方法1方法1/4：管理你的睡眠模式

1. 1制定一致的睡眠计划。许多形式的成瘾扰乱了你的自然睡眠周期，所以重新建立一个常规很重要。尽量每晚在同一时间上床睡觉，每天早上在同一时间醒来。保持你的睡眠计划尽可能一致，以帮助你的身体重新调整到一个更自然的睡眠模式。你可能不会每天晚上都在同一个时间入睡，但是试着在每晚的同一时间上床睡觉。每天早上在同一时间设置闹钟。。即使你需要很长时间才能入睡，这也能帮助你养成健康的睡眠习惯。

2. 2.在阳光下花时间调整你的昼夜节律。在一天的早些时候获得充足的阳光会导致你的身体最终产生褪黑素，一种帮助你睡眠的化学物质。试着每天中午前出门至少30分钟，以帮助恢复身体的昼夜节律。昼夜节律是你身体的自然时钟，控制你何时更警觉，何时更困倦。

3. 3.避免整天小睡。因为戒酒会扰乱你的自然睡眠，所以一整天都想小睡是很自然的。这会扰乱你的身体晚上睡觉的意愿。尽量避免白天小睡。如果你觉得你必须小睡一会儿，试着在午饭后一两个小时小睡一会儿，每次小睡不要超过20-30分钟。

4. 4睡前最后一个小时放松。在你指定的就寝时间之前留出最后一个小时，在睡前做一些镇静和放松的事情。试着洗个热水澡，冥想，读书，或者其他任何有助于你在一整天后平静和放松的事情。避免在这一小时出现屏幕时间。将手机、平板电脑和电脑放在一个单独的区域或房间里，以消除观看它们的诱惑。

方法2方法2/4：创建一个restful环境

1. 1保持卧室阴暗凉爽。一间阴暗的卧室有着凉爽、通风良好的氛围，模仿着更自然的夜间环境。移除手机等多余光源，尽可能让卧室保持黑暗。如果你从外面得到很多光线，就挂上遮光窗帘。60°F（16°C）到67°F（19°C）的温度通常被认为是夜间睡眠的最佳温度。在你睡觉的时候，使用你的气候控制系统帮助你的房间保持凉爽舒适的温度。

2. 2使用风扇或白噪音机器降低噪音。当你试图入睡时，街上的声音、邻居和室友的声音都会分散你的注意力。当你试图睡觉时，试着用风扇、白噪声发生器，甚至是消除噪音的耳机来阻挡分心的噪音。轻柔的音乐或放松的音乐也可以帮助你屏蔽多余的噪音。

3. 3.利用卧室睡觉。如果你把你的房间指定为只睡觉的区域，你的大脑就会开始把你在那里的时间与睡眠联系起来。试着把你的卧室时间限制在睡眠时间内。在家里指定一个地方进行其他活动，如阅读、工作或只是看电视。甚至其他放松的活动，如冥想或阅读，也应该在卧室外进行。试着指定一个不同的地方放松，比如你家的某个角落，甚至是沙发上的某个特定位置。

方法3方法3/4：调整你的日常生活

1. 1睡前至少3小时进行锻炼。锻炼可以改善你白天的情绪，也可以帮助你在晚上睡得更香。尝试每周至少5天进行至少30分钟的适度心血管运动。不过，睡前不要运动。锻炼后的内啡肽分泌高峰会让你晚睡。找到一种适合你的锻炼方式。像在街区里散步这样简单的事情可以给你带来你需要的好处。

2. 每天睡前编辑。简单的冥想形式，如深呼吸、背诵咒语或引导冥想，可以帮助降低压力水平，促进放松。睡前留出一段时间冥想。冥想的时间在很大程度上取决于个人喜好。即使是5分钟的冥想也能帮助你冷静下来，入睡。如果冥想对你来说不舒服，试着听轻松的音乐或读几分钟书。

3. 3睡前2小时洗个澡。洗个热水澡或淋浴可以帮助你放松，减轻压力。不过，你不想在睡前给身体加热，所以在睡前约2小时洗个澡。热水澡不仅有助于促进睡眠，还可以缓解与戒断有关的其他症状，包括不安的腿、疼痛和发冷。

4. 4.避免食用高糖或咖啡因含量高的食物。如果你晚上睡不好的话，摄入大量的糖或咖啡因会让你觉得是一个很好的选择，可以让你在白天保持活力。不过，这实际上会让人更难入睡。尽可能多地选择添加少量糖或咖啡因的食物。如果你真的需要一辆车来接我度过这一天，一定要在早上或下午去接。

方法4方法4：必要时使用药物

1. 1与医疗保健专业人士讨论你的选择。在开始新的药物治疗之前，与医生、护士或其他合格的医疗专业人员交谈可以帮助你了解自己的选择。如果你看到某位专业人士谈论你的成瘾和戒断，与他们合作。否则，大多数卫生保健专家都可以帮助你。你所在的城镇或城市可能有专门的资源来帮助戒毒过程中的人们。那里的护士或专家也可能会帮助你。

2. 2使用褪黑素补充剂作为非处方选择。如果你不想尝试处方，褪黑激素是一个很好的非处方药选择。试着每晚服用1毫克或不超过3毫克的低剂量补充剂。你的医生可以告诉你褪黑素对你可能使用的其他治疗有何反应。总是先寻求他们的帮助。褪黑素的副作用包括头痛、头晕、恶心和嗜睡。

3. 3与医生合作，找到正确的睡眠辅助处方。如果非药物调节和非处方治疗对你无效，你可能需要处方睡眠辅助剂。选择并不短缺，但你的正确选择将取决于导致你退出的原因。你需要一位医生来帮你找到并开出正确的处方。例如，苯二氮卓类药物是治疗失眠的常用药物。然而，对于那些酗酒或服用安眠药成瘾的人来说，这些方法并不合适。在某些情况下，你的医生可能会和你谈论抗抑郁或抗焦虑药物，以治疗导致不安的情况，而不仅仅是治疗失眠。

• 和你的医生谈谈你的戒断症状能持续多久。根据你以前的吸毒或酗酒习惯，你的戒断时间可能会有所不同。
• 要明白，新的习惯可能需要一些时间才能让人感到舒适。例如，如果你通常用酒精入睡，你可能不习惯独自入睡。在过渡过程中要有耐心。