如何应对广泛性焦虑症(cope with generalized anxiety disorder)

大家都很担心。然而，如果你的担忧程度过大、侵入性、持续性和衰弱性，你很可能患有GAD，即广泛性焦虑症。这些症状包括情绪、行为和身体方面的因素，在压力期间会波动和增加。通过使用实用的技巧，解决你的焦虑，寻求专业帮助，你可以学会在生活中管理和创造平衡。...

方法1方法1/3：解决症状

1确定广泛性焦虑症（GAD）的症状。对于GAD患者来说，日常生活的压力从未消退。GAD让原本微不足道的担忧变得难以克服，让人难以度过一天。GAD会随着时间慢慢发展，有时会在家庭中发生。随着时间的推移，症状可能会变得更好或更糟，学习健康的管理方法非常重要。GAD的症状包括以下几点：你的担忧无法控制，你无法避免思考让你焦虑的事情。你无法放松或独处。你无法入睡，因为你无法停止担忧。你经常感到恐惧。你的担忧正在影响你的工作和社交生活。除非你有计划，否则你无法放松；你需要知道未来会发生什么。你感到急躁、不安或紧张。

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去一个放松的地方。研究表明，患有GAD的人大脑恐惧部分活动增强。去一个放松的地方可以帮助你找到解脱。例如，到户外进入大自然对健康有很多好处。包括减轻压力和焦虑。有时换个环境有助于缓解GAD的症状。例如，如果你在家里度过了一个下午，对未付的账单感到担忧，那么在附近散步可能会帮助你把注意力集中在其他事情上。试着在家里留出一个可以安静地坐着的房间。在房间里放上能让你感到舒适的东西，比如带有镇定气味的蜡烛或镇定艺术品。

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3听音乐或唱歌。如果你需要片刻的休息来摆脱忧虑，这可能会很有效。如果你在听音乐或专心唱歌，你就不会担心或感到焦虑。同时做这两件事是非常困难的。虽然倾听需要你的大脑向你的耳朵发送信息，但它会让你分心，不去想太多你的担忧。唱歌可以降低你的压力，让你张开喉咙，释放你可能会感到受到打击并引发问题的情绪。如果你在任何情况下都感到担心，那就给自己哼一曲。保持这种策略随时准备在各种社交场合提供帮助。避免在非常安静的情况下使用它，因为这样不利于哼唱或大声唱歌。

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4.呼吸干净的空气。你的嗅觉是帮助你记忆的重要部分。用它来引入平静和轻松的新记忆。深层清洁的呼吸可以降低你的压力、血压和其他健康益处。如果你感到焦虑，花点时间专注于呼吸几秒钟；保持几秒钟，然后慢慢松开。告诉自己，你正在用健康、无压力的空气填充你的身体，呼出你感受到的焦虑和压力。

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5.好好吃一顿。花时间吃一顿丰盛的晚餐就像是在主持一个和平的仪式。放慢脚步，享受每一道菜：先是开胃菜，然后是主菜，然后是甜点。品尝每一口，对你所拥有的东西感恩。慢慢吃有助于减轻你的压力。当你吃东西的时候，要保持充分的状态，并欣赏它提供的能量。多关注饮食，而不是担心和暴饮暴食，因为你没有集中注意力。避免在这个过程中迷失方向，避免摄入过多的食物。它将导致肥胖等健康问题，以及其他与体重有关的健康状况。

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6.感觉舒适。用你的触觉来控制你的焦虑。光滑、柔软、凉爽、温暖——无论质地和温度如何，它们都能帮助你增加平静感。如果天气寒冷，用柔软舒适的毯子把自己裹起来。把手放在毯子上，就像抚摸狗或猫一样，这有助于减轻压力和焦虑。如果天气暖和，就去海滩，用手和脚在温暖的沙滩上奔跑。感受它带给你身体的舒适。

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7.爱你的身体。消耗体力是控制焦虑的好方法。坐在一个地方可以让你的情绪高涨。表达你的感受很重要，通过体育锻炼来表达对你的健康非常有益。你可以参加一些活动，比如散步、徒步旅行和跑步，这些活动会释放内啡肽（大脑产生），具有积极的镇静效果。跳舞是控制焦虑的好方法。如果你上舞蹈课，你需要注意身体的每一个动作。这将使你从担忧中解脱出来，并让你从思想中获得极大的休息。寻找其他需要你将全部注意力集中在面前的任务上的活动。例如，在学校、工作或家中参与需要你全神贯注的特殊项目。不要承担太多，因为这可能会增加你的焦虑和压力。跟随你的直觉。如果感觉太多，那就放弃，直到你找到一个健康的参与水平。

