方法1方法1/4：管理压力

1. 1练习深呼吸。压力迫使你呼吸得比平时更快、更浅。当你练习深呼吸技术时，你将能够降低压力和皮质醇水平。每天进行20到30分钟的腹式呼吸练习将显著降低焦虑和压力水平。深呼吸可以增加大脑的氧气流量，从而刺激平静的状态。掌握呼吸技巧将连接你的身心，同时阻止皮质醇释放引起的压力反应。结合深呼吸和可视化来阻止皮质醇的破坏性影响。想象一下你脚上的洞，热空气可以进入你的身体。深吸一口气，想象热空气从洞里流入全身。呼气时放松肌肉，将热空气推回身体并排出孔洞。这个练习需要六秒钟才能完成，被称为“静默反应”通过特定的自然呼吸节奏来协调身体、思想和情绪。有节奏的呼吸技巧有助于消除压力、疲劳和愤怒。试着仰卧，然后一只手放在胸部，另一只手放在腹部。当你闭上眼睛放松全身时，通过鼻子慢慢吸气。放在腹部的手应该抬起（而不是放在胸部的那只）。深呼吸三秒钟，然后放松。做这个练习直到你感到完全放松。

2. 2早上休息12分钟。冲个澡，准备早餐和午餐，让孩子们为上学做好准备，穿上工作服，处理高峰时间的交通，这些都是你早上可能要承担的一些责任。醒来12分钟后放松，然后开始一系列活动，为一天做好准备。研究表明，每天早上约12分钟放松可以降低皮质醇（一种应激激素）。皮质醇通常在清晨释放，负责维持体内平衡。与其通过查看电子邮件或打开电脑直接进入工作日，不如准备一杯茶，坐在外面的阳光下，直到你头脑清醒。

3. 3.进行谨慎的调解。长期以来，调解因其帮助减轻压力和平静大脑的能力而闻名，但现在人们发现调解有一种生物化学益处：它可以改变大脑化学物质，降低皮质醇水平，增加血清素，并释放内啡肽。调解产生阿尔法（集中警觉）和θ（放松）脑电波。所有形式的调解都会激活放松反应，让你的身体放松，减少皮质醇对身体的影响。新的研究明确了正念调解和降低压力、焦虑和疲劳之间的联系。

4. 4.上瑜伽课。瑜伽有助于头脑清醒，减轻压力。研究表明，即使是第一次练习瑜伽，也能使皮质醇水平正常化，给身体带来平衡。瑜伽可以减少肌肉紧张，从而中和压力反应。瑜伽中的练习会让你敞开心扉，体验你真实本性的想法、感受和情绪。放松面部肌肉，通过鼻子缓慢深呼吸，以减轻压力和焦虑。注意你周围的环境，同时闭上眼睛，停留在当下。运动和调解的结合产生愈合激素，已被证明能有效降低可的松水平，提高愈合能力。或者，你可以做按摩。滋养按摩是最终的肌肉放松反应激活剂，有助于其他自我修复过程。如果你没有时间参加当地工作室的课程，可以通过dvd或互联网购买瑜伽课程。

5. 5.穿过树林。在树林或当地公园散步，放松身心。没有什么比在森林中漫步，鸟儿啁啾，树叶落在地上，松鼠和花栗鼠在树上奔跑的沙沙声更能让人心旷神怡了。大自然从现代社会的喧嚣中带来了宁静和立即的沉默。如果你想享受大自然，放松身体，远离噪音污染，那么就把手机、iPod或平板电脑留在家里。不要让现代技术破坏和平与安宁。或者，如果你住在城市里，可以和宠物依偎在一起。与宠物玩耍让我们充满催产素、内啡肽和许多其他治疗激素。让Fido在你身体自我康复的同时降低你的皮质醇水平。

6. 听音乐。在压力源出现之前听音乐会对心理生物神经系统产生积极影响，从而更快地从压力中恢复。听音乐和演奏音乐可以增加身体产生抗体免疫球蛋白A，免疫球蛋白A是一种攻击病毒的细胞，有助于提高免疫系统的有效性，并降低皮质醇。制作、演奏、听音乐或创造性表达都能促进内啡肽和其他积极神经递质的释放。音乐有助于减轻抑郁、焦虑，改善自身免疫系统，缓解身体疼痛，同时降低心率，降低血压，减缓呼吸。音乐的振动对身体也有宣泄作用。

