第1部分第1部分，共3部分：开始艺术体操

1. 1加入你所在地区的艺术体操俱乐部。在选择一个俱乐部时，考虑距离你家的距离、课程费用和训练计划。参观俱乐部，确保包括垫子在内的设备状况良好，并经常清洁。健身房还应该有多名教练，他们都受过艺术体操训练，经验丰富，注重安全。如果你想参加艺术体操比赛，请确保健身房有先进的训练工具，如坑、蹦床和滚道。如果您居住在美国境外，请在互联网上搜索您所在地区的俱乐部。您可以从以下网站找到所有美国俱乐部的列表：https://usagym.org/PDFs/Rhythmic/Contacts/clublist.pdf.The课程的费用可能会有很大差异。联系当地几家健身房，了解你所在地区的课程费用。一些学校提供艺术体操课程。这有助于降低儿童和青少年的一些成本。

2. 2遵守俱乐部的着装规定。一般来说，为了练习，艺术体操运动员穿着黑色舞蹈风格的紧身衣，配上黑色紧身裤或短裤。不允许佩戴珠宝，你的头发必须整齐地绑在后面，通常是一个发髻。你可以穿脚趾鞋（也被称为帮助转弯的半鞋）或赤脚进行练习和比赛。在比赛中，艺术体操运动员会穿着装饰精美的紧身连衣裤或带短裙的艺术紧身连衣裤。在比赛服中练习几次你的常规动作，以便在必要时解决任何问题。

3. 3.获取必要的物资。开始训练时，健身房通常会提供器械，但如果你打算在家练习，你应该自己购买。你可能还需要鞋尖鞋、各种紧身衣、装饰你的设备的胶带，以及一个织带辊。选择一个高质量的健身包来携带你所有的设备和用品。根据质量的不同，一套5种器械的价格预计在100美元到200美元之间。脚趾鞋的价格约为35美元，训练紧身衣约为20美元，比赛紧身衣的价格从100美元到300美元不等。

4. 4课外锻炼。如果你想成为一名艺术体操运动员，你需要全身心投入到练习中去。即使你不经常去俱乐部或上课，每周也要在健身房外进行360分钟的锻炼。你还应该每天伸展40分钟以增加灵活性。做蝶泳伸展、后弯或手臂练习。你也可以游泳、慢跑或骑自行车。

5. 5.健康饮食。你需要吃得健康，以保持身体健康，并确保获得身体所需的所有卡路里、维生素和营养。目标是吃瘦肉蛋白质，如鸡肉和鱼，以及大量蔬菜，如茄子、绿叶蔬菜和胡萝卜。你可以吃少量水果，包括浆果和瓜类，还有谷物，比如谷类或面包。确保你每天至少喝11.5杯（2.7升）的水来保持水分。

第2部分第2部分，共3部分：使用仪器

1. 1试球。体操运动员通常以球为第一器械。球类动作包括弹跳、投掷和滚动。练习用一只手把球滚到你的手臂上，穿过你的脖子后部，再滚到另一只手臂上。你也可以把球抛向高空，用腿或脚接住。试着把球扔出去，完成一个技巧，比如前面的走人，然后接住球。球通常由橡胶或合成橡胶制成。它的直径为18至20厘米（7.25至8英寸），重量必须超过400克（0.9磅）。球可以是任何颜色。

2. 2.用绳子。跳绳套路包括跳跃、跳跃、摆动、投掷、圆圈、旋转和八字形。在跳绳时练习转身或旋转，或者在做花样时练习旋转或抛绳，比如劈腿。你也可以用猫或鹿跳过绳子。绳子通常由大麻或类似材料制成，长度取决于体操运动员的身高。每一端都系上一个或两个结，以帮助抓住绳子，绳子必须全部或部分着色。双脚站在绳子中间，将绳子的末端放在身体旁边。如果绳子的长度合适，绳子的两端将直接放在每个腋下。