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8.学习放松技巧。有些人觉得很难放松。如果你有困难，并不意味着你不能放松；这只是意味着你需要学会如何去做。与任何新技能一样，它需要获取信息、实施方法和跟踪结果。使用渐进式肌肉放松等技巧。找一个安静的地方，过得舒服些。从脚向上或头向下锻炼身体各部位的肌肉几秒钟，然后放松。当你在紧张和放松身体的各个部位时，你会感觉到放松的扩展。你的肌肉可能比你意识到的要紧张得多。你可以在任何引发焦虑的情况下使用这种技巧。你可以在不安静的地方表演这种技巧。独自或集体冥想。几个世纪以来，许多文化都用冥想来克服消极思想，培养积极思想。

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9.使用可视化技术。闭上你的眼睛，想象做一些挑战你的活动，但是你能够成功地、和平地完成它们。这些场景可能包括导致你感到焦虑的各种社交场合，也可能是冲浪、赛马、探索你的音乐天赋等活动，或是要求运动员签名等较小的活动。引导想象的目标是让你一瞥自己正在做的事情，而不受焦虑的影响。你可以看到自己在做任何你能想象到的事情，这将帮助你相信自己在现实生活中也能做到。科学家认为，我们的大脑以类似的方式体验现实世界和想象中的行为。如果你想象自己走进一个聚会，面带微笑，并立即走近一群人进行交谈，你就会加强与这些行为相关的神经通路。这种做法开始让你的大脑感到熟悉，所以当你真的走进派对时，与他人互动而不是独自一人站在一边感觉很自然。

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方法2方法2/3：管理你的焦虑

1确定你的担忧。成人GAD的主要诱因是不确定性，而且由于生活中几乎所有事情都是不确定的，这种诱因使你有可能担心任何事情。焦虑是一个正常的系统，事实上，它有一个目的：当我们处于危险中时，它会通知我们，并帮助我们保持安全。然而，在GAD中，当没有危险时，一个人担心自己处于危险之中，他的身体会产生不必要的焦虑反应。通过识别和认识你的担忧，你可以开始管理它。写一本忧愁日记。这意味着你每天在一个固定的时间记录你的担忧，一天两到三次。写下你的担忧，是什么引发了你的担忧，以及你的焦虑程度。写下你的担忧不会让它们变得更糟，正如许多GAD的人所相信的那样。忧虑日记要求你检查已经存在的忧虑

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2.将你的担忧分类。把你的担忧分为两类：假设的和当前的。这些担忧必须以不同的方式处理，因此将它们分开将有助于你了解应对每种担忧的最佳方法。假设性的担忧涉及你几乎无法控制的情况，比如你长大后是否会患上严重疾病，汽车是否会闯红灯撞到你，等等。当前的担忧与你可以直接控制的问题有关。付账单、完成学业或牙痛都是你可以采取行动解决的问题。在你的担忧日记中记录你的担忧是假设的还是当前的。

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3.挑战担忧有用的观念。虽然你可能意识到自己担心得太多了，但很可能你觉得自己仍然在通过担心完成一些事情。许多患有GAD的人认为，担忧表明他们关心、激励、防止坏事发生，并使他们做好准备和受到保护。开始质疑你的焦虑是否真的在做你认为它在做的事情。试着问自己以下问题：担心表明我关心别人：我知道其他关心别人的人担心得更少吗？我还能用什么方式表达我的关心？担忧激励着我：担忧是否曾经阻止过我去做我想做的事情？担心可以防止坏事发生：即使我担心坏事，它们是否也发生了？我过度的担心是否真的导致了不好的事情发生，比如对我的健康造成负面影响？担心让我做好准备：我知道其他有准备的人担心得更少吗？我是否将担忧与我的行为混为一谈（即，在你的头脑中担忧，还是采取积极的措施来解决问题）？担心让我安全：当糟糕的事情真的发生时，我是否真的因为担心而觉得自己有更好的应对能力？其他问题：我花了多少时间和精力担心？担心是否影响了我的友谊或人际关系？我经常累是因为我的担心让我无法入睡吗？是否有可能通过其他方式获得担忧的感知益处？

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4提高解决当前问题的能力。当你担心的时候，你可能会觉得自己在积极地做一些事情，因为这会让你精疲力竭，但要真正解决问题，你需要从头脑中清醒过来，采取行动。每次你解决一个问题而不是回避它，你就少了一件焦虑的事。解决问题需要一定程度的不确定性（“如果我的解决方案失败了怎么办？”）这将帮助你适应不确定性。