7. 7.学会园艺。除了种植健康食物的满足感，园艺被认为是一种有助于降低皮质醇水平的运动。研究表明，在园艺后的“恢复期”，皮质醇显著降低，减轻了急性应激。减轻压力、释放攻击性和减轻体重都是园艺运动的结果。园艺被称为“园艺疗法”，园艺的体力活动、对自然环境的感知、认知刺激以及对出色工作的满意度对身体和心理健康都产生了重要影响，因为它能够降低皮质醇。

方法2方法2/4：过健康的生活方式

1. 1定期锻炼。让你的日常锻炼减少压力水平。有氧运动产生内啡肽，而重量训练增加人体生长激素，阻断和控制可的松水平。为了最大限度地控制皮质醇，将锻炼时间保持在30到45分钟之间，以避免过度锻炼。锻炼后也要注意准备碳水化合物蛋白质奶昔，以帮助补充葡萄糖和硝酸盐水平，这将帮助你更快地恢复正常皮质醇水平。举重会增加肌肉质量，增加血清素和多巴胺的释放。这些化学物质可以减少焦虑和抑郁。服用DHEA补充剂，加速肌肉群的形成，增加力量和能量的感觉，以及继续锻炼的动力。有氧运动还能减少压力、高血压和血糖水平的调节，同时保持健康的体重。

2. 2.建立社交关系。孤独对心脏病的影响比社交和外向的人更重要。一些研究人员表示，与戒烟或锻炼相比，孤独对健康的影响更大。加入俱乐部、健身房或志愿者活动，让你走出家门，四处走动。志愿服务会让你内外都感觉良好。试着安排一个“朋友之夜”或下班后见同事。与人会面和交谈会给你一种积极的心态。

3. 3创造一个放松的环境。当你从忙碌的一天回到家时，把自己围在一个安静的环境中以减轻压力。警惕那些会让你感到压力的混乱、混乱或冲突的情况。相反，用积极的强化包围自己。把鲜花放在你的桌子上，靠近入口通道，放在你的卧室里，让气氛平静下来。烧香也会给你一种平静和放松的感觉。自然阳光不仅对你的身体有益，而且对你的心理健康也有好处。打开百叶窗，让自然阳光进来。太阳提供温暖和幸福。打扫脏房子。杂乱无章会让人产生混乱和混乱的负面感觉。

4. 4.多睡觉。如果你想调节和降低体内的皮质醇水平，那么你需要睡得更深更长，至少八个小时。睡眠会影响我们的长相、我们每天的表现，并影响整体生活质量和寿命。充足的睡眠很重要。

方法3方法3/4：注意饮食

1. 1避免摄入咖啡因。避免喝太多咖啡。尽管咖啡因可以减轻压力，提高注意力，但它会在饮用18小时后使皮质醇水平升高。这也适用于含咖啡因的苏打水和茶。不喝咖啡有助于控制皮质醇水平和钱包。大约一杯12盎司的咖啡含有200毫克咖啡因。这个量在一小时内会使皮质醇水平增加30%。从饮食中去除咖啡（咖啡因）是降低分解代谢和增加合成代谢的最快方法。过量的咖啡因，每天超过500毫克的咖啡因，会导致头痛、不安或焦虑。这反过来会影响你的睡眠模式，并会增加你的皮质醇水平。

2. 2食用维生素C。维生素C是一种抗氧化剂，可增强细胞膜，支持免疫细胞功能，并进行胶原蛋白合成。综合起来，维生素C保护细胞的多方面方法就是它如何对抗压力。所有柑橘类水果，如橙子、柠檬和葡萄柚，以及番茄、西兰花和辣椒中都含有维生素C。每天补充1000毫克维生素C可以极大地提高肾上腺使皮质醇释放正常化的能力。其他含有维生素B-1、B-5和B-6的“压力配方”复合维生素能够将皮质醇范围恢复到正常水平。大量运动后，镁等矿物质会大大降低皮质醇水平，而锌则会显著降低血浆皮质醇水平，运动后也是如此。除了减轻压力和控制皮质醇，这些补充剂还可以增强免疫系统。

