第1部分第1部分（共4部分）：发现斜方肌拉伤的早期迹象

1. 1注意移动头部或肩膀时遇到的任何困难。斜方肌的工作是支撑你的头部。当你拉伤斜方肌时，它将很难完成它的工作。正因为如此，你可能会发现你很难像平常一样移动你的头、脖子和肩膀。

2. 2监测你一只或两只手臂的力量损失。除了是让你抬起头的主力之外，你的斜方肌也与你的手臂相连。当你的斜方肌受伤时，一只或两只或你的手臂可能会变得虚弱，好像没有任何东西支撑它（或它们）。

3. 3注意你感觉到的肌肉痉挛或僵硬。当斜方肌中的肌纤维拉伸过度或撕裂时，肌纤维也会同时收缩并变得紧绷。当这种情况发生时，它可能会造成各种各样的障碍，不允许足够的血液进入该地区。这种血液缺乏可能会导致肌肉痉挛（感觉肌肉在皮肤下抽搐）或僵硬（感觉肌肉已变成水泥）。

4. 4注意颈部和肩部疼痛。如上所述，当斜方肌中的肌肉纤维收缩时，它们让较少的血液进入该区域，这也意味着该区域获得较少的氧气。氧气有助于分解乳酸，因此当氧气不足时，乳酸会积聚并产生疼痛。疼痛可以描述为剧烈疼痛、刺痛感，或者感觉肌肉打结。

5. 5注意你手臂上的刺痛感。除了因血流不足引起的肌肉痉挛和疼痛外，该区域没有足够的血液也会引起奇怪的刺痛感，你很可能会在手臂上感觉到。这是因为该区域的肌肉纤维收缩。

第2部分第2部分，共4部分：发现斜方肌拉伤的晚期迹象

1. 1记录你感觉到的任何疲劳。根据你的疼痛承受能力，你可能会比其他遭受同样伤害的人感到更多或更少的疲劳。这是因为当你的身体处于疼痛中时，你的大脑会加班加点，试图找到控制疼痛的方法。这会让你感觉很累，而且你几乎没有精力。具有高度疼痛耐受性的人可能会感觉到正常的能量，但这并不意味着他们比极度疲劳的人受到的伤害更小。

2. 2.现在，斜方肌拉伤会降低你的注意力。和极度疲劳的感觉一样，疼痛也会影响你的注意力。虽然疼痛实际上并没有削弱你的注意力，但你的大脑可能正忙于处理疼痛，以至于你在心理上感觉无法专注于任何事情。即使你试图专注于某件事，你所经历的痛苦也可能会分散你的注意力。当有人告诉你不要去想大象，而你所能想到的只是一头大象时，也会发生同样的事情。

3. 3.注意你的失眠情况。你从斜方肌拉伤中感受到的疼痛可能会让你在夜间无法入睡。在这种情况下，不是你的大脑试图让你不去想疼痛，而是真正的疼痛本身让你无法入睡。你可能会发现，每次你试图翻身时，你都会感到背部或头部剧痛。

4. 4.监控你后脑勺感觉到的任何头痛。斜方肌与颈部肌肉和硬脑膜（一种对疼痛敏感并覆盖大脑的薄组织）相连。斜方肌的任何损伤都可能导致头痛，因为硬脑膜很容易感觉到疼痛，大脑也很容易解释疼痛。

第3部分第3/4部分：治疗斜方肌

1. 1遵循价格疗法技巧。这是让你的斜方肌恢复的最好方法之一。价格疗法实际上是一系列你应该做的事情。以下步骤将详细介绍治疗的每个部分。它们包括：保护。休息固定。压紧提升

2. 2保护你的斜方肌。如果你的斜方肌受到的伤害比现在更严重，可能会导致更严重的伤害，比如撕裂。为了防止这种情况发生，你需要保护你拉伤的肌肉。为了保护肌肉，避免以下情况：高温：避免热水澡、热敷、桑拿或任何高温环境，因为高温会导致血管扩张（开放），因此会增加出血的风险，因为更多的血液会流向扩张的血管。进一步移动：受影响区域的任何过度移动都可能导致进一步伤害。按摩：对受影响区域施压可能会导致进一步的伤害。

