方法1方法1/2：在平板上

1. 1面朝下躺在平坦的运动台上。平面运动台通常用于哑铃按压等运动，但你可以将其重新用于超伸展。胸部放在长凳上，面向地面。双臂悬垂在长凳两侧，保持身体平衡。确保长凳稳定，并正确设置，以免在锻炼过程中坍塌。如果你没有平板健身椅，在体育用品商店或网上很容易找到。你可能花不到100美元就能买到一个。

2. 2向上滑动长凳，直到上身离开前缘。超延伸的定位有点棘手。上半身离开长凳，臀部刚好越过长凳边缘。双腿向后伸直，放在长凳的顶部。保持背部和腹部紧绷，保持平衡。如果你在板凳前面打火，那你可能太高了。试着向后滑一点。如果你坐在长凳上有困难，把你的脚放在长凳的两边，挤压它们以保持稳定。

3. 3弯腰，直到你的头刚好高于地面。当你处于舒适的姿势时，放松背部和腹部，降低上半身。对于你的起始姿势，保持头部尽可能靠近地面，不要触碰它。对于手的姿势，要么双臂交叉在你面前，要么像做仰卧起坐那样把手放在耳朵上。不要把手放在地板上。这样你不会得到很好的锻炼。尽量保持颈部和脊柱处于中立位置。

4. 4弯曲背部，尽可能抬高躯干。收紧下背部，将身体向上拉。想象一下，你的臀部是一个铰链，你的身体向上弯曲。当你抬起身体时呼气，当你爬到你觉得舒服的地方时停止呼吸。不要强迫自己走得太高。如果背部用力过猛，你可能会拉伤肌肉。

5. 5慢慢降低身体，回到起始位置。放松背部下部肌肉，降低躯干。当你放下自己时吸气。慢慢地向地板下降，直到你回到原来的起始姿势，完成一个动作。无论你的手是在胸前还是在头后，在整个动作中都保持静止。如果你用它们来帮助你，你就不会得到那么好的锻炼。

6. 6一组重复这个练习15-20次。继续以平稳的动作提升和降低自己，记住在提升时呼气，在下降时吸气。对于全套，可以重复15-20次。如果你一开始只能重复几次，不要担心。你只需要练习和增强力量。要进行完整的锻炼，请做2-3组。

方法2方法2/2：使用健身球

1. 1.拿着一个充气健身球在墙上练习。你也可以将健身球重新用于超伸展。把球靠近你的一面墙，这样你就可以在运动中靠在上面保持稳定。双脚朝墙跪下，球在你面前。如果你想平躺的话，你也可以把脚放在桌子下面。健身球很便宜，在网上或体育用品商店很容易找到。这是一个比使用长凳便宜得多的选择，所以如果你有预算的话，这是个不错的选择。

2. 2正面朝下放在球顶上。把球放在臀部周围。慢慢地降低身体，保持核心紧绷，这样你就不会从球上滑落。双脚着地保持平衡，保持身体稳定。一般来说，球离胸部越远，运动就越困难。如果你是初学者，把球放在胸前可能是一个好的开始。

3. 3将双脚紧贴墙壁以保持稳定。脚底要牢固，这样在锻炼过程中你就不会向后滑动，脚趾也要接触地面。保持双腿紧锁，以免意外推离墙壁。一般来说，你的脚越宽，锻炼就越容易。开始时，让它们与肩同宽，如果你想更具挑战性，就把它们拉近。

4. 4.把手放在脑后。双手轻轻地放在耳朵周围。在整个运动过程中保持中立，这样你就可以进行良好的锻炼。把手放在头上，不要往下压。这样会伤到你的脖子。

5. 5抬起躯干，直到脊柱挺直。收紧下背部，提升上半身。举起时呼气。继续，直到臀部、背部和颈部都成一条直线。在整个动作中保持手臂和腿的中立。如果你用它们来帮助你，你就不会得到那么好的锻炼。

6. 6.将躯干放低，完成一个动作。释放背部肌肉，慢慢降低上半身。向下吸气，保持平稳缓慢的动作。到达起始位置完成一次重复时停止。

7. 7.一组重复此练习15-20次。继续以平稳的动作提升和降低自己，记住在提升时呼气，在下降时吸气。对于全套，可以重复15-20次。在训练过程中保持核心肌群紧绷，这样你就能在球上保持平衡。如果你一开始只能重复几次，不要担心。你只需要练习和增强力量。要进行完整的锻炼，请做2-3组。

• 超人练习是超伸展的简单变体。你可以在没有设备的地板上做。