方法1方法1/7：执行正向拆分

1. 1以站立姿势开始，一条腿向前。当准备分开站姿时，双脚分开与肩同宽。身体前倾，双脚占优势。这将是你在劈腿时向前的一条腿。最好在柔软的表面上练习劈叉，比如地毯或瑜伽垫。如果可能的话，尽量避免在瓷砖或硬木上练习。

2. 2伸展前腿。保持你的前腿伸直，慢慢向前滑到你的正前方。保持你的姿势控制和紧绷；不要让自己前后摇晃或滑倒。试着脱掉你的袜子以防止你的脚滑动。另一个选择是试着穿着袜子在地毯上劈开。

3. 3伸展后腿。当你的前腿慢慢伸展时，后腿也要这样做。在保持直立和受控的同时，将其向外和直行在身后。一旦你开始感到大腿紧绷，就不要再拉伸了。强迫你的身体越过感觉舒服的东西肯定会伤害你自己。如有必要，当你降低身体时，使用一把小椅子或桌子来帮助保持平衡。

4. 4倍于拉伸。当你的双腿尽可能伸展时，暂停并保持伸展。试着数到15甚至30。关键是你的身体将学会在劈开姿势时放松。如有必要，将手臂放在有支撑的椅子、边桌或地面上。永远记住拉伸会引起不适，但不会引起疼痛。如果在劈叉时感到疼痛，请立即停止。你可以让伴侣、朋友、亲戚或任何你觉得舒服的人把他们的食指放在你的肩头上。然后，让他们轻轻地往下推。当你练习时，让那个人每天稍微增加压力。

5. 5.从裂缝中解脱出来。一旦你尽可能长时间地保持伸展，慢慢地放松回到你的脚上。休息片刻后，如果你觉得你的身体有能力，你可以自由地再试一次。慢慢来，在练习时专注于技巧。大多数人天生不灵活。掌握劈叉可能需要几个月的练习。如果你觉得自己的灵活性没有提高，要有耐心，不要气馁。根据你的年龄，灵活性可能需要一段时间才能提高。

方法2方法2/7：完成站立后弯

1. 1将手臂放在头上。站着的时候，把你的手臂伸向空中。手掌朝向天空，手指指向身后。如果有必要，最好与附近的朋友一起学习这个练习，以获得支持。在练习后弯时，可以随意使用墙壁。

2. 2拱起背部向下移动。鼓起你的胸膛，慢慢地把自己向后降到地板上。慢慢来，控制你的动作。移动太快会导致你失去平衡，摔倒，受伤。如果你被困在这里，你可能会发现用椅子或桌子作为中间支撑是有帮助的。你可以使用这些支持，直到你对自己的能力充满信心，能够一路走下去。一路向后弯曲需要一定的灵活性。如果你被卡住了，到桥上去来回摇晃。用手和脚一路摇晃。这可以让你的背部真正弯曲，有助于准备站立弯曲。

3. 3.双臂紧握。一旦你开始接近地面，锁定你的手臂，以确保你在着陆时不会撞到你的头。手臂锁定后，保持向后弓形，直到双手落地。保持这个姿势时，腹部弯曲，紧靠天花板。在后弯时，双脚要站稳。想象一下你的体重均匀分布在四肢上。这将帮助你保持平衡。

4. 4.退出弯道。虽然专业人士可以拱起背部，从后弯中爬出来，但你可能会发现让膝盖下坠和松开手臂更容易。把头塞进下巴，让身体下陷。这会让你平躺在地上，安全地躺在地板上。

方法3方法3/7：掌握墙壁倒立

1. 1将双手平放在地上。你希望双手与臀部保持一定距离，手指指向墙壁。想象一下你的手指离墙几英寸的样子。在专注于呼吸的同时，通过想象动作，让自己做好心理准备。保持肘部和手腕紧锁。如果你转为倒立时手臂脆弱柔软，你可能会摔倒。倒立是体操的核心技术之一。掌握这项技能将使你能够继续进行步行、手翻和其他翻转动作。学习如何倒立对于在酒吧和地板之间转换也至关重要。练习时要有耐心。这个动作可能会让人迷失方向，可能需要时间来建立完成动作所需的力量。

2. 2锁上并抬起双腿。保持背部靠墙以保持稳定。从这里开始，锁紧膝盖，把它们踢起来。如果你完全靠在墙上，不要失望。保持腹部和手臂肌肉强壮，保持背部强壮。

3. 3.用脚尖点住。想象一下，你的脚趾直指天空。弯曲脚踝，脚趾向上。如果你做得正确，你的脚掌应该指向支撑你的墙壁。尽可能地坚持。随着时间的推移，你的肌肉将得到加强，你将能够更长时间地保持手站立。下巴紧贴胸部，面朝墙壁。这将保护你的脖子，以防摔倒。手倒立时尽量不要抬头或抬头。你身体的其他部分应该感到强壮和坚实。保持背部和手臂完全挺直和强壮。

4. 4释放并下来。放松脚踝，双腿向地面摆动。弯曲膝盖，准备着落地。让血液流回你的头部，然后再试一次。一旦你掌握了8次，每次30秒，试着离开墙壁，做一个自由站立的倒立。

方法4方法4/7：使用蹦床

1. 1熟悉蹦床。职业蹦床与在家使用的不同。无论是使用休闲蹦床还是在专业设施练习，都要熟悉蹦床的力量。专业设备能产生比普通蹦床多得多的反弹。确保在使用专业设备时，有合格的服务员监督您或您的孩子。

