第1部分第1部分（共6部分）：确定触发因素

1. 1记录你拉头发的时间。考虑一下什么样的情况会促使你去拔头发。你只有在抑郁的时候才会这么做吗？发怒的困惑的沮丧的了解是什么触发了你的头发拉扯，可以帮助你找到其他更积极的应对方式。拎着拉链包，把拉过的头发放进袋子里，也会帮助你了解自己拔出了多少头发，并跟踪进度。在两周的时间里，每次你发现自己在拉扯头发时，都要记下来。记录拉扯头发之前发生的事情，以及你的感受。另外，记下一天的时间和活动。

2. 2.记下你拉头发时的感觉。在学习触发因素时，试着确定哪些因素可能会强化这种行为。如果你在焦虑的时候拔头发，这会缓解焦虑，那么拔头发会被放松的感觉积极地加强。评估一下你在拔头发时和拔完头发后的感觉。知道这一点可以帮助你应对，因为下一次你感到焦虑时，你可以试着找到另一种应对策略，让你放松，并努力使你对焦虑做出有条件的反应或采取应对策略，而不是拉扯头发。拔毛症患者有三个不同的阶段。并非所有患者都经历了这三个阶段。你可能会经历以下一个或多个阶段：1。最初，你会感到紧张，并有拔头发的欲望。2.你开始拔头发。感觉真的很好，像是一种解脱感，以及一些兴奋。3.一旦头发被拔掉，你可能会感到内疚、懊悔和羞愧。你可能会试图用围巾、帽子、假发等来遮盖秃顶，但最终，秃顶对每个人来说都是显而易见的，你往往会在这一点上开始隐藏起来。你可能会开始感到极度的羞辱。

3. 3.检查你正在拔的头发。你拉头发是因为你不喜欢某些类型的头发吗？例如，一个人发现白发时可能会强迫拉扯头发，因为他们不喜欢白发，“所有的白发都必须消失”解决这个问题的一个方法是重新构建你对这些头发的看法。没有头发天生就不好——所有的头发都是有目的的。尝试改变你对这些头发的思维模式有助于减少拉头发的冲动。

4. 4.考虑你童年的影响。拔毛症的最初原因可能是遗传和/或环境。研究者们发现与强迫症的触发因素相似，并认为混乱、痛苦的童年经历或与父母或照料者的早期关系紊乱可能是这种疾病发展的原因。一项研究表明，超过三分之二的患者一生中至少经历过一次创伤事件，其中五分之一被诊断为创伤后应激障碍。这引发了人们的猜测，认为这是一种自我安慰的形式，是一种应对方式。

5. 5.看看你的家族史。在追踪拔毛癖的来源时，看看你是否有拉毛、强迫症或焦虑症的家族史。如果有拔毛癖家族史，患拔毛癖的风险显著增加。

第2部分第2部分（共6部分）：制定停止拉扯头发的策略

1. 1制定一个阻止自己的计划。“注意、打断并选择计划”是一种可以帮助你停止拉扯头发的策略。这包括注意到你什么时候想拉扯头发，打断一连串的感觉，以及通过倾听大脑中积极的提醒来拉扯头发的冲动。然后，你可以选择做一些其他的事情，一些能让你放松和平静的事情。

2. 2记录下你的头发拉扯事件的日志或图表。通过写作，你可以很好地了解时间、触发因素，以及头发拉扯的影响。记录你拔的头发的日期、时间、位置和数量，以及你用来拔的头发。写下你当时的想法或感受。这是一个很好的方式来表达羞耻感，表达头发拉扯是如何影响你的生活的。当你统计你拔出的头发数量时，这可以作为一个真实的检查，检查你要拔多少头发；结果令你惊讶吗？花在这上面的时间比你想象的多吗？

3. 3.选择另一种表达情感的方式。一旦你确定了警告信号和触发因素，写一份清单，列出你可以做的替代行为，而不是拉扯头发。无论替代行为是什么，它都应该易于操作和访问。关于表达情绪和感受的其他方式的一些建议包括：花几分钟来理清思路。在纸上画画或涂鸦画画听与情绪有关的音乐结交朋友志愿者清洁玩电子游戏。拉伸

