第一部分 3的第一部分：做出有营养的选择

1. 1选择蔬菜类零食。蔬菜是低卡路里、低脂肪和自然填充的零食。它们富含纤维和钾，可以帮助降低你患各种疾病的风险。试试迷你胡萝卜、豌豆、腌制的菊芋条、新鲜豌豆鹰嘴豆泥，或帕玛森奶酪炸西葫芦。

2. 2选择水果类零食。水果提供了一个营养丰富的选择，可以抑制你的甜食。它们是自行包装的，易于携带，而且很适合忙碌的人。试试苹果、香蕉、葡萄干、水果皮（不加糖），或葡萄番茄。

3. 3选择高蛋白的零食。蛋白质是健康饮食的一个重要组成部分。它有助于建立组织、肌肉和骨骼，并减缓消化速度，使你更长时间保持饱腹感。高蛋白的食物包括鱼和鸡肉、豆类和豆制品、坚果、甘蓝和全谷物。试试低脂或脱脂的希腊酸奶加燕麦片和水果，煮熟的鸡蛋，贾斯汀的花生酱包，奶酪条，江米，或全麦蛋白棒。

4. 4选择纤维含量高的零食。在许多健康益处中，以纤维为基础的零食在少量的情况下是非常充实的。纤维含量高的食物包括燕麦、柑橘类水果、豆类、大麦、全麦粉、土豆和麦麸。试试香料鹰嘴豆坚果、南瓜籽（仍在壳中）、杏仁-蜂蜜能量棒，或蔓越莓-坚果迷你面包与亚麻籽。

5. 5不要排除甜味零食。健康并不意味着没有甜食。如果你喜欢甜点，一定要加入一些甜食。一些健康的想法包括水果碎屑麦片条，坚果黄油布朗尼或三料布朗尼，苹果肉桂酸奶咬片，以及草莓燕麦条。

第二部分 3:限制卡路里的第二部分

1. 1考虑你的份量。好东西吃得太多可能是有害的，暴饮暴食任何类型的食物都是不健康的。选择小份量的零食，但要有冲击力。富含纤维和蛋白质的零食更有饱腹感，而且热量更低。

2. 2.避免加工和包装的零食。这些东西充满了空热量，有大量的精制糖和面粉、脂肪和钠。它们还可能导致脂肪增加、2型糖尿病、疲劳和食物成瘾。

3. 3.避免饮用你的卡路里。苏打水、果汁和冰沙都充满了糖。限制或完全排除汽水。制作或购买无添加糖的全天然果汁。尝试自己制作冰沙，将健康的成分混合在一起，如蓝莓和菠菜、草莓、香蕉和燕麦片，或花生酱和杏仁奶。

4. 4将健康甜食与健康零食混合。在享受甜食的同时，还可以吃到充实和健康的食物，从而减少你的总体糖分摄入量。含有M&M或巧克力片的Trail mix，酸奶或巧克力包裹的坚果，或撒上红糖或全天然蜂蜜的浆果混合物，都是很好的选择。

第3部分 第3部分：选购零食

1. 1创建一个购物清单。写下一份清单，剔除不健康的零食，并纳入你想尝试的健康零食。尽力遵守清单，同时也要保持开放的心态去尝试新的东西。

2. 2 准备好花更多钱。不幸的事实是，有机、无糖和低脂肪的物品通常更加昂贵。如果你依赖新鲜的水果和蔬菜，你可能会发现你更频繁地购物，并且不得不大量补充食品。

3. 3保持在杂货店的外缘。这里摆放着新鲜水果、蔬菜、乳制品和新鲜谷物。内侧过道存放加工和包装食品，如薯片、饼干和冷冻零食。健康食品店在整个商店里提供健康的选择。您可以自由自在地闲逛。

4. 4阅读和比较标签。如果你想吃包装好的零食，一定要阅读标签上的成分。声称具有全天然成分的标签并不总是意味着它是一个健康的选择。一个常见的例子是全天然的果汁，它实际上是高糖的。

5. 5.避免购买放纵的东西。有机食品可能更健康，但它仍然可能是一种不必要的、放纵的零食。选择一包饼干只是因为它们是有机的，对改善你的零食习惯没有任何作用。坚持选择健康的食物，避免购买那些你可以轻易不买的物品。

• 记住要用偶尔的放纵来奖励自己。我们都需要定期对自己进行一些特别的奖励。
• 把垃圾食品留在杂货店里，因为在商店里一次比在家里一星期更容易抵制诱惑。
• 油是液体脂肪，但它是你身体需要的那种脂肪。来自橄榄、葡萄籽、椰子、芝麻、杏仁、核桃和鳄梨的有机油都是营养物质的良好来源。
• 抓住你自己!每当你去买东西时，想一想 "我可以吃些更健康的东西吗？
• 将多样性纳入你的饮食中。每隔一段时间更换你的调味品，购买不寻常的水果和蔬菜。翻阅烹饪书和杂志，尝试新的食谱。
• 确保在去杂货店之前吃点东西!如果你在饥饿时去购物，你更容易购买垃圾食品。