第一部分 3的第一部分：练好基本功

1. 1 用鼻子呼吸。在禅宗冥想中，大部分的重点是在呼吸上。用鼻子呼吸很重要。当你吸气和呼气时，鼻腔呼吸会产生一种冷却和温暖的感觉。这可以使你在打坐时很容易跟随你的呼吸节奏。

2. 2 专注于呼吸。当你开始冥想时，尽可能地注意你的呼吸。注意自然的吸气和呼气的节奏，呼吸的声音，以及空气通过肺部时提供的温暖和寒冷的感觉。努力在冥想过程中尽可能地意识到你的呼吸。这听起来可能很简单，但要让头脑安静下来是非常困难的。如果你一开始很难专注于你的呼吸，请不要灰心。冥想，像其他任何事情一样，需要练习。

3. 三、决定如何处理你的眼睛。你可以保持睁眼，或半闭眼，也可以完全闭眼。有些人发现将眼睛集中在房间里的一个点上是有帮助的。其他人则喜欢闭上眼睛。这是一个个人偏好的问题。根据你感觉最自然和最舒缓的方式来决定对你的眼睛做什么。这将需要一些试验和错误。如果你变得心烦意乱或不舒服，就改变你对眼睛所做的事。例如，如果你专注于房间里的一个点时，你的眼睛开始流泪，就闭上眼睛。看看这是否能帮助你更好地专注于你的呼吸。

4. 4 当你的思想徘徊时，重新引导它。当你静坐的时候，你的思想会游离，这很自然。当你刚开始打坐时，你会发现自己在想其他事情。你会开始想你需要办的事或一天中早些时候发生的事。当你感觉到这种情况发生时，轻轻地将你的思维转向你的呼吸。调整到你的呼吸的自然起伏和它们创造的感觉。数一数你的呼吸，可以帮助你恢复注意力。

5. 5从两分钟的冥想开始。禅宗冥想需要一些努力。如果你试图过早地打坐，你可能会发现自己无法专注于自己的呼吸。开始时每次只做两分钟的冥想。当你觉得打坐更舒服时，你可以把这个数字增加到10或25分钟。

第二部分 3的第二部分：进入正确的位置

1. 1创造一个放松的地方坐下。在一个没有干扰的放松的地方打坐很重要。在家里找一个相对安静的地方，采取措施创造一个放松的环境。这主要取决于个人的喜好。有些人喜欢用贝壳、石头或鲜花等物品做一个祭坛。其他人喜欢点燃蜡烛。收集你认为舒缓的物品，创造合适的冥想空间。你的空间会随着时间的推移而自然增长，所以不要担心它不是马上就完美。当你开始定期冥想时，你会发现什么对你有用，什么对你没用。

2. 2进入一个稳定的位置。zazen的直译是 "坐着的冥想"。你如何坐着是非常重要的。最重要的是你要保持舒适，并保持你的背部挺直。如果你需要做一些事情，如交叉双腿，或用枕头来支撑你的背部，就这样做。如果你非常灵活，可以尝试半莲花式（Hankafuza）或全莲花式（Kekkafuza）。半莲花式的做法是将左脚放在右大腿上，将右腿夹在左大腿下。全莲花式的做法是将每只脚放在对面的大腿上。然而，如果这两种姿势都很痛苦，请避免使用它们，因为它们会使人分心。

3. 3以舒适的方式摆放你的头。头部的位置对禅宗冥想很重要，因为你不做任何事使你的身体紧张是至关重要的。把你的头放在一个感觉自然的位置，不会导致你的脖子劳累。理想情况下，你的脊柱应该与你的脖子对齐。想象一条直线在你的脊柱上运行。移动你的脖子，让这条想象中的线继续穿过你的脖子。收起你的下巴有助于对齐你的脊柱和脖子。

4. 4放松你的下巴和面部肌肉。在你开始冥想之前，暂停一下，注意你的下巴和面部肌肉的任何紧张感。你可能不会注意到下巴的紧张，直到你特别注意到它。在开始冥想之前，试着放松你的下巴和你脸上的肌肉，一般来说。如果你的下巴感觉非常紧张，用你的手指轻轻地按摩你的脸部，使肌肉松弛下来。

第3部分 第3部分：轻松进入日常工作状态

1. 1 投资一个Zafu或小枕头。zafu枕头是一种专门为禅宗冥想设计的枕头。如果你发现禅宗冥想对你有帮助，你可以在网上购买一个Zafu枕头。这可以帮助你在每次打坐时轻松进入正确的位置。

2. 2、不要马上担心完美。初学者有时会担心自己的冥想能力很差。你可能会发现很难理清思路，专注于自己的呼吸。不要感到沮丧和自责。冥想一开始有些困难是非常正常的。给自己留点余地，继续练习。最终，打坐会变得更容易。请记住，即使是经常打坐的人也不会完全清除他们的思想。偶尔不得不停下来，把你的思维重新导向你的呼吸，这是正常的。不要觉得分心就意味着你的冥想不正确。更高级的冥想者可能会尝试完全清除他们的思想，但佛祖释迦牟尼警告说不要太执着于清除思想。.许多禅师认识到，最安全的方法是用一个单一而强大的念头--阿弥陀佛--来取代心中所有的游移念头，这在《阿弥陀经》（Sukhāvatī-vyūha）中得到了强调。

3. 3随着时间的推移增加你的疗程。从小规模的会议开始，然后逐渐增加。在你适应了短时间的冥想后，开始每周增加几分钟的时间。最终，你将能够进行更长时间的冥想。冥想没有一个适合所有的规则。你可能会发现很长的冥想时间，如25分钟的冥想，能帮助你放松。然而，你也可能发现简短的5至10分钟的课程就足够了。用不同的时间框架进行实验，直到你找到自己满意的东西。

4. 4参加课程。在导师的协助下打坐可能会有帮助。在网上查看是否能在你的地区找到禅宗冥想课程。这可以帮助你提高你的冥想技术，使禅宗冥想对你更有效。如果你在你的地区找不到课程，可以在网上寻找指导性的程序。

• 如果你在一个姿势中感到太多疼痛或不适，不要坐着不动。站起来，尝试不同的姿势，即使你正在冥想中。