方法1方法1/3：选择健康选项

1. 1.开始吃毛豆。蒸毛豆是一种完美的蔬菜开胃菜，可以在任何日式餐前享用。毛豆会帮你填饱肚子，这样你就不会吃太多主菜了。此外，毛豆或大豆是蛋白质的极好来源，几乎不含脂肪。如果你不想要毛豆，你可以向服务员索要腌菜。

2. 2.尝尝味噌汤或海藻沙拉。味噌汤是用加入各种蔬菜（偶尔还有豆腐）的汤料制作的。添加哪些蔬菜取决于厨师的菜谱来自哪个地区以及他们使用的菜谱。没有两种味噌汤是一样的。但有一点是一致的，那就是这是一种几乎不含脂肪的汤，富含维生素和抗氧化剂。海藻沙拉也富含矿物质和维生素，就像味噌汤一样，可以健康地缓解饥饿感。从豆腐到沙拉，海草在日本料理中随处可见。大多数日本餐馆也会有其他沙拉选择，比如传统的晚餐沙拉或黄瓜沙拉。如果你在观察你的钠摄入量，不要吃味噌汤，因为它可以在一天内含有你所需钠的一半。

3. 3.选择你喜欢的健康饮食方法。对你来说，健康饮食的构成可能与其他人认为的健康有所不同。你可能会觉得低碳水化合物饮食等同于一种健康的饮食方式，而你的朋友可能会认为低脂饮食或古饮食才是正确的选择。了解你如何定义健康饮食在外出就餐时很有帮助，因为这将告知你的食物选择。如果你正在进行低碳水化合物饮食或担心低血糖指数，那么不要在吃饭时吃米饭，而是多吃蔬菜。日本菜既美味又漂亮，但许多酱汁都是用糖或大量盐制作的。一边要酱汁，这样你就可以控制自己的消费量。如果你想坚持选择低脂食物，就不要吃天妇罗食物，而是选择烤肉。如果你想要一顿古式或全套的晚餐，看看寿司菜单。请寿司厨师准备没有米饭