方法1方法1/3：使用坐姿技术

1. 1.坐在一把靠背中等至较低且没有扶手的椅子上。选择一把没有扶手的椅子，这样可以让你的背部更加灵活。坐下后，背部挺直，双脚平放在地板上，保持舒适的姿势。餐厅的椅子是个不错的选择。

2. 2将双手放在背后，按下按钮，选择一个简单的选项。将双臂放在身后，交叉手指。将双手放在下背部或疼痛部位。慢慢将双手向上压入背部，按摩该部位。继续按摩，直到感觉背部爆裂或开裂。你可能听不到爆裂声，但你应该能感觉到不同。这是一个温和的方法来打击你的背部，它可能不适用于所有人。如果你仍然感觉不舒服，尝试另一种方法。

3. 3在座位上扭动，直到感觉到轻微的裂缝，这是另一种选择。在椅子上坐直，双臂放松在身体两侧。慢慢地向左扭转身体，左臂环绕身体。用左手抓住椅子的右侧，轻轻地将身体拉到更深的位置。当你感到背部爆裂或裂开时放松。然后，在另一边重复。可以做2-3次伸展运动来帮助自己放松。如果你在尝试拉伸后仍然感到不适，你可以尝试做躯干旋转或使用泡沫辊。

方法2方法2/3：做躯干旋转

1. 仰卧，左腿伸直，右腿弯曲。在运动垫上伸展身体。左膝伸直，右膝弯曲90度。然后，在扭转过程中，双臂向两侧伸展以保持稳定。弯曲右腿可以锻炼你的右侧。稍后，你将换腿并锻炼你的左侧。

2. 2将右腿套在左腿上，轻轻扭转背部。深呼吸，然后呼气，右腿在左腿上方旋转。然后，将左手放在身体上方，轻轻地将右髋向左拉。当你感到背部爆裂或裂开时放松。做运动时，保持上身和头部平放在垫子上。只有你的下半身应该是扭曲的。如果你感到疼痛，立即停止。不要超过舒适点。变化：将左手放在右膝上，拉动它以加深伸展。然后，在做另一侧动作时，用右手拉动左膝。

3. 3在另一侧重复拉伸。伸直右腿，弯曲左腿。慢慢地将左膝旋转到右腿上方，然后用右手将左髋向右拉。当你感觉到爆裂或拉伸时停止。如果你很难找到放松，可以重复拉伸2-3次。如果你的背部在那之后仍然感到不适，最好去看医生，找出背部疼痛的原因。

方法3方法3/3：使用泡沫辊

1. 1跪在地板上，膝盖弯曲。可以使用运动垫，但要选择坚硬的表面，比如瓷砖地板。从坐姿开始，膝盖弯曲。在整个锻炼过程中膝盖保持弯曲，这样下背部就不会弯曲。泡沫辊在柔软的表面上不起作用，比如你的床或地毯。

2. 2将泡沫辊放在下背部下方。将泡沫辊直接放在困扰你的地方。你可能需要移动它一点来找到正确的位置，所以如果需要调整它。你的泡沫辊会轻轻按摩你背部下面的区域，这样可以缓解疼痛。始终保持泡沫辊与脊柱垂直。

3. 3将双手放在头后，放在泡沫辊上。用你的手支撑你的脖子，因为拉紧脖子会加重你的疼痛。然后，慢慢将上半身放在泡沫辊上。当泡沫辊压入背部时，你会感到爆裂或破裂。只需将身体放在泡沫辊上，就足以使背部爆裂或开裂。然而，你可能会决定翻身以获得更多的解脱。

4. 4用缓慢、轻柔的动作在泡沫辊上滚动背部。这一步是可选的，但你可能更喜欢翻转背部进行更深的按摩或听到声音。躺在泡沫辊上时，用双腿缓慢地来回推动自己。感觉你的身体在泡沫辊上滚动，倾听是否有爆裂声。保持双脚固定在地面上，以便在翻身时保持稳定。使用泡沫辊时放松肌肉。肌肉越放松，背部骨折的几率就越大。变化：将泡沫辊放在略微倾斜的位置，以帮助重新对齐光盘，这可能会导致光盘滑出对齐状态。将滚轮的一侧稍微高于另一侧，形成对角线。将背部翻转到有角度的泡沫滚筒上。然后，调整泡沫辊，然后进行另一个对角操作。

• 如果你感到背痛，最好去看医生或脊椎治疗师。他们可以找出导致你背痛的原因，这样你就可以得到适当的治疗。