3. 3.服用褪黑素。褪黑素是人体在夜间产生的一种天然激素，用来调节你的觉醒/睡眠周期。睡觉前，通过服用补充剂来提高你的褪黑素水平，确保你至少有八个小时的睡眠。尽管褪黑素之间有许多明确的联系，但它对每个人的影响并不相同。因此，在决定开始服用这种药物之前，请咨询医生。

4. 4保持血糖稳定。避免精制碳水化合物和糖，以保持低胰岛素生成。相反，少吃蛋白质、复合碳水化合物和橄榄油、亚麻籽油等优质脂肪均衡的食物。这将保持低皮质醇水平。胰高血糖素在你睡觉和两餐之间释放。为了调节身体的血糖和燃料平衡，控制胰高血糖素很重要。如果不平衡，就会产生皮质醇来增加血糖水平。当你感到口渴时，随身携带瓶装水或热水瓶喝水，以保持水分充足。

方法4方法4/4：确定肾上腺问题

1. 1了解肾上腺功能不全的症状。肾上腺功能不全，或艾迪生病，发生在你的身体没有释放足够的皮质醇时。这是一种罕见的慢性疾病，无法治愈；然而，激素治疗是有效的。肾上腺功能不全的症状包括：极度疲劳、体重下降、血压降低，这可能导致昏厥、低血糖、食欲下降和/或嗜盐、恶心、腹泻或呕吐腹痛、肌肉或关节痛、过敏性抑郁、皮肤变黑

2. 2如果怀疑肾上腺功能不全，请咨询医生。你的医生可以做一些检查来诊断你的肾上腺问题。医生可能会做的一些测试包括：血液测试，以测量钠、钾、皮质醇和ACTH的水平。促肾上腺皮质激素刺激试验，在注射合成促肾上腺皮质激素前后测量血液中的皮质醇水平。如果你的肾上腺受损，你的皮质醇水平不会改变。CT扫描检查肾上腺的大小。

3. 3用皮质类固醇治疗肾上腺功能不全。如果你的医生发现你患有Addison氏病或其他肾上腺疾病，请按照医生的指示进行治疗。肾上腺功能不全如果不治疗可能危及生命，并可能导致肾上腺危机。口服皮质类固醇。氢化可的松、强的松或醋酸可的松可口服替代皮质醇。如果你生病或遇到紧急情况，注射皮质类固醇。如果你正在呕吐，无法控制药物用量，或者遇到肾上腺危机等紧急情况，你可以给自己注射皮质类固醇。随身携带额外的药物。忘记服药可能会产生严重后果。在工作中保持额外供应；在你的钱包、公文包或背包里；放在旅行袋或行李箱里。考虑佩戴医疗警示手镯，并在钱包中携带医疗警示卡。皮质醇的严重下降可能会导致你晕倒或失去意识；医疗警报手镯对急救人员非常有帮助。他们会确切地知道你需要什么样的帮助。

4. 4认识到肾上腺危机。肾上腺危象（或阿狄森危象）发生在皮质醇突然严重下降时，导致急性肾上腺功能衰竭。这通常发生在肾上腺受损时，最常见的是肾上腺疾病。肾上腺危象必须立即注射氢化可的松治疗。如果您发现以下任何症状，尤其是如果您知道自己患有艾迪生氏症，请立即寻求医疗帮助：下背部、腹部或腿部疼痛严重呕吐和腹泻，导致脱水低血压缺乏意识高钾（高钾血症）和低钠（低钠血症）休克（皮肤冰冷潮湿；四肢发蓝或苍白；过度换气；混乱）虚弱

没有诊所，没有压力。今天在家测试你的皮质醇水平。

对皮质醇水平感到焦虑吗？把你的担忧放在一边，用代码“WIKI30”在家里进行皮质醇测试，减少30%。

我们的家庭皮质醇测试将测量你体内这种必需激素的水平。您将获得认证实验室的免费送货服务和卓越的支持。查看代码为“WIKI30”的2-5天结果，今天可享受30%的折扣。