3. 3.让你的斜方肌充分休息。至少在24到72小时内，你应该避免任何可能导致肌肉拉伤的活动。事实上，你所感受到的痛苦可能会自动阻止你做任何疯狂的事情，但提醒永远不会伤害你。休息有助于促进愈合过程，而不会对受伤的肌肉造成进一步伤害。

4. 4固定你的斜方肌。如上所述，当肌肉受伤时，通常最好让它休息一下。通常情况下，受伤的肌肉，如小腿肌肉，可以用夹板包裹，使其固定。斜方肌有点难缠。事实上，通常情况下，你不会包裹你的陷阱，但你的医生可能会建议你戴一个软颈支架来固定你的脖子，防止它对你的陷阱造成进一步的伤害。

5. 5用冰块压缩你的斜方肌。在你的脖子和肩膀上放一个冰袋或一袋冰，把肿胀和疼痛控制在最低限度。冰将刺激淋巴液的流动，淋巴液将重要的营养物质输送到受伤周围受损的组织。淋巴液还可以清除细胞和身体组织中的废物，这是组织再生过程中的一项重要功能。你应该把你的冰袋或冰块放在斜方肌上，每次20分钟。等两个小时，然后把冰袋放回原位。在肌肉受伤的前几天（24到72小时），你应该每天重复这个过程四到五次。

6. 6.提升肌肉。确保受影响区域始终处于高处。在斜方肌损伤中，睡觉时你需要保持背部和肩部略微直立。试着把几个枕头放在身后，这样你就能以30到45度的角度支撑起来。这样做可以促进受伤部位的血液循环，加快愈合过程。

7. 7.服用止痛药。止痛药的作用是阻断和干扰通过大脑的疼痛信号。如果疼痛信号没有到达大脑，那么疼痛就无法被解释和感觉。止痛药分为：简单止痛药：可在药店非处方（OTC）购买，包括扑热息痛。强效止痛药：非处方止痛药不能缓解疼痛时服用。这些药物只能由医生处方，包括可待因和曲马多。

8. 8.试试非甾体抗炎药。非甾体抗炎药（NSAIDs）通过阻断导致肌肉发炎的特定身体化学物质发挥作用。导致受影响区域发炎。。然而，非甾体抗炎药不应该在受伤的前48小时服用，因为它们可能会延迟愈合。在最初的48小时内，炎症是身体应对损伤的方式之一。例如布洛芬、萘普生和阿司匹林。

第四部分第四部分共四部分：加强斜方肌

1. 1列出物理治疗师的帮助。为了帮助加强上斜方肌并保持其最佳功能，你可以咨询物理治疗师。特定的运动有助于预防上斜方肌疼痛。以下练习可以在一天中每小时进行15到20次。肩胛骨挤压。你将被指示以圆周运动向后移动肩膀，然后将肩胛骨夹在一起。耸耸肩。这是通过抬起肩膀，直到它到达耳朵，然后再降低回来。颈部旋转。首先向右旋转头部，然后在另一侧重复。

2. 2斜方肌痊愈后，在家里进行锻炼，以增强斜方肌的力量。一旦你的斜方肌感觉恢复正常，你应该开始一些温和的锻炼，以确保它不会再次受伤。你可以做几个练习来强化你的陷阱。如果你不确定自己的肌肉是否完全愈合，那么在做这些练习之前，你可能需要再次咨询物理治疗师或肌肉专家。试试肩膀抚摸。站直，肩膀放松。慢慢向前看，然后移动你的头，使你的耳朵向肩膀移动。你的耳朵应该尽可能靠近你的肩膀，不要让它感到疼痛，也不要让它感觉你太用力了。保持这个姿势10秒钟，然后在身体的另一侧做同样的事情。试试胸部触碰。站直，肩膀放松。慢慢地倾斜你的头，使你的下巴朝向你的胸部。做这件事的时候，要确保肩膀放低并休息。保持这个姿势10秒钟。每天做两三次这个练习。

3. 3如果这种损伤持续发生，请向医生或物理治疗师咨询手术事宜。如果你的圈套严重拉伤或撕裂，你可能需要接受手术，尤其是如果它似乎没有变得更强壮，即使你试图通过锻炼来加强它。然而，只有当所有其他方法都失败时，才会考虑这一点。手术修复并重新连接受损的斜方肌组织，帮助其恢复功能。

• 由有执照的专业人士进行穴位按压和/或针灸是缓解斜方肌拉伤疼痛的另一种方法。