方法1方法1/3：进行脚趾触碰

1. 1手臂举过头顶开始。向上伸展身体，呈高V形，或者双手紧握在肩膀上方。准备好向下挥动手臂以获得动力。这个动作应该能让你跳得更高。你也可以从双手合十放在胸前开始。但是，如果你在做常规的脚趾触碰动作，那么最好先把手臂向上摆动。

2. 2.双臂上下摆动。双手合十，在身体正前方做一个平稳的动作。弯曲膝盖，微微下蹲。把重心放在脚掌上，作为跳远的跳板。握紧拳头，让它们垂在膝盖前——准备好向上挥动。

3. 3.打个“T”字的盹儿。双臂向上摆动，身体两侧摆成“T”字。试着“迅速”成形；动作应该紧凑而精确，而不是流畅而松散。你的手臂应该形成一个清晰的角度：从肩膀直出来，完全平行于地面，垂直于你的躯干。握紧拳头。当你形成“T”形时，开始从你的半蹲起。你可能会被告知降低你的手臂，以使你的腿更高。不用麻烦了。这只会让你的表格看起来邋遢。

4. 4.跳。当你的手臂达到“T”的水平时，利用手臂摆动的动量冲向空中。从脚掌上跳下来，保持脚趾指向前方。试着让跳跃成为流畅的动作：从蹲下到“T”再到跳跃。

5. 5.跳跃时伸展双腿。一旦你离开地面，把你的脚向外摆动。臀部向后翻滚，露出大腿内侧。尽量使双脚略高于臀部。滚动运动可能会自然而然地发生，但注意它的感觉可能会帮助你更好地控制你的技术。

6. 6.伸出你的脚趾。在你伸展双腿的同时，将手臂伸向脚趾。稍微向前弯曲，如果有帮助的话。不要担心实际触碰你的脚趾——尽可能地伸直你的腿。在触趾跳跃的“顶端”或顶点，你应该达到完美的触趾形态。

7. 7.快下来。从跳高的顶部开始，当你开始摔倒在地时，将手臂和双腿拉回原位。双脚并拢着地，膝盖微微弯曲，背部挺直，拳头放在膝盖前面，双臂完全向前伸展。保持这个姿势一会儿，然后站直。你已经完成了脚趾接触！

方法2方法2/3：改善脚趾触感

1. 1使用阻力带练习。如果你能接触到阻力带，在脚趾接触时，将这些松散的橡胶环缠绕在脚踝上。然后，试着像平常一样触摸脚趾。完全伸展双腿要困难得多。然而，这些带子一旦展开，会让你的双腿更快地合拢，这可能会帮助你完美地完成“啪啪”的动作。作为一个额外的好处，这将加强你的腿。

2. 2脚尖接触时计算时间。如果你要在啦啦队或体操比赛中做脚趾触碰动作，你可能需要跟着歌曲的节拍来做。试着给脚趾接触的每个“位置”一个从1到8的数字。在1和2上，双手紧握在面前；在第三个动作中，摆出“高V”的姿势，并保持到第四个动作；第五步，蹲下；在第6步，开始跳跃并将手臂摆动到“T”位置；在7点，达到你跳跃的顶峰；在数到8时着陆。听这首歌的一小段，试着找出节奏——每分钟的节拍数（BPM）。当歌曲循环时，在你的脑海中数到八：1，2，3，4，5，6，7，8。试着随着歌曲的节拍及时到达脚趾触碰的每个位置。即使你没有用脚趾触碰一首歌，数数的动作可能会帮助你划出动作的空间。在头脑中练习数数，直到你不需要把数字和位置分开考虑。

3. 3.每天锻炼脚趾触感。提高的最好方法是经常练习。前后伸展以增强力量和灵活性。确保你有足够的空间完成整个跳跃！考虑在镜子前练习移动，这样你就可以分析和改进你的表单。否则，试着和你的同伴一起做表格，寻求反馈——也许是教练、朋友，或者你体操/啦啦队的其他成员。

方法3方法3/3：准备触碰脚趾

1. 1了解脚趾触碰跳跃。为了完成这个标准的体操动作，你需要向下摆动手臂，弯曲双腿，然后以剧烈的动作腾空。你将以“T”形伸展手臂，然后以空中“劈叉”的方式伸展和抬起双腿你可以伸向脚趾，但你不需要实际触摸它们。除了练习这个动作本身，你还可以通过伸展你将使用的所有肌肉和肌腱为成功的脚趾触碰做准备：你的股四头肌、小腿、背部、手臂和肩膀。

2. 2摸摸你的脚趾。这种基本的伸展运动有时也被称为“脚趾接触”，这是为啦啦队“脚趾接触”运动做准备的好方法。首先双脚并拢，背部挺直，双手松弛地垂在身体两侧。腰部向前弯曲，双手向下伸向脚趾。尽可能地伸出手，然后在手臂和手落下的地方保持稳定。腰部逐渐弯曲和伸直，每次都向下延伸，直到你能接触到脚趾。确保膝盖伸直。弯曲膝盖会让你更容易触碰脚趾，但这无助于你增强柔韧性。第一天你可能无法触摸脚趾，或者根本无法触摸。每个人的身体都不一样。然而，即使你不能用身体触碰脚趾，向地面越来越近的动作也会提高你的灵活性。

3. 3人跳高。动态拉伸是为脚趾触碰等主动动作做好准备的最佳方式之一。跳高是相对容易做的，他们模拟了一些动作，你将通过你执行脚趾触摸。试着快速地通过跳起千斤顶——你想要的是紧凑和精确，而不是松散和邋遢。

4. 4.先伸懒腰。坐在地上，双腿放在前面。然后，慢慢地把你的腿伸展成一个“V”形，尽可能地伸展，不要把它们从地上抬起来。轻轻地将手臂伸向一只脚，并尽可能舒服地伸直身体。触摸脚趾并保持10-60秒。然后，伸直身体，用另一只脚重复上述动作。伸展两侧后，试着向前弯曲躯干，将手臂伸向腿部“V”的中心。然后，试着向前弯曲，一只手臂伸向每条腿。保持并重复这些姿势，直到你不再感到紧张。

5. 5伸展髋屈肌。你需要在跳跃时向后旋转臀部，以便以你想要的方式伸展双腿。在尝试触碰脚趾之前，先增强髋关节的力量，以减少肌肉拉伤的风险。坐在地上，双腿伸开，背部伸直，一只手放在膝盖上。然后，把脚趾指向地面，把腿抬离地面几英寸。不要长时间保持这个伸展。抬起你的腿，然后放低——然后再次抬起，然后放低。重复10次升降循环，然后在继续之前休息片刻。每隔几天锻炼一次髋屈肌，以增强力量和灵活性。这是脚趾接触所需的最重要的动作之一。认真点！