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5.写一个担忧脚本来解决假设的担忧。解决问题并不是处理假设性担忧的有效方法，因为你无法使用这些技能来平息你对飞机坠毁的恐惧（除非你是飞行员）。焦虑脚本可以让你直面焦虑，而不是试图逃避。一开始这会让人不舒服，但克服恐惧的唯一方法就是面对它们。写下你的担心和你害怕什么，就可以写下你的担心脚本。如果你害怕飞机坠毁，写下你对死亡的恐惧，对错过余生的恐惧，对离开家人的恐惧，等等。担心脚本会给你一个你害怕的具体形象，而不是以一种笼统或“模糊”的方式思考。当你第一次开始这项锻炼时，你可能会感到焦虑增加，但研究表明，当你直面焦虑时，焦虑会随着时间的推移而减轻。在一到两周的时间里，每天写一个担忧脚本来解决假设的担忧。

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6学会增加对不确定性的容忍度。患有GAD的人通常会担心不确定的结果。这是一场斗争，因为大多数情况下不涉及100%的确定性。因此，你必须学会适应它。不确定性是你日常生活中不可避免的一部分。如何应对是你可以做出改变的地方。一种方法是“假装”你对不确定性感到满意。首先，检查你为避免不确定性而做的事情，让自己感觉更确定。写下你对以下问题的答案：你是否对你做的大多数事情进行了双重和三重检查？你经常避免活动或拖延吗？你需要别人给予你过多的安慰吗？在做出小决定之前，你需要大量的信息吗？接下来，确定你对不确定性感到焦虑的情况，以及你做了什么来减少焦虑。按照1-10分对这些情况进行排名，10分为最高焦虑水平，1分为最低焦虑水平。接下来，从最不容易引发焦虑的活动开始，练习“仿佛”你能容忍不确定性。例如，你可以在看电影时不先阅读评论，不完成书面的学校作业，也不要求别人审阅并给出意见，或者将工作任务委托给值得信任的同事，也不检查作业是否正确完成。最后，把你的结果写下来。问问自己你做了什么，是比预期的更难还是更容易，是否一切都顺利，如果没有按计划进行，你如何适应。把这些写下来会帮助你看到自己的进步和改变行为的方法。

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方法3方法3/3：寻求专业帮助

1请专业治疗师提供帮助。GAD最好由心理健康专家治疗。如果你感到紧张，肌肉紧绷，身体疼痛，因为你的大脑无法关闭而难以入睡，感到不安和紧张，或者胃部有问题，那么也许是时候寻求专业帮助了。从医生、可信赖的家人或朋友那里获得转诊或建议。注册治疗师接受培训，帮助他人学会应对影响他们生活的焦虑。如果你觉得你和你的治疗师不太合适，找一个不同的治疗师。每个治疗师都是不同的，找到一个让你感到舒服的治疗师是至关重要的。寻找一位进行认知行为治疗的治疗师。这类疗法通常用于治疗广泛性焦虑症、恐慌症、社交焦虑症和恐惧症。你的治疗师将帮助检查并消除你已经形成的消极思维模式。此外，像艺术疗法这样的疗法可能正是帮助你将注意力转移到艺术创作上而不是焦虑的正确方法。

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2为自己设定治疗目标。致力于改变你的行为。无论是心理治疗还是物理治疗，你都会从设定目标中受益。让自己变得开放和脆弱，参与其中。不要因为过程变得困难就放弃它。你的努力会有回报，让你有一种健康的成就感。确定你的目标。例如，你想在学校取得好成绩时更加平静吗？告诉治疗师这是你的目标之一。当你达到目标时奖励自己。如果你奖励自己的成就，你的动力就会增强。调整你的目标，而不是放弃。继续制定新的目标，因为它会让你参与生活。

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3探索药物选择。获得处方药许可的医生（M.D.）可以讨论治疗GAD的药物选择。药物治疗旨在与治疗同时使用，而不是单独使用。理想情况下，药物会被使用一段时间来帮助你度过最艰难的挣扎。一旦你学会了控制焦虑的新技术和策略，你就要与医生和治疗师合作，减少并最终消除剂量。你的医生或治疗师可能会建议：丁螺环酮（被认为是治疗广泛性焦虑症最安全的药物）；苯二氮卓类（作用迅速，但产生依赖性是常见的）；抗抑郁药（作用缓慢，可能会增加睡眠困难并引起恶心）。在决定开始服用任何药物之前，先研究副作用。沟通药物滥用问题。许多患有GAD的人也患有其他疾病。有些人使用非处方药和酒精来控制症状。你必须与你的医生或治疗师讨论此事，以确保你得到所需的帮助，避免危险的药物相互作用。