第3部分：制定计划

1. 1练习放松。你应该总是试图在你平静和放松的时候做出计划和决定。如果你感到压力或愤怒，这可能会损害你的判断力，导致你做出轻率或无益的决定。用鼻子深吸气。在你的脑海中，数到五秒，然后通过你的嘴慢慢呼气，再呼五秒。重复这种呼吸模式，直到你觉得舒服为止。思考一些让你高兴的事情，例如你的孩子或配偶（只要他们不是当前压力的原因），或者集中精力做你今天计划的事情，从而使你的思想摆脱压力。闭上眼睛，试着想象关于想象中的地方的哪怕是微小的细节，你可以把自己放在那个环境中，而不是你所处的环境。如果你能从身体上逃离压力的触发点，就这么做。离开房间或把车停在路边一会儿，把事情看清楚。承认焦虑并不总是坏事。有时，焦虑或压力可能是一个线索，表明你正在考虑一个重要的甚至是无益的决定。例如，你可能对出售你所有的财物，购买一辆校车，并在沙漠中过游牧生活感到压力。这显然是一个重大的决定，它是否适合你，是你需要认真考虑的问题。焦虑是你在这里的警告信号，让你放慢脚步，仔细思考。

2. 2选择你的反应。一般来说，当你面对压力时，你有两种反应：你可以选择改变情况或你对它的反应。即使你无力改变你的压力来源，你也有能力选择如何应对它。你可以选择学习新的技巧来应对当下的情况。你可以选择重新集中你的思维。在决定你的方法时要考虑一些问题。你能避免它吗？你有时可以避免压力源，从而改变情况。例如，如果你经常发现自己因繁忙的日程安排而感到压力，你可以检查你的议程，看看你可以放弃的事情。你也可以学会更频繁地对要求说 "不"，或寻求帮助。你能改变它吗？有些压力是无法避免的，但你可以改变你对它们的态度，从而改变这种情况。例如，你和你的浪漫伴侣在某些时候会有分歧；这是所有关系的自然现象，即使你们是世界上最恩爱的一对。然而，如果你改变你的方法，如寻求妥协或直接表达你的感受，而不是使用消极的攻击，这些不一定是压力。你能适应它吗？有时你可以改变你的方法或行为来减少压力，即使你不能改变情况。例如，如果你经常发现自己因交通高峰期而感到压力，你无法改变这一点：你必须去上班，而交通高峰期是一个世界性的问题。然而，你可以改变你对这一压力源的态度，乘坐公共交通去上班，寻找一条不同的路线回家，或在一天中早一点或晚一点离开。你能接受吗？有些事情你根本无法改变。你不能改变或控制别人的感觉、行动或反应。你不能改变你婚礼当天下雨的事实，或者你的老板是一个自私的混蛋，无论你如何努力成为一个好的沟通者。然而，你可以接受这些是你无法控制的事情，并放下你对它们的控制需求。你也可以把它们看作是学习经验，你可以从中成长。

3. 3 制定一个计划。有时，你可以通过一个行动立即解决一个紧张的情况，但往往你需要几个步骤，也许需要很长一段时间。写出一个计划，包括可实现的目标和实现这些目标的时间表。此外，许多压力情况是可以避免的。如果你提前为重要事件做好准备，并制定应急计划，你可能不必在以后应对那么多压力。一盎司的预防胜过一磅的治疗。

4. 4要切合实际。如果你继续经历压力，因为无论你如何努力，你都无法快速地采取步骤，你可能没有设定现实的目标。在一个重视能做的态度的文化中，你可能很难接受有时你不能做某事，至少不能在给定的时间内完成。如果是这种情况，就修改你的时间表或降低你的期望。如果你不能这样做，那么这种情况就符合你无法控制的条件。如果你发现自己总是无法满足别人不切实际的标准，请阅读《如何停止做一个讨好别人的人》和《如何克服殉道者综合症》。

5. 5一次只走一步。一个复杂的问题可能是压倒性的，即使你已经制定了你的计划，但记住：千里之行始于足下。每次只需关注一个小目标。在你制定计划时，对自己表现出耐心和善意。请记住，个人成长是一项艰苦的工作，不会很快到来。如果你遇到挫折或挑战（很可能，你在某些时候会遇到），把它们视为路障，你可以从中学习新的方法来处理这种情况，而不是 "失败"。