3. 3.用铁环练习。篮球套路包括身体的旋转、翻滚、摆动、旋转、投掷和传球。在接住篮筐之前，试着把它抛向空中，做一个像车轮一样的动作。你也可以把篮圈扔到你面前，然后俯冲过去，或者在做后身步行时绕着脚踝旋转篮圈。箍可以由木材或塑料制成，可以是任何颜色。环箍的直径应在51至90厘米（20至35.5英寸）之间，且其重量必须至少为300克（0.66磅）。

4. 4.学习如何使用球杆。使用两个棍棒，可以变戏法、投掷或投掷。在你把它们抛到空中后，挥动它们，练习完成转身或变戏法。你也可以抛接球棒，然后进行一个技巧，比如俯冲滚翻或倒立。球杆可以由木材或合成材料制成。每个球杆的长度为40至50厘米（15.75至19.66英寸）。每个球杆的重量必须在150克（0.33磅）以上，并且通常在每一端都有重量。形状类似于瓶子。颈部和头部可以用胶带覆盖。

5. 5.试试丝带。丝带是最受欢迎和最困难的设备之一。练习用丝带制作图案，比如螺旋形或之字形，但要小心不要在其中打结。你也可以在做动作时操纵缎带，比如旋转和铅笔。缎带本身可能是缎子或其他未上浆的材料。它可以是任何颜色，重量必须至少为35克（1.25盎司）。色带的宽度应为4至6厘米（1.5至2.4英寸）。从一端到另一端的长度必须至少为6米（20英尺）。木棍可以由竹子、木材、塑料或玻璃纤维制成。

6. 6练习你的“自由”程序。你还将做一个免费的套路，通过音乐表演你的体操技巧。免费程序不需要仪器。随着音乐跳舞时，展示你的肘部站立、前倾、前倾、胸前站立或侧手翻。

第三部分第三部分：提高你的技能

1. 1变得更加灵活。艺术体操的一个关键方面是灵活性。每天伸展40分钟，这样你可以增加你的灵活性。做尖头伸展、长矛、针头和劈叉。也要练习桥牌和后弯。

2. 2.提高你的耐力。艺术体操运动员不断地移动，背靠背地表演技巧。为了增加你的耐力，每天跑一英里，然后立即进行你的一项例行训练。你也可以练习背靠背地完成你的几个动作。追踪你跑一英里所需的时间，看看你是否在进步。例如，如果你从10分钟开始，在一个月左右的时间里把时间缩短到了8分钟，你就走上了正确的道路。如果你一直感到酸痛或关节疼痛，你可能是把自己逼得太远了。

3. 3.增强力量。艺术体操需要惊人的力量，所以你应该进行举重训练来增强肌肉。目标是每周3次60分钟的力量训练。做引体向上和俯卧撑，以及仰卧起坐和铺板。也可以尝试下蹲和弓箭步。芭蕾舞是增强力量、灵活性和平衡力的好方法。

4. 4改进跳跃和跳跃。跳跃是艺术体操的重要组成部分。跳跃和跳跃的区别在于，当一次跳跃用两只脚起跳落地时，一次跳跃用一只脚起跳，另一只脚落地。随着这种灵活性的展示，以及失重的外观和感觉，艺术体操运动员将大部分时间花在这些元素上。一旦你跳了一次或跳下来，就练习组合动作。要掌握的一些跳跃和跳跃类型有：分体跳和分体跳（在高度处分体跳）。跨跃和跨跃（也称为侧跳或跳跃）。跳跃或扭转跳跃（在空中增加一个转身）。甜甜圈或羊跳（体操运动员用双脚触碰头部）。

5. 5轮到你了。与跳跃一样，转身也是艺术体操运动员们关注的事情。转身通常包括不止一次的旋转，当学习转身和旋转时，提高你的平衡会有所帮助。在尝试双打、三打或组合之前，先掌握单圈。一些旨在学习的方法是：Fouettés（通常在tournant或la second中完成）。旋转（包括双旋转或三旋转）。环形旋转（针位置的旋转）。

• 在家练习。与艺术体操不同，许多元素可以在家里安全完成。