第1部分第1部分，共2部分：改变生活方式

1. 1在做任何事情之前先做个诊断。知道是什么导致了你的痛苦真的很重要。在你开始做任何运动或服用任何药物之前，先去看医生。髋关节疼痛的原因有很多，包括关节炎、背部受伤、脚部问题、滑囊炎，或者运动时受伤。考虑到髋部疼痛的原因，一定要问医生你应该做什么，不应该做什么。如果你的医生怀疑你的髋部疼痛有医学原因，他们可能会要求进行x光检查，可能还会进行MRI或CT扫描。

2. 2.服用止痛药。非甾体抗炎药（NSAIDS）在缓解髋关节疼痛（通常由关节炎症引起）时效果最好布洛芬、萘普生或阿司匹林都能在数小时内减轻炎症和疼痛。非甾体抗炎药可以阻断产生导致体内炎症的化学物质的酶。如果像阿司匹林这样的非处方药似乎没有多大效果，那就去看医生。他或她可能会开一种更有效的止痛药。在将新药（甚至像阿司匹林一样常见的新药）引入日常生活之前，你也应该咨询你的医生。

3. 3.冰上你的关节。把冰敷在臀部可以减少关节发炎。你应该在受影响的区域放置冰袋5-10分钟，每天数次。如果你发现冰袋冷得让人不舒服，用毛巾把它包起来，然后放在疼痛部位。冰敷受影响区域后，等待约一小时，然后再次冰敷。根据需要每天做3到4次。

4. 4.如果你的髋部有关节炎，请加热你的关节。加热关节可以缓解疼痛。考虑洗个热水澡或淋浴，或者泡一个热水澡，如果你有一个热水澡的话。你也可以考虑买一个可以直接放在臀部的热敷垫。如果你有滑囊炎，不要用热来舒缓关节。高温会使患滑囊炎的髋部发炎。

5. 5休息一下。如果你的臀部受伤了，你能做的最好的事情就是给你的臀部时间来愈合。避免任何让你感到臀部疼痛的东西。相反，拿一个冰袋，一碗爆米花，看一些电影。你应该让你的臀部休息至少24到48小时。当你休息时，试着经常改变你的姿势。如果你长时间躺在一个位置上，它会加重你的疼痛。

6. 6避免高影响活动。如果你处于剧烈疼痛中，你可能无论如何都不想跑步或跳跃，但最好记住，这些活动应该避免。高强度的运动会导致关节发炎，从而导致疼痛。不要跑步，试着快走，因为走路对关节的影响要小得多。

7. 7.考虑减肥。你的体重越重，你疼痛的臀部承受的支撑重量就越重。减肥可以帮助缓解髋关节疼痛，只需去除一些对软骨和关节造成压力的重量。在这里学习如何减肥。

8. 8.选择合适的鞋子。你应该买能给你尽可能多的支持的鞋子。寻找有很好的垫子的鞋子，或者有可拆卸的鞋垫的鞋子，这样你就可以增加矫形。鞋底应具有良好的减震性，应限制内旋（转动或旋转脚），并将压力均匀分布在脚部。如果你需要矫正鞋，你可以从专业鞋店或足科医生那里买到。

第2部分第2部分，共2部分：运动和伸展

1. 1通过锻炼来开始你的一天。让你的血液流动并放松关节可以让你一天剩下的时间不那么痛苦。如果你患有关节炎，这是一件特别好的事情。通过桥牌运动激活臀部，开始新的一天。仰卧在地板上，双腿弯曲。你的脚应该紧紧地压在地板上，并且应该与臀部同宽。通过脚踝向下按压，将背部抬离地面。保持腹肌稳固，膝盖与脚踝对齐。你的身体应该从肩膀到膝盖形成一条直线。你应该保持这个姿势三到五秒钟，然后慢慢地把你的后背降到地板上。重复这个过程10次。

2. 2.在水中锻炼。游泳和水上运动是增强臀部力量的好方法，不会给臀部带来太大压力（就像你跑步时那样）考虑游泳圈或加入一个水生健美操班在你当地的健身房。运动后使用按摩浴缸或热水浴缸也是帮助放松紧绷臀部的好方法。

3. 3进行日常锻炼。同样，在你开始一项旨在缓解髋部疼痛的常规锻炼之前，一定要咨询你的医生或物理治疗师。站直，双脚向前。将右腿水平抬起，直到感觉舒服为止，然后将右腿放回原位。用你的另一条腿做同样的事情。这个练习可以伸展你的臀部外展肌。

4. 4加强大腿内侧的肌肉。大腿内侧在支撑臀部方面起着很大作用。大腿内侧肌肉薄弱甚至会伤害健康的臀部。在开始任何新的锻炼计划之前，先和你的医生谈谈。仰卧，双臂伸开，远离身体。用双腿捡起一个大健身球，抬起双腿，使其垂直于地面。用大腿内侧肌肉挤压球10次。重复这个过程，每次挤压两到三次，每次10次。

5. 5加强大腿外侧肌肉。当你在治疗髋关节炎时，强壮的大腿外侧非常有帮助，因为它们支撑着你身体的部分重量。躺在身体无痛的一侧。躺在地毯或瑜伽垫上有助于你不只是躺在坚硬的地板上。将臀部疼痛的腿抬离地面六英寸。把它放在空中两三秒钟，然后把它放低，让它放在你的另一条腿上（你的腿应该彼此平行，并且与地板平行）重复提升、保持和降低的过程10次。如果可能的话，也可以在另一边做，但如果太疼就停止。

6. 6伸展臀部肌肉。在你开始做伸展运动之前，先和理疗师谈谈。拉伸可以帮助缓解髋部疼痛，同时还能增强髋部肌肉，从而避免未来的疼痛。臀部旋转伸展：仰卧，双臂放在身体两侧。弯曲你想要伸展的腿，把你的脚平放在地上。另一条腿伸直，脚尖朝上，放在地上。将弯曲的腿向外旋转，远离身体。不要把你的腿推得太远，如果真的开始疼了，停止伸展。保持伸展5秒钟，然后将腿放回原位，使你的脚再次平放在地上。每侧重复10-15次。髋关节屈曲伸展：平躺。选择你想锻炼的腿，然后弯曲它，使你的脚平放在地上。双臂环绕弯曲的腿，抓住小腿部位，将腿拉向胸部。只在身体允许的范围内走——如果开始疼，松开你的腿。将腿靠在胸前5秒钟，然后松开。在两侧重复此过程10到15次。臀大肌挤压：将毛巾卷成紧密的圆筒状。仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地上。把毛巾放在膝盖之间。把膝盖挤在一起，这样你的臀部和大腿内侧就会合拢。按住挤压三到五秒钟，然后松开。重复10到15次。

• 与医生或物理治疗师交谈，找出他们建议的治疗疼痛的方法。在开始服药、锻炼或伸展之前，你应该始终与专业人士交谈。