方法1方法1/2：抬起脚趾加强双脚

1. 1从坐着的脚趾抬起开始。坐在结实的椅子边缘，膝盖成直角，双脚平放在地板上。坐直，肩膀向后。你可以握住椅子的一侧，或者把手平放在大腿上。然后，尽可能地把脚趾抬离地面。保持这个姿势10秒钟，深呼吸，然后放松。重复20到30次。坐着抬高脚趾更容易开始，因为你的脚无法支撑你的体重。之后，当你的脚变得更强壮时，你可以继续站立抬脚。每天做这项运动是安全的，如果你的脚感到僵硬或酸痛，也可以根据需要做。然而，如果这会导致疼痛，你不应该继续进行这项运动。

2. 2.在支撑下，脚尖抬高。使用结实的桌子或结实的椅子靠背来保持平衡。双脚分开与臀部同宽，背部挺直。就像坐着抬起脚趾一样，把脚趾抬离地面，把重心放回脚跟。保持10秒钟，然后释放。重复20到30次。使用椅子或桌子保持平衡，但注意不要倒进去或靠在上面。首先用两只手保持平衡。随着时间的推移，你可以继续只用一只手，然后最终不用手。只要你在做这项运动时不感到疼痛，每天做这项运动通常是安全的。一旦你在没有支撑的情况下进行了脚趾抬高，你甚至可以在一天中做迷你动作，比如做饭或刷牙。小贴士：在镜子前做这个练习可以帮助你检查自己的姿势，确保你站得很高，而不是靠在支架上。

3. 3倒立脚趾抬高，脚跟抬高。站直，从抬起脚趾开始，然后把重心放在脚跟上。保持这个姿势进行一个完整的呼吸循环，然后慢慢向前滚动到脚趾上。回到中立、平足的姿势。做3组10次的重复练习。专注于保持平稳、受控的运动。将这些动作结合起来，通过全方位的运动来拉伸和强化你的整个脚。你还可以加强你的小腿。每天做这个练习是安全的。然而，如果你感到脚或胫骨疼痛，你应该停止。

4. 4脚尖一次抬起一只脚。一次用一条腿做基本的脚趾抬高可以让你分开训练每只脚。如果一条腿比另一条腿更强壮，或者如果你之前伤过一条腿，这会很有帮助，因为它能让你感觉到两边的差异。如果一方明显弱于另一方，你可能需要增加更多的重复，使其达到与强一方相同的水平。你通常可以每天做这个练习。用一面墙来保持你的平衡和单腿的姿势。

5. 5增加一条阻力带，加强你的双脚和小腿。坐在地板上，双腿向前伸直，在脚掌周围绕一圈阻力带。拉紧阻力带，然后尽量向前弯曲你的脚。按住屈肌进行一个呼吸循环，然后用一个缓慢、可控的动作将屈肌拉回到身体。做3组10次的重复练习。如果你没有阻力带，你也可以用卷起的毛巾或t恤绕在脚上。你可以同时用两只脚或交替用两只脚做这个练习。如果你一次只做一只脚，弯曲另一条腿的膝盖，使脚平放在地面上。每周做2到3次阻力练习。

方法2方法2/2：尝试小牛饲养

1. 1抬起双脚，做一个基本的小腿抬高动作。以站立姿势开始，双脚分开与臀部同宽，背部挺直。抬起脚掌，甚至脚趾，保持背部挺直。然后慢慢放低。做3组10次的重复练习。当你第一次出发时，你可能想用桌子、柜台或结实的椅子来支撑你的平衡——尤其是如果你不习惯用脚趾站立的话。当你做这个练习时，很容易开始向前投球。确保你站得很高，头部向上移动，而不是向前移动。每天做这个练习是安全的。你也可以在跑步或骑自行车等有氧运动之前或之后，将其作为热身或冷却小腿的运动。你可以在大多数健身房找到小牛饲养机。

2. 2双脚交替，而不是同时双脚交替。站在一堵墙前，大约一臂之遥。手掌靠墙保持平衡。弯曲一只膝盖，将脚抬离地面，然后向上滚到另一只脚的球上。放低并重复。每条腿做3组10次重复的练习。通过这个练习，你可以选择在每次小腿抬起时交替使用双脚，或者用一只脚重复所有动作，然后切换到另一只脚。以你最容易跟上的方式去做。看看你是否能挤压四脚并锁定膝盖，当你走到你的脚球上。单腿锻炼可以帮助你找出腿部肌肉的不平衡。

3. 3站在台阶上，脚后跟放在脚趾下面。当做小腿抬高时，你只需站在楼梯边缘或任何稳定的凸起表面上，就可以在没有任何设备的情况下增加阻力。保持脚趾和脚掌在楼梯上，让后半部分和脚跟离开楼梯边缘。用脚掌抬起，就像基本的小腿抬起一样。你会感觉到小腿的灼伤，因为你的脚后跟移动了更长的距离，重力提供了更多的阻力。从2组5次重复开始，一直到3组10次重复。在小腿不再具有挑战性或提供你所需的伸展力后，将此练习作为常规小腿抬高的一个过程。小贴士：如果你的脚需要更多的支撑，你可以在斜面上做同样的运动，脚趾高于脚跟。

4. 4做基本的小腿抬高时，双手各举一个哑铃。如果一次基本的小腿抬高没有带来太大的挑战，那么增加体重可以让它更像是一次锻炼。两侧保持相同的重量，即使你一次只做一条腿的小腿抬高。你也可以在任何小腿抬高动作中增加重量——只要确保在以正确的姿势完成运动的同时保持平衡即可。如果你需要使用墙壁或其他结构来保持平衡，你可以使用脚踝重量来增加阻力。每周做2到3次阻力练习。如果你已经在你的锻炼方案中加入了一个增强力量和抵抗力的常规，只需将这个练习添加到你现有的常规中即可。