第1部分第1部分，共3部分：进入起始位置

1. 1把你的垫子放好。将垫子放在平坦光滑的表面上。确保你在一个安静的地方，一个有足够活动空间的地方。如果你没有普拉提垫，试着在铺着地毯的地方做运动，或者用毛巾。如果背部敏感，请使用较厚的垫子。尽量找一个光线充足的自然光空间。穿舒适的衣服，允许运动。不需要鞋子和袜子。

2. 2躺在普拉提垫上。将下巴伸入胸部，确保颈部保持较长。将背部平压在地板上。确保它没有处于空档位置。中立的背部姿势可以让你在躺下时保持脊柱的自然曲线。你想用背部达到的平躺姿势被称为压印脊柱姿势。

3. 3放松肩膀。不要用力过大，同时保持肩膀向下。把它们从耳朵上拉开，让你的手臂靠在身体旁边。将手掌放在垫子上，指尖伸向垫子底部。

4. 4.在身体前方伸直双腿。向上抬起双腿，直到它们垂直高于臀部，与身体形成90度角。大腿上部和膝盖保持在一起。脚趾指向天花板。

第2部分第2部分（共3部分）：执行开瓶器

1. 1收紧腹部。吸气，腹部向内舀，同时双手按在垫子上。想想把肚脐贴在脊柱上。用你的肌肉向内舀你的腹部，而不是“吮吸”如果你的普拉提经验有限，不要单独尝试这个练习。

2. 2抬起臀部。慢慢抬起臀部，双腿放在头顶上方，与身体和地板平行。将脚趾指向垫子顶部。不要让你的腿碰到你的脸。

3. 3.双腿靠边。吸气并抬起双腿。双腿并拢，双腿向身体右侧移动。你的腿应该稍微向右，不要离地太远。在做这个练习时，一定要记得稳定地呼吸。

4. 4.双腿放低。呼气，让你的双腿回到地面。把它们放下来，直到它们与垫子成45度角。双腿放低时，保持大腿和膝盖并拢。用你的肌肉慢慢地把腿放下来。不要让它们掉下来。

5. 5重复这个动作。再次深吸气。用你的肌肉慢慢抬起双腿。让你的双腿与地板平行，这一次要保持头部左侧。呼气，双腿向下与地面成45度角，重复练习所需次数。

第3部分第3部分，共3部分：重复练习

1. 1完成几个序列。每个序列应该只包含几个重复。按顺序将每个练习重复三到五次。你按顺序做的运动量取决于你的经验和健康水平。不要强迫自己。如果你觉得运动变得难以承受，停止或休息一下。

2. 2.完成后开始训练。要伸展腹肌，请完成“超人”姿势。趴在地上，手臂向前伸展，双腿向后伸展，同时将它们稍微抬离地面。你也可以尝试孩子的姿势来伸展身体。这包括坐在脚跟上，把你的胃放在大腿上，在你面前伸展你的手臂。
3. 3每周重复锻炼三次。每次执行相同数量的序列，直到您准备好添加其他序列。为了开始感觉效果，每周至少三天做三个序列。为了更快的效果，每周增加锻炼次数。

4. 4.考虑参加普拉提课程。传统普拉提包括一系列动作，目标是正确、简洁、可控地完成每个动作一次。一个改善你的状态和学习其他补充练习的好方法是上课或上课。通过时间和练习，你可以学习如何使用约瑟夫普拉提的方法正确地进行开瓶器。专注于完善你的技巧，而不是重复很多次。

• 这些锻炼的好处是核心控制、肩部稳定、背部和腹部加强。
• 做运动时不要弄伤脖子。腹部用力，双腿伸直。
• 在附近放一个水瓶。保持水分很重要。