4. 4.尝试身体提醒，让自己停下来。如果你无意中拉扯头发，你可能需要一个身体提醒，让自己停止活动。对于身体上的障碍，考虑戴在手臂上的踝关节重量，或者用橡皮手套来阻止拉扯。也有手指套和丙烯酸指甲，可以帮助作为一个障碍拉动。你甚至可以在你经常拉扯头发的地方贴上便利贴。这些可以作为停止的其他物理提醒。

5. 5远离你的触发器。虽然不可能消除所有迫使你拉扯头发的诱因，但你可以减少一些接触。你的女朋友是你大部分剧集的幕后主因吗？也许是时候重新考虑你们的关系了。是你的老板给你造成这么大的压力吗？也许是时候寻找一个新的职业机会了。当然，对许多人来说，这些触发因素并不是那么容易识别或摆脱的；对一些人来说，强迫性拉毛的背后是换学校、虐待、新认识到的性行为、家庭冲突、父母去世，甚至青春期荷尔蒙的变化。这些触发因素很难——如果不是不可能的话——摆脱。如果由于上述任何原因或其他原因，你无法摆脱触发因素，那么继续努力自我接纳，重新训练你的习惯，争取社会支持来帮助你应对你的疾病。

6. 6减少头部瘙痒或奇怪的感觉。使用全天然的油来舒缓毛囊，减少瘙痒，但更重要的是要改变从采摘、拉扯到抚摸和摩擦的行为。确保使用所有天然产品，如精油和蓖麻油的混合物。在与治疗师进行习惯逆转训练时，尝试使用冷却或麻木的护发产品作为“竞争反应”。拔毛癖没有速效药，但通过训练、耐心和练习，你可以减少拔毛行为。你也可以向医生咨询一种用于头部的处方麻木膏，但有些并不安全。还有一些新的冷却护发产品也可以安全地用于头皮和眉毛，比如Prohibere和Lush的薄荷护发产品。如果你的其中一个诱因是“发痒”或“冲动”拉头发，这可能很有用，因为你的头发中有一种奇怪的感觉。在一个16岁女孩的案例研究中，发现暂时使用麻木膏结合心理治疗可以成功地消除拔头发的行为。

第3部分第3部分，共6部分：提高自我接纳和自尊

1. 1.此刻就在眼前。拔头发通常是因为拒绝坐着，带着不舒服的感觉或负面情绪出现。使用正念技巧帮助自己更容易接受这些消极或不舒服的情绪，将其作为人类体验的自然组成部分。它们不一定需要避免。当避免不适的持续冲动减弱时，拔头发也会减少。要做正念练习，坐在一个安静舒适的地方。深呼吸。吸气数到四，保持数到四，呼气数到四。当你继续呼吸时，你的思维可能会飘忽不定。不加评判地承认这些想法，然后放手。把注意力放在呼吸上。

2. 2建立你的自尊。许多受这种疾病影响的人也缺乏自信或自尊。为了建立自尊和自我接受，使用接受和承诺疗法（ACT），这是一种治疗方法。这种方法可以帮助个人明确自己的价值观，关注自己的人生目标。建立自尊是康复的重要组成部分。记住，你是一个很棒的、独一无二的人。你被爱，你的生命是宝贵的。不管别人告诉你什么，你都应该爱自己。

3. 3.用积极的想法取代消极的想法。对自己的负面想法会很快削弱你的自尊，让你感觉像在拉扯头发。情绪低落、对失败的恐惧和其他消极的想法会让你觉得自己还不够。开始改变这些心理习惯，开始锻炼自己，增加自信。下面是一些你可以开始改变你对自己的看法的例子：假设你有一个想法，比如，“我没有什么有趣的话要说，所以我可以明白为什么人们认为我可怜。”抓住这样不友善的想法，有意识地通过纠正自己来改变这些想法。告诉自己：“有时候我没什么好说的，这没关系。我不必让别人开心，也不必为这次谈话承担全部责任。”用富有成效的想法取代批判性的想法。例如，这里有一个批判性的想法：“我不可能和所有人共进晚餐。上次我去的时候，我对自己的离题评论感到非常尴尬。我太愚蠢了。”用一个富有成效的想法来代替这句话：“我在最后一顿晚餐上很尴尬，但我知道我犯了错误，这没关系。我不傻。我只是犯了一个诚实的错误。”当你练习捕捉这些想法并改变它们时，你会注意到你的自尊会随着你的自信而增加。

