方法1方法1/3：路线物流

1. 1决定你要离开多久。你带的食物和装备的种类和数量在很大程度上取决于你旅行的种类。如果你只去一天，那么你需要的装备将比你计划一周、一个月或一年在路上的装备少得多。设定你的愿景，检查你的期望。记住，你需要随身携带你使用的所有物品。

2. 2规划你的路线。看地图，画出你想去的地方。如果你心中有一个目的地，想出一个令人兴奋的方式到达那里。如果你的视野比较开阔，至少试着选择一个最初的目标。长距离自行车运动员平均每天骑行40-60英里（64-97公里），尽管骑更长距离和更短距离的自行车是很常见的。你可能会发现，你开始骑车的距离较短，然后一路骑到100多公里（62多英里）的范围内。计划在你的路线中逐渐加强。随身携带一张地图、一个独立的GPS或一部智能手机，上面有你将骑自行车经过的地区的下载地图。提前考虑可能在城镇、休息站和露营地点停留的地点。制定紧急情况下的联系计划。

3. 3.从较短的距离开始。即使你的身体状况很好，每天骑自行车走很远的路也是明智的。从离家较近的短途旅行开始。并逐渐向更远的距离发展。如果你已经很长一段时间没有骑自行车了，哪怕一两英里也能帮你重新骑上马鞍。几次短途旅行也会让你有机会路试装备。如果你正在为一场长距离自行车赛进行训练，试着训练到距离计划赛事2/3到3/4的骑行距离。例如，如果你骑了一个世纪（100英里），你可以一次骑60-75英里。如果你已经做到了这一点，你实际上已经准备好迎接这一重大挑战。

方法2方法2/3：包装设备和支撑

1. 1穿着得体。穿带衬垫的自行车短裤和轻便透气的自行车运动衫。至少，短裤和t恤就可以了——任何能让你排汗的东西，你可以舒适地骑一整天的自行车。考虑戴手套保护你的手不受风的叮咬和把手的摩擦。如果你有自行车鞋的话，带上你的夹式自行车鞋，但是一定要多带一双轻便的鞋子，这样你在离开马鞍时可以舒适地四处走动。最后，但并非最不重要的一点：戴上头盔！短裤要有衬垫，这一点很重要。自行车短裤采用特殊面料设计，保护腹股沟、后腿和大腿内侧免受整天坐在自行车座椅上的摩擦。确保它们合身！如果是冷的，考虑穿绑腿，热度，或轻量级汗水骑自行车短裤。轻微增加的重量和移动能力的降低将值得保护你的裸腿免受风寒。如果天气晴朗，骑车时戴太阳镜以防阳光照射眼睛。如果你发现自己直接骑向太阳的位置，这一点尤其重要！

2. 2.考虑一下你将如何携带你的东西。选择在很大程度上取决于舒适度和容量。如果你一天都不在家，而且不需要太多东西，可以随意使用背包。如果你要长途旅行，可以考虑购买或制作摇篮，这样你就可以轻松地把东西放在自行车后面。如果你要进行一次长途旅行，可以考虑建造或购买一辆小拖车或球童来拖你的自行车。

3. 3.带上急救箱。包括一个小型便携式轮胎泵、一个轮胎修补套件和一个基本工具包，以防你的自行车出问题。确保你知道如何使用这些工具；提前练习！考虑携带一个基本的急救包：消毒巾，布洛芬，和几条带状辅助物。最基本的情况是，你的工具箱可能包括一套艾伦扳手和一个轮胎杆。当你需要修补或更换轮胎时，你可以使用轮胎杆轻松撬开自行车轮胎。在紧急情况下，你可以使用平头螺丝刀或其他长、平、结实的物体将管子取出。