第4部分 第4部分：采取行动

1. 1停止拖延。拖延往往是由恐惧和焦虑造成的，这可能会使我们的脚步停滞不前。通常，完美主义是一个罪魁祸首。你可能会被需要 "完美"（这既是高度主观的，也总是无法实现的）所困扰，以至于你发现自己无法真正做你需要做的事情，因为你担心它不会像你希望的那样。幸运的是，你可以学习一些技巧来帮助你克服拖延症和它可能造成的压力。提醒自己，你不能控制结果，只能控制行动。你可能因为担心教授会对你的论文有什么看法而感到非常紧张，以至于你无法面对写作。记住，你可以控制你所做的事情：你可以做到最好，写出最好的文章。承认 "完美 "是一个不现实的标准。没有人能够达到完美，而且我们对 "完美 "意味着什么的想法是非常不稳定的。相反，要以你个人的最佳状态为目标，避免根据结果对自己做出假设。例如，一个完美主义者可能会把一篇论文的B+看作是 "失败"，因为它不是一个完美的成绩。然而，一个以个人最佳状态为目标的人可以重新思考这个问题：她知道她已经尽力了，她可以为这种努力感到自豪，不管论文的成绩如何。这些阴险的想法会鼓励你为那些你无法控制的事情而自责。例如，你可能有这样的想法："一个好学生应该永远不犯错"。然而，这是一个不现实的标准，没有人能够达到。相反，尝试用 "可以 "的说法。"我可以发挥我的最大能力，兑现我的努力，即使我犯了错误。每个人在生活中都会犯错"。

2. 2练习正念。你不可能从你的生活中消除所有的压力，事实上，你也不希望这样。压力可以是一个很好的激励因素。它甚至可以是一个标志，表明你对你正在做的或将要做的事情有很深的投入。正念技术可以帮助你注意到你经历压力的感觉，并承认这些感觉而不对其进行评判。这将帮助你避免过多地关注压力。这里有几个可以尝试的练习：尝试葡萄干冥想。这听起来可能有点傻，但这个练习可以帮助你学会放慢脚步，专注于当下。当你与你的一把葡萄干互动时，你将仔细注意你经历的每一个元素，向自己承认它。每天尝试5分钟。从一把葡萄干开始。从一把葡萄干开始，用手指夹住一个葡萄干，拿着它。转动它，注意它的质地，它的山脊和谷底。在心里记下葡萄干的感觉。花点时间真正看清葡萄干，就像你是来自另一个世界的探险家，他与地球的第一次接触就是这个有褶皱的东西。注意它的颜色、形状和质地。闻闻葡萄干。把葡萄干放在你的鼻子前，做几次深呼吸。享受你闻到的任何香气。试着向自己描述它。你甚至可能发现某些葡萄干的气味与其他的不同！把葡萄干放在你的舌头上。注意它在那里的感觉。你能感觉到它的重量吗？你能在你的嘴里移动它，探索它在不同地方的感觉吗？通过咬一小口来品尝葡萄干。现在注意你在咀嚼它时如何移动你的嘴。试着分辨出你是用什么肌肉来咀嚼的。注意葡萄干的质地和味道对你的咀嚼有何反应。试着看看你是否能在吞咽时跟着葡萄干走。你在使用什么肌肉？它是什么感觉？尝试自我同情的休息。我们可能会被我们生活中的日常压力所困扰，以至于我们习惯于为它们评判自己。仅仅5分钟的快速自我同情休息可以帮助你更加注意到你何时对自己苛刻。注意你身体里的任何压力感觉，或你所感受到的任何情绪。对自己重复说："这是一个痛苦的时刻 "或 "这就是压力"。承认这是正在发生的事情，而不对其进行评判，将帮助你更加注意你的体验。现在重复，"压力是生活的一个自然部分 "或 "每个人有时都有负面的体验"。这将帮助你认识到你与他人的共同人性。你并不因为经历这些事情而有缺陷或 "坏"。将你的手放在你的心脏上，或用你的手臂环绕自己，给自己一个拥抱。对自己重复说："愿我对自己好 "或 "愿我有耐心"。你可以说与你的情况最相关的任何话，但要保持积极的措辞。伯克利的大善行动中心有一堆其他基于证据的练习，你可以在他们的网站上练习。

