第1部分第2部分：在家计算体脂和BMI

1. 1用卷尺测量你的腰围。用卷尺测量腰围也有助于筛查超重或肥胖可能带来的健康风险（如上所述）。更具体地说，如果你的大部分脂肪在腰部周围（称为腹部脂肪），而不是在臀部较低的位置，那么你患心血管疾病和其他各种疾病的风险较高。要正确测量你的腰围，只穿内衣站起来，把卷尺放在你的下腹部，在你的肚脐下方和髋骨上方。吸气，然后在完全呼气后测量腰围。测量腰围时，使用卷尺使其与皮肤接触并与身体贴合，但不要压迫下面的软组织。女性腰围超过35英寸，男性腰围超过40英寸，代表疾病风险更大。

2. 2使用卡尺来测量身体脂肪。卡尺法（也称为皮褶法或夹层测试）包括将你的皮下脂肪从肌肉的某些位置拉开，用测量卡尺夹住。这些测量值然后通过一个公式转换成估计的体脂百分比--有些公式只需要三个身体测量值，其他公式则需要多达七个。虽然卡尺法不能准确读出实际的体脂率，但如果测试是由同一个人和技术完成的，它是衡量身体成分随时间变化的可靠方法（只有3%的误差）。虽然，对于非常瘦的人和肥胖的人来说，测量误差会更大。你可以购买卡尺，让朋友或家人为你测量，或者在健身俱乐部、健康诊所或医院进行测试。在做卡尺测试时，在你测量的所有点上使用固定的压力是非常重要的。理想情况下，让受过训练的专业人士为你做皮肤卡尺测量以确保准确性。此外，它只测量一种类型的脂肪：皮下脂肪组织（皮下脂肪）。

3. 3测量你的生物电阻抗。生物电阻抗是一种通过对电的阻抗来测量你身体的脂肪成分，与其他组织相比较。脂肪组织不导电，而肌肉和骨骼组织则导电（尽管很差）。因此，你要测量的是流经你的脂肪组织与你身体其他组织的低水平电流。据报道，生物电阻抗的准确度约为95%，这取决于你身体的含水量，它随着运动、饮食、出汗、水化和使用酒精或药物而波动。这种方法不需要专门的人员，设备也不贵，大多数健身房和理疗室都有，可以免费使用。你可以赤脚站在金属板上，让电流通过你的身体（看起来类似于普通的体重秤），或者握住一个手持设备（用双手），做同样的事情。为了得到最准确的结果，在测试前4小时内不要吃喝；12小时内不要剧烈运动；48小时内不要喝酒或吃利尿剂（咖啡因）。

4. 4计算你的身体质量指数（BMI）。BMI是一个有用的衡量标准，可以确定你是否超重或肥胖，是否有患心脏病、高血压、2型糖尿病和其他健康问题的风险。然而，BMI与身体脂肪百分比不一样。它是根据你的身高和总体重计算的，所以它只是对疾病风险的一般估计。要获得你的BMI数字，需要用你的体重（换算成公斤）除以你的身高（换算成米）。更高的数字代表更大的疾病风险。正常的BMI测量范围是18.5-24.9；BMI在25-29.9之间被认为是超重，而30及以上被认为是肥胖和高风险。你也可以使用BMI计算器来获得你的BMI：https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm

第二部分第二部分：更准确地计算体脂率

1. 1进行DEXA扫描。要想非常准确地确定你的身体脂肪百分比，请到拥有双能X射线吸收仪（DEXA）的机构。DEXA扫描涉及X射线技术，用来高度准确地估计身体所有区域的肌肉组织、骨矿物质密度和脂肪组织。它使用两种X射线的组合来计算不同身体部位的身体成分，所以你可以看到你身体的哪个部位拥有最高比例的脂肪（或肌肉）。该扫描对你的身体产生的辐射与机场的TSA身体成像设备一样多，并不是非常多。DEXA扫描被认为是确定整个身体以及手臂和腿部等区域脂肪百分比的黄金标准。与核磁共振或CT扫描不同，DEXA扫描不需要躺在幽闭的隧道或围墙内。相反，你仰卧在一个开放的桌子上，X射线扫描仪缓慢地穿过你的身体--这个过程通常需要大约5分钟，尽管这取决于你身体的哪个部分被扫描。大多数主要大学（运动生理学实验室）和许多医疗机构都有DEXA扫描仪。请你的医生介绍你所在地区的扫描机构。它们最初是为测量骨矿物质密度而开发的。如果你的健康保险计划不包括在内，费用从100-200美元不等。

2. 2在水下称量体重。由于肌肉组织和骨骼的密度比脂肪组织大得多，确定身体密度有助于了解身体成分。在水下称重时，你被浸没在一个水箱中，测量被排出的水量，这被用来计算组织密度和全身脂肪的组成。你排出的水越多，假定你有更多的骨骼和肌肉组织，所以你的脂肪百分比越低。水下（或静水）称重是一种非常准确的身体脂肪百分比测量方法--如果按照准则进行测试，其误差只有1.5%。这种测量脂肪百分比的方法的主要缺点是，一旦你完全呼出一口气，你必须弄湿并被浸入水下几秒钟。运动员的骨骼和肌肉组织通常比非运动员更密集，因此他们的测量结果可能会低估使用这种方法的身体脂肪百分比。询问你的医生或在互联网上搜索一下你所在地区的哪些医疗或研究机构做静水称重--可能没有很多。你可能要到你所在地区以外的地方去。其费用应该与做DEXA扫描相当。

3. 3得到一个近红外互动（NRI）读数。这种测量身体脂肪的方法是基于光吸收、反射和近红外光谱学的原理。为了估计身体脂肪的组成，使用了一个带有手持式光纤探头的电脑分光光度计。探头被推到一个身体部位（通常是肱二头肌），并发出红外光，红外光穿过脂肪和肌肉组织射向骨骼，然后被反射回探头。获得密度测量值并将其纳入预测方程（同时考虑到你的身高、体重和体型），以便对整个身体脂肪百分比作出估计。这种方法不象DEXA扫描或静水称那样准确，但它可能比你在家里用卡尺或生物电阻抗秤得到的体脂率评估更准确。NRI对极度瘦弱（<8%体脂）或肥胖（>30%体脂）的人往往不太准确。施加在光纤探针上的压力大小、皮肤颜色和水化水平可能会导致结果不同和不准确。NRI设备在许多健身房、健身俱乐部和减重中心广泛提供，只需支付少量费用，有时甚至免费。你的医生或物理治疗师的办公室也可能有NRI设备。

• 一些研究实验室和专业体育设施使用Bod Pods通过测量空气位移来评估身体成分。与静水称相似（但没有水），这种方法相当准确，可能最适合测量老年人、肥胖者和残疾人的身体脂肪成分，但使用Bod Pods的设施很难遇到。
• 如果你的体重指数超过25，请向你的医生询问安全的减肥理念和策略，这样你就可以把心血管问题的风险降到最低。