4. 4只带你真正需要的装备。如果你要进行一天的旅行，那么你需要一个睡觉的地方——但是如果天气好的话，你可以考虑在帐篷前买一个简单的睡袋。权衡你沉重昂贵的相机镜头的重要性和背上所有东西的实用性。也许你可以用手机或Kindle阅读，而不是带一本沉重的书；连续多天穿衣服，而不是打包这么多零钱；并使用各种物品以适应多种用途。

5. 5饮用大量的水和高能量食物。保持水分和高能量水平是非常重要的！从茶包里咕噜咕噜咕噜咕噜，或者准备几个大的Nalgene瓶子。带上香蕉、坚果、全谷物棒和其他健康的高密度食物。补充电解质，增强水分和肌肉功能。当你出汗时，你的身体会失去这些天然矿物质，如果你要锻炼一段时间，补充它们是很重要的。你可以将电解质粉末混合到水中；你可以喝高电解质饮料，比如佳得乐和Powerade；或者你也可以从许多户外用品商店批量购买电解质药丸。避免喝能量饮料，这可能会使你脱水或导致糖分暴跌。一般来说，避免用含糖的加工过的零食给你的车加油。然而，一些长距离骑自行车的人发誓高热量的糖果棒能快速释放能量。

方法3方法3/3：长距离骑行

1. 1.先试一试！在每次长距离骑自行车之前至少进行10分钟的热身。尝试动态拉伸，比如星星跳跃、原地慢跑和波比。一定要伸展双腿，以减少腿部抽筋的风险。特别注意大腿。

2. 2展示你自己。以适合你的速度开始骑车，并尽可能保持这种速度。使用较低的档位，以免疲劳。尽量在低速档保持大约90转/分（每分钟转数）的速度，以放松肌肉和肺部。不要给自己太大压力，尤其是如果你要连续骑几天自行车的话。如果你和一个速度稍快的伙伴一起骑车，试着检查一下跟上的诱惑。另一方面：不要乘坐太低的档位。如果你在不费力踩踏板的情况下转动车轮，你的双腿会不必要地疲劳。找到一个适合你的平衡点。

3. 3换档。当你到达一个向上的斜坡时，换到一个较低的档位，这样你就能更容易地到达山顶。下坡时换上更高的档位，以增加轮胎与路面之间的摩擦力。在整个旅程中，请注意你的工作有多努力。如果你很难踩下踏板，你应该换低档以节省能量。

4. 4.定期休息。即使你感觉很强壮，也要每隔10-20英里（16-32公里）停车，让身体休息一下，确保一切顺利。喝点水补充水分，吃点快餐提高能量水平。检查你的自行车是否有问题。伸展以防止肌肉收紧。继续休息，直到到达目的地。

5. 5.完成今天的工作。骑完一天的自行车后，继续饮用水和电解质至少几个小时。如果你想在早上再次上马，花几分钟时间看看你的地图、装备和明天的目标。

• 携带轮胎杆、补丁、一个额外的轮胎和一个泵。时刻准备好迎接意外的到来。
• 在长途旅行前进行调整。当地的自行车店可以帮你检查自行车的安全性。
• 确保在手机中输入了ICE（紧急情况下）号码。如果你发生事故，这是医护人员第一个打电话的号码。
• 买一辆你能负担得起的最轻的自行车。
• 考虑和一个能与你的速度相配的朋友一起骑马。和亲密的朋友或伙伴一起骑自行车长途旅行会让你感到非常满足，这个人可能会帮助你保持责任感。也许更重要的是：有另一个人在身边会使你更有可能在紧急情况下得到及时的帮助。
• 每天至少喝2-4公升的水，以弥补失去的水分。不要等到口渴了再补水！补充电解质。
• 确保轮胎气压正确充气。太低会让你减速，太高会让你骑行不舒服。
• 考虑使用无夹板踏板或脚趾夹，以帮助最大限度地提高踏板效率。
• 只需切换到无内胎轮胎以避免刺穿，因为当你在无内胎轮胎上刺穿时，密封剂会将其密封，并且你可以泵送较低的psi，这样你就可以在轮胎上保持良好的抓地力。