3. 3使用RAIN提醒法。RAIN是心理学家Michele McDonald发明的一个有用的缩写，以帮助你练习正念的方法。它代表着。认识到正在发生的事情。有意识地注意并认识到此刻正在发生的任何事情，在这一刻。这意味着承认那些看似消极的感觉或想法，以及那些看似积极的感觉或想法。例如，"我现在感到非常生气，压力很大。"允许这种体验就在那里。这意味着你承认在你的头脑和心中发生的任何事情，而不作任何判断。对于看似 "消极 "的感觉或反应，你很容易对自己进行评判，或者试图避免或压制这些事情。相反，注意它们，并承认即使是不愉快的想法和感觉也是你的经验的有效部分。例如，"我对我的伴侣感到非常生气，但也为我对她的呵斥感到羞愧。"用善意的方式进行调查。这个关键部分涉及到在你调查你的当下时，向你自己和他人展示同情心。问问自己，你的想法和感受反映了你现在的信念和需要。例如，如果你对你的伴侣感到愤怒，并为你对她的呵斥感到羞愧，你可能会对你们两个人进行严厉的评判。"我是个坏人，对她大喊大叫。她让我很生气"。相反，试着用仁慈的态度对待两个人。"我对她大喊大叫，我为此感到羞愧，因为我爱她。我犯了一个错误，我可以承认。我的伴侣说了一些让我生气的话，但我知道她也爱我。我们可以一起工作来解决这个问题。"自然的意识产生于不把经验过度个人化。这意味着把自己从那种根据一次经历概括自己的倾向中解脱出来，例如 "我是个坏人 "或 "我是个失败者"。你的感觉是你经验的一部分，但它们不是你。允许自己承认你可能有负面的经历或感受，而不是由它们来定义你是谁。

4. 4静心。冥想是关于安静和接受当下的一切。冥想可以帮助你感到平静和放松，即使是在日常的压力下。事实上，随着时间的推移，冥想甚至可以重塑你的大脑对压力的反应！尤其是正念冥想最近得到了很多科学支持，认为它有很多好处。你可以自己做一些冥想，参加一个课程，或使用音频指南。开始时，找一个安静的地方，没有干扰或分心。避免开着电视、电脑或手机。如果可以，至少花15分钟进行冥想（尽管30分钟更好）。闭上你的眼睛，均匀而深入地呼吸。开始时，只关注你的呼吸。你可以逐渐扩大你的注意力，包括你的其他感官体验。注意你的感觉，不作判断。承认你所经历的思想是思想，即使这些思想对你来说是消极的。"我现在就有这样的想法，这很老套"。如果你发现自己分心了，把你的想法带回注意你的呼吸。麻省理工学院和加州大学洛杉矶分校的正念研究中心都有在线MP3冥想。你还可以找到移动应用程序，如Calm，可以帮助指导你。

5. 5 重复积极的陈述。当消极想法出现时，通过对自己重复积极的肯定来挑战它们。你可以训练你的大脑寻找你身上最好的东西，而不是最坏的东西，这可以帮助降低压力水平。这里有一些例子。"我可以做到这一点。""我可以尽我所能。这就是我所能做的。这就够了。""我比我的问题更重要。""我的错误并不能定义我。""我是人。这只是暂时的，会过去的。""当我需要帮助时，我可以请求帮助。"

6. 6有效地释放压力。以非生产性的方式处理压力可能是很诱人的，例如求助于酒精或其他物质，或将其发泄在另一个人、宠物或无生命的物体上。避免这些倾向，专注于有成效的方式来表达你的压力。当你有压力的时候，抵制诱惑，尤其是当你生气的时候，就会爆发或发泄。通过大喊大叫、身体暴力、甚至打碎或冲撞东西来表达你的愤怒，实际上会使你的愤怒和压力变得更糟。试着做一些伤害性较小的事情，比如挤压压力球或涂鸦。另一方面，在紧张或痛苦的情况下，说脏话实际上可能帮助你感觉更好。只是要注意你在什么地方这样做：显然，在你的老板面前说脏话或骂你的孩子不仅会伤害你，也会伤害其他人。有时，你只是需要哭泣。有效地这样做实际上可以帮助你感觉更好。确保在你哭的时候对自己重复平静的、善意的陈述，让自己感受到自己的感受。听一些舒缓的音乐。英国声音疗法学院把世界上 "最放松 "的音乐的播放列表放在一起。当你有压力时，听一些平静、舒缓的音乐可以激起生理上的放松反应。身体的温暖已被证明对许多人有放松的效果。

• 对未来事件的压力大多是由恐惧引起的，而对现在的事情的压力通常是由无力感引起的。
• 你可以和别人谈你的压力，但如果没有人可以和你谈，就写下你的压力的原因，比如你必须参加的会议，并把它写在你的日记里！。
• 把你的想法和忧虑写在日记里。这样，你可以私下有效地处理它们，把它们从你的脑海中释放出来。
• 通过在设备上玩游戏或看电视来分散自己的注意力。
• 如果你觉得你要对某人发火，因为他们 "完全给你带来压力"，请闭上眼睛，呼吸，并数到十。
• 写一份步骤清单。每个人都是不同的；你可能对你独特的自我有独特的步骤。
• 小憩一下。这有助于你做出清晰的决定。你会得到清晰的认识，并会做出合理的决定。
• 宠爱自己。有时泡泡浴和音乐可以让你感觉更好。