第1部分第1部分，共3部分：拉伸热身

1. 1用运动带加强脚踝和双腿。坐在地板上，双腿向前伸直，将治疗带缠绕在一只脚上。每只手握住绷带的末端，并指向脚趾，同时保持绷带的张力以产生阻力。弯曲你的脚，使你的脚趾指向天花板，你的小腿被拉伸。如果你的两只脚受伤了，不要伸展它们，因为你可能会让伤势更严重。

2. 2.在芭蕾舞栏上伸展双腿。单腿站立，抬起另一条腿，将脚踝放在横杆上。在伸展的腿上放松，臀部与站立的腿成直角。保持臀部与伸展方向成直角很重要，因为许多芭蕾舞姿势都要求你保持臀部稳定。记得在伸展时深呼吸，因为它能让你的身体放松以获得更好的灵活性。在一根对你的灵活性水平来说是一个很好的高度的横杆上伸展。

3. 3将双脚向后拉，以伸展顶部肌肉。坐在地板上，伸展一条腿，另一条腿交叉在大腿上。将一只手伸入脚跟，但同时放松跟腱。然后，向下拉脚趾，直到你的脚拱起，你感觉到脚尖的伸展。不要用力拉，否则你的脚可能会抽筋。坐着伸展一条腿或双腿，向两侧伸展，或做四段伸展。为了锻炼关节和肌肉，你可以将膝盖向两侧弯曲，保持双脚并拢。

4. 4.双腿伸直坐着，绕脚踝转一圈。坐在地板上，双腿向前伸直，脚趾指向天花板。绕圈子移动你的脚，让你的脚踝有一个完整的运动范围。在两个方向上重复10次。

5. 5.绕手臂旋转肩膀。像稻草人一样，平躺在地上，双臂向两边伸出。你的整个胸腔都应该接触垫子。开始转动手臂，使手指指向天花板。为了充分利用这个动作，重复5到8次，向两个方向移动手臂。

6. 6通过脊柱弯曲和伸展伸展伸展背部。坐在椅子边缘的椅子上。将头向膝盖弯曲，以弯曲背部肌肉。扭转这个动作来伸展脊柱，这样你的头应该指向天花板。重复5次，以充分伸展背部肌肉。

第2部分第2部分，共3部分：就位

1. 1准备一些爵士鞋，最好是分开式鞋底，以增加灵活性。分底鞋比全底鞋更具灵活性。这与芭蕾舞鞋相似，当你做旋转动作时，它们可以让你的脚弯曲。半底或翻转鞋也适用于单足旋转。用袜子或舞鞋练习，这样更容易转身。如果你没有长出老茧，赤脚可能会受伤，这是非常困难的。确保在平坦的表面上转动。

2. 2将双腿放在第四个位置，准备好站立姿势。要进入第四个姿势，你的双腿必须与双脚平行。因此，双腿需要均匀地翻转，脚趾指向远离身体的方向。一条腿应放在另一条腿的前面，双脚之间的距离不超过1.5英尺（0.46米）。一只手臂指向前方，另一只手臂指向侧面，这样他们就成了“L”形。前脚跟应向下，后脚跟弹出，准备用于提升。

3. 3.在第四个位置放置一个半铺层。双腿仍处于第四位，弯曲膝盖，使膝盖朝外。同时脚后跟要放在地板上。尽量弯曲膝盖，不要把屁股伸出来，也不要抬起膝盖。在半步练习中，不要将脚后跟抬离地面，因为你需要在旋转和跳跃时将脚后跟推离地面。

4. 4.移动后腿，传球。将后脚推开，并将腿放好，使膝盖在内翻时朝前。你的脚趾应该在另一条腿的膝盖正上方。你的支撑腿应该向外转以支撑传球。如果膝盖超过臀部，你就会知道膝盖太高了。你也可以观察四头肌的角度，看看它是否与地面平行。在一个好的传球中，四分球应该与地面平行。

5. 5将手臂移动到第一个位置。在传球时，弯曲手臂，使手臂处于第一位置，这样你看起来就像是在用一个球顶着肋骨。当你的手臂处于第一个位置时，指尖几乎应该接触，你的手应该与胸腔平齐。手掌应该面向身体。

第3部分第3部分，共3部分：执行旋转动作

1. 1在焦点保持平衡。这就是所谓的定位。你可以通过看墙上的东西、观众中的某个人或镜子中的倒影来辨别。当你开始旋转时，你要看那个点，然后在你结束旋转时再看一次。发现非常重要；如果你不这样做，你很可能会摔倒。如果你保持下巴与地面平行，你的头和脖子将保持更好的对齐。

2. 2将脚趾头指向passé，保持身体中心平衡。脚趾应该在对侧膝盖上方，并且应该弯曲，使你的脚呈弓形。你的支撑腿应该是直的。注意保持脚踝伸直，不要让脚踝下垂。

3. 3转动身体左侧进行转身。这应该在帕塞完成。向上移动你的身体，就像一根绳子把你拉得更直。转身时腹部要绷紧，这样才能保持平衡。在旋转时，不要挥动手臂。相反，专注于你的整个身体。只要你保持平衡，向脚的方向推可以很容易地开始旋转。在镜子中练习平衡，直到你确信自己可以在转弯时保持平衡。

4. 4慢慢放慢速度，优雅地落在起始位置。手臂保持在第一个姿势，站成传球姿势，面对前方保持平衡一秒钟，然后完全落地。完成旋转动作后，回到第四位。

• 当你旋转时，把自己想象成一枚硬币。硬币的两面都是平的，当你做完美的旋转动作时，你也应该是平的。
• 注意，你的脖子是对齐的，而你发现。你不想坚持太久，也不应该紧张。