2. 2做一个抱膝跳。在蹦床中心尽可能地跳高。保持身体挺直，双臂向上推过头顶，以最大限度地增强整个身体的力量。在你跳跃的最高峰，将膝盖触碰到胸前并保持住。当地心引力开始把你拉下来时，在回到蹦床上之前，把你的腿踢回到你下面。在你尝试翻转之前，一定要在空中至少跳6英尺（1.8米）。

3. 3.继续跨坐跳跃。跳到蹦床的中心，把腿伸直。当你达到跳跃的顶峰时，向前踢腿，使腿在你面前形成一个V形。做这件事时，弯曲背部，伸到脚趾。当地心引力开始把你拉下来的时候，把你的双腿收起来，把你的手放在身体两侧，以此来支撑自己。

4. 4.进行长矛跳跃。跳到蹦床的中心，用你的双腿和手臂向外推。当你到达跳跃的顶峰时，你的手臂应该举过头顶，指向天空。双手向前推，同时双腿向前。试着触摸脚趾，同时保持双腿伸直。双腿放回地面，双臂放在一侧，做好着陆准备。

5. 5结合你的跳跃。随着身高的增加，每一次连续的跳跃都会产生更多的力量，并练习执行不同的跳跃。你的身高越高，就越容易专注于技术。

方法5方法5/7：学习平衡木基础

1. 1用直腿安装平衡梁。当你第一次登上平衡木时，把每条腿放在两边。脚趾指向地面，双腿弯曲。你想让身体和双手在你前面形成一条直线，握住平衡木支撑。

2. 2向右移动到抱膝位置。膝盖抬高至胸前，双腿并拢，双手放在身后，握住横梁。脚趾向下，触碰横梁。保持这个姿势五秒钟。

3. 3执行V保持。顾名思义，捏紧腹肌，双手放在身后的横梁上支撑身体，形成V形轮廓。双脚与横梁成45度角指向脚趾。保持这个姿势5秒钟。取决于你的灵活性，这可能需要时间才能向后倾斜并抬起双腿，形成V形。

4. 4.用驴子踢腿完成过渡。跨坐横梁时，双脚向后摆动，使自己进入俯卧撑姿势。保持这个姿势五秒钟，然后双脚一寸一寸地向前走。让你的脚趾碰到另一只脚的脚跟，专注于运动。一旦你的脚接触到你的手，将你的手稍微向前移动，用一条腿踢驴子。保持平衡，笔直地站起来完成。

方法6方法6/7：做其他的把戏

1. 1做一个后翻。后空翻也被称为后空翻、后空翻或后空翻，是体操中最令人印象深刻、最容易辨认的技巧之一。通过这个动作，你的身体做360度旋转，从站立姿势开始，然后以站立姿势落地。

2. 2.背手翻。后手翻是许多体操或啦啦队动作的基本组成部分。要做后手翻，你必须向后摔倒，双手上下颠倒着地，然后向上推，使双脚重新着地。如果你想做后手翻，你应该已经锻炼了你的上身力量，尤其是手臂和肩膀的力量，并且你应该可以舒服地做后弯、手站立和背部步行。

方法7方法7/7：热身

1. 1有氧运动热身。用15分钟的有氧运动来热身你身体的肌肉。做你喜欢做的事情，因为有氧运动可能是重复的。无论你是慢跑，在机器上跑步，还是走上楼梯，都要确保你放松肌肉，慢慢地锻炼肌肉，进行更有活力的活动。增加下蹲、膝盖跳跃或跳高来增加血液流动和热身的强度。

2. 2.架桥伸展背部。这座桥是一段与听起来一模一样的延伸。背部躺在地板上，膝盖弯曲，双脚着地，手掌朝下，手指指向双脚。你应该看起来像是要仰面爬行，但要做的是将背部抬离地面，并通过手掌和双脚向下推，从而形成一座桥。保持肘部指向天花板，尽量伸展背部。随着时间和练习，你的柔韧性会提高，你会注意到你的背部会越来越弯曲。不要强迫你的背部弯曲超过其承受能力。背部受伤会让人非常虚弱。

3. 3.用跑步者的伸展力拉伸下半身。向前迈一步进入弓箭步姿势。用指尖触摸地面或尽可能低地触摸。吸气，慢慢伸直前腿，抬起臀部。在伸展前腿的同时呼气，然后将自己放回弓箭步姿势。两边各伸展至少4次。

4. 4站立侧伸上身。从站姿开始，双手举过头顶，双手合十，但手指保持伸出。吸气和伸展尽可能长，尽可能高，同时臀部向一侧弯曲。缓慢深呼吸5秒钟，手臂举过头顶，恢复站立姿势。在身体两侧重复站立侧拉伸。

• 伸展时，呼吸要轻松。伸展时适当的呼吸可以让你的身体放松，并允许进行更深的伸展。尽量控制呼吸，通过鼻子吸气，通过嘴呼气。
• 进行壁式倒立时，双手要靠近墙壁！否则，你可能会平躺在地板上，即使表面有衬垫，也会造成伤害。
• 别忘了休息，保持水分。
• 不要在弓箭步中把膝盖放在脚趾上。保持在脚踝上方，避免膝盖严重受伤。
• 永远记住睁大眼睛，双手放在地上，确保背部强壮且挺直。
• 始终使用垫子拉伸和翻滚，以防受伤。
• 确保有一个人像你的爸爸妈妈一样看着你
• 记住，随着时间的推移，你会变得更加熟练，但一定不要过度努力。
• 如果你是体操新手，一定要小心！许多人在把自己逼到极限后受伤了！也要经常喝水！
• 随时准备一个水瓶，这样你就不会在练习中脱水。