4. 4写下你的成就和优势。另一种开始接受情绪和提高自尊的方法是写下你的成就和优势清单。经常提到这一点。如果你在列出清单时遇到困难，可以和你信任的朋友或家人谈谈。这个人可以和你一起集思广益。对于这份清单来说，没有什么成就是微不足道的。继续添加到列表中。

5. 5.努力与他人进行自信的沟通。练习更好的自我主张技巧可以帮助你克服被他人挑战的情况。例如：学会说不。如果有人向你提出你不想满足的要求，通过说不来表达你自己的需求和愿望。不要成为一个讨人喜欢的人。不要只是为了得到别人的认可而做事。弄清楚什么对你真正重要。问你想要什么。使用“I”语句。这些类型的陈述帮助你表达对自己情绪和反应的责任。例如，你可以说，“当我们聊天时，你看着手机，我觉得自己被忽视了”，而不是说“你从来不听我说话”

第4部分第4部分，共6部分：减轻压力

1. 1消除一些压力源。许多患者发现压力会引发拔头发的欲望。尽你所能减少生活中的压力，学会如何用更好的应对技巧来应对压力。把让你感到压力的事情列个清单。这些可以是大的东西，比如钱或工作，也可以是小的东西，比如在杂货店排长队。虽然你不能避免所有会给你带来压力的事情，但你可以尽量减少接触一些事情。

2. 2通过渐进式肌肉放松放松肌肉。你可以通过渐进式肌肉放松来减轻压力。这种放松可以减少肌肉紧张，向你的身体发出开始放松的信号。通过拉紧然后释放肌肉中的张力，你可以让你的身体恢复到平静的状态。收紧肌肉6秒钟，然后放松6秒钟。密切关注每一块肌肉是如何放松的。从头到脚一直工作，直到感觉身体开始放松。

3. 3.冥想。冥想有助于减轻压力。一个有规律的冥想方案，甚至每天10分钟，都可以帮助你理清思路，把精力重新集中到积极的空间。冥想时，找一个安静的地方坐下或躺下。开始深呼吸，慢慢呼吸。你甚至可以尝试引导可视化，想象一个平静的地方，比如海滩、潺潺的小溪或树木繁茂的地区。

4. 4.保证充足的睡眠。确保你有规律的睡眠模式，确保你每晚都有充足的睡眠。每晚至少睡七到八个小时。如果你难以入睡，试着听一些轻柔的音乐。在睡觉前至少15分钟停止使用任何屏幕设备。

5. 5.尝试锻炼。研究表明，有规律的锻炼可以大大减轻压力。你的身体会增加内啡肽的产生，这有助于你感觉更积极。你不必每天花一个小时敲打人行道。你可以参加你喜欢的运动。这可能包括瑜伽、武术或其他活动。甚至园艺也能让你精力充沛。

第5部分第5部分，共6部分：寻求支持

1. 1与信任的朋友或家人交谈。找一个你信任的人，告诉他或她你的拔毛癖。如果你不能大声谈论，写封信或电子邮件。如果你害怕谈论你与这种疾病的斗争，至少要和这个人谈谈你的感受。你也可以告诉你的朋友和家人你的诱因是什么。这样，它们可以帮助提醒你什么时候可能会有拉扯头发的风险。它们还可以帮助你找到另一种行为。当你的朋友和家人看到你成功地用健康的方式代替拔头发时，请他们提供积极的支持。

2. 2与心理健康专家交谈。咨询师或治疗师可以帮助你找到应对疾病的方法。此人还可以解决任何可能导致你自伤的抑郁或其他问题。如果你拜访了一位咨询师或治疗师，但你觉得自己没有得到帮助，那就去找另一位。你不会被一个医生或顾问束缚。重要的是找到一个你觉得有关系的人，以及你觉得帮助你的人。可能对你有益的治疗类型包括行为疗法（尤其是习惯逆转训练）、心理疗法、心理动力学心理疗法、催眠疗法、认知行为心理学，以及可能的抗抑郁药物。

