第1部分第1/4部分：掌握东正教杯

1. 1保持起始位置低且平衡。双脚分开的距离略大于肩膀的距离，膝盖弯曲。将重心放在脚掌上，将重心均匀分布在每只脚上。准备好向任何方向弹起以达到击球。从一个好的姿势开始可以确保你准备好对球做出反应。记住要时刻盯着球。

2. 2双手握住，手掌朝上，小指接触。正统杯是接球的基本握柄，用于接住胸部或胸部以下的球。将你的手放在一个宽阔的杯状或桶状位置，用小指触摸。你的手掌应该朝上向外，手指和拇指应该伸展。用你的手尽可能地创造最大的表面积来接球。保持双手放松和柔软，因为球更有可能从僵硬的手上反弹。

3. 3接球时双手向身体靠近。当球靠近时，双手呈杯状，伸出双手迎接球。接球时，尽量让双手相对靠近身体，而不是完全伸展手臂。当球与你的手接触时，将你的手拉向你的躯干，以吸收冲击力并控制球。保持双手相对靠近身体将有助于避免丢球。此外，如果你试图用伸展的手臂接住高速球，你更有可能受伤。。

4. 4轻微调整抓地力，以防侧击。要接住一个向你这边飞来的球，用传统的握法握住你的手，并在球靠近的一侧将它们排成一行。身体向球方向弯曲，双手侧向放置，一个拇指指向上，另一个拇指指向下。例如，如果一个球正朝着你的右侧移动，那么把你的左臂放在胸前，把你的手放在你的右侧，让它们与球对齐。你的手指应该张开指向你的右侧，大拇指应该上下指向，手掌应该朝上向外，这样他们就可以接球了。当你从侧面接球时，记得把手伸进躯干以吸收冲击力并保持控制。。

第2部分第2部分，共4部分：高捕获率

1. 1双手并拢，手掌背对身体。要制作一个反杯，请将拇指和食指互锁，使双手形成一个网。当一个高球接近时，举起双手，将其放在一个反杯中。尽可能靠近眼睛水平接球。记住，当你的手呈杯状时要保持放松。如果球僵硬的话，它就会弹开。倒杯是高接发球的最佳方式，但在某些情况下，你必须使用正统杯。例如，如果你必须在跑步中接住一个高的球，你可能没有时间进入倒杯位置。。

2. 2将自己与接近的球对齐，膝盖弯曲站立。保持你的眼睛盯着接近的球，喊出你的名字或说“我知道了”，然后在球下对准自己。做反杯，膝盖微微弯曲，以吸收球的冲击力。当你接近球时大声呼喊有助于避免在场上的混乱。你不会想撞到另一个外野手，然后把球扔了。

3. 3接球时双手向肩膀划去。试着接住与眼睛水平的球，然后把你的手放在身体左侧或右侧。重要的是要将球从肩上指向你的身体，而不是朝向你的脸。如果你的脸在高速球的路径上，你可能会鼻子骨折或其他面部受伤。球的动量可能会把它带向你的左右两侧，但如果可能的话，把它拉向你的优势侧。这样，你就可以用你占优势的手进行投掷。一定要把球和手伸进身体，以保持控制。接球时不要伸出双臂、把手放下或弯腰。。

4. 4如果你在奔跑中接住一个高的球，使用传统的握法。你可以用标准的接球技术接住高球，尤其是当你没有时间设置倒杯时。向球跑去，将自己置于球下，双手与球对齐。将你的手放在一个正统的杯子里，让你的小指触碰，并尽最大努力将球接住，使其与眼睛水平。你接住的球越低，你就越有可能掉下去。当你接球时，记得一直看着球，并把它拉向身体以保持控制。。

5. 5接球后进行一次过臂投掷。接住高球后，转动身体，使身体侧身朝向目标。将不占优势的肩膀和腿指向投掷方向，并将重心转移到后脚。将投掷臂向后拉到头后，然后向前摆动，将重心转移到前脚。

第3部分第3部分，共4部分：低位球的防守

1. 1以速度接近一个接地球，而不是等待它。向球跑去，而不是站着不动。记住，从击球手击球的那一刻起，就要密切注视即将到来的球。进攻球会给进攻队带来压力。如果你等球，比赛会花太长时间，你会给对方更多的时间得分。

2. 2转动身体，使非优势侧朝向球。当你和球靠得更近时，弯曲膝盖，稍微转动身体。你的非优势方需要带球，以便在你投球后为你准备一个有力的投掷。防守一个快速的地滚球发生在一瞬间，所以你的动作需要流畅和连续。

3. 3.将非优势膝盖下压到长障碍位置。当球向你飞来时，将你领先的非优势膝盖放低。你的另一只脚应该平放在地上，脚趾指向主导侧。将非支配性膝盖与另一只脚的脚跟对齐，以形成一个较长的屏障。如果你是右撇子，你的右脚应该平放在地上，你的右膝应该弯曲成90度角，你的右膝和右脚趾应该对准你的右侧。你的左膝应该与右脚后跟在地面上对齐，这样你的右脚和左小腿形成一个与球垂直的长屏障。长障碍是打地滚球的基本技术。。

4. 4.用传统的杯子舀球。你的躯干应该稍微转向你的优势侧，让你的非优势肩膀朝向球。双手交叉在身体前方，使其与接近的球对齐，并用小指触碰杯状物。仔细观察球，然后把它舀起来，拉向你的躯干。记住，防守接地球需要快速、流畅的动作。你会跑向球，跌入一个长长的障碍物，然后在一两秒钟内接住球。如果你没有干净利落地接住滚地球，你仍然可以通过双腿处于长障碍位置来阻止它。。

5. 5组，站着时进行上手投掷。当你舀球时，跳起来把重心转移到后脚上。将球转移到你的主导手上，然后收回你的主导手，准备投球。将你的非投掷手和前脚朝向目标，引导你的投掷。然后将重心从后脚转移到前脚，为投掷提供动力。

第4部分第4部分，共4部分：练习

1. 1与搭档用一只手交叉接球。站在距离至少10英尺（3.0米）的地方，用双手将球抛给对方。先用右手掷接球10次。然后只用左手掷接球10次。

2. 2前后划出2个球，加强手眼协调。通过在右手之间和左手之间投掷一个球来增加单手训练的难度。这个练习应该有点像变戏法，所以要以快节奏投球。先用右手投球，对方用左手投球。然后用左手接球，就像他们用右手接球一样。同时，当他们用右手投球时，用左手投球。每个球来回投掷10次，完成1盘。。

3. 3用双手抓握练习接球。轮流在不同高度向对方投掷球，练习高、胸平和低接球。用正反两种杯子接住球，练习滑入障碍位置，打出低球。在高处、胸部和地面各做10次接球，完成1次训练。

4. 4.如果你在没有同伴的情况下练习，请练习你的防守形式。如果你没有同伴把球扔给你，那就努力掌握你的防守技术。例如，练习跳入障碍物并快速转换到投掷姿势。你也可以试着将球抛向高空，然后设置一个反杯接球或进行一次跑步接球。

• 当你接球时，喊出你的名字或“我知道了！”良好的沟通将有助于防止可能导致游戏失败的错误。
• 戴上太阳镜，以便在白天更容易看到球。
• 当你防守的时候，总是假设一个击球的球向你走来，并时刻盯着球。
• 如果附近的外野手正在攻击球，请支持他们阻止球，以防他们错过。