3. 3向你的医生咨询药物。有几种药物已被证明对治疗拔毛症有效。氟西汀、阿立哌唑、奥氮平和利培酮是用于治疗拔毛症的药物。这些药物有助于调节大脑中的化学物质，以减轻焦虑、抑郁和其他可能引发拔头发的情绪症状。

4. 4.在线或通过电话咨询支持小组。如果你不能立即获得咨询，你还可以获得其他渠道。拔毛癖学习中心有在线支持小组。Seven Countries Services，Inc.有一条免费的拔毛癖支持热线，您可以拨打。电话号码是800-221-0446。

第6部分第6部分，共6部分：诊断病情

1. 1观察表明这种疾病的某些行为或反应。拔毛癖被正式归类为冲动控制障碍，与纵火癖、盗窃癖和病理性赌博类似。如果你患有拔毛症，你在拔头发时可能会有某些行为或反应。这些可能包括：咀嚼或吃拔出的头发。在嘴唇或脸上摩擦拔出的头发。拔掉头发前或抗拒行为时的紧张感。拔头发时的愉悦、满足或解脱。发现自己在不知不觉中拉扯头发（这被称为“自动”或无意拉扯头发）。知道你在故意拉扯头发（这被称为“集中”拉扯头发）。使用镊子或其他工具拔出头发。

2. 2认识到这种疾病的体征。有一些迹象表明一个人可能患有拔毛症。其中包括：由于反复拔出头发而引起的明显脱发。头皮或身体其他部位的斑片状秃顶。睫毛或眉毛稀疏或缺失。感染的毛囊。

3. 3观察你是否有其他强迫性身体问题。一些拔头发的人可能会发现他们会咬指甲、吮吸拇指、砰砰作响，并强迫性地抓挠或挑刺自己的皮肤。连续几天跟踪这些行为，看看它们是否是习惯性的。注意你做这些事情的时间和频率。

4. 4评估您是否有任何其他疾病。确定拔毛症是否是唯一影响你的疾病。强迫性拔毛者可能患有抑郁症、强迫症、抽动秽语症、双相情感障碍、恐惧症、人格障碍，在某些情况下还表现出自杀倾向。拜访你的医生或心理健康专家有助于确定你是否患有其他疾病。然而，要说哪种疾病导致了哪种疾病是很复杂的。脱发是不是因为你感到深深的羞耻而想把自己和他人隔离开来，避免愉快的活动，从而导致抑郁？通常，成功地从拔毛症中恢复也需要治疗任何共存的疾病。

5. 5.向医生咨询脱发障碍。认为自己患有拔毛症的人应该由合格的医生检查，以排除其他毛囊疾病。有些疾病包括脱发或头癣，这两种疾病都会导致脱发。当医生检查你时，他会寻找不规则断裂的头发、卷曲的头发和其他头发异常的证据，作为拔毛症的迹象。

6. 6认识到拔毛症是一种疾病。首先要意识到这是可以治疗的；这是一种紊乱，不是因为意志力或缺乏意志力。这种疾病是由基因构成、情绪和你的背景引起的。当它开始出现时，它是一种需要治疗的疾病，而不是用来痛打自己的东西。脑部扫描显示，拔毛癖患者的大脑与非拔毛癖患者存在差异。

7. 7了解这种紊乱是一种自我伤害。不要让自己相信没有错；你的头发拉扯是“正常的”拔毛癖可以被认为是一种自我伤害，尽管它不像其他形式的自我伤害那样被谈论。像所有形式的自我伤害一样，拔毛癖也会成为一种成瘾行为。随着时间的推移，停止变得越来越困难；这就是为什么最好尽快把它控制住。

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• 拔头皮可能与拔毛癖有关。
• 当你想要拔头发的时候，用一个发夹把头发从你身上移开。这在短期内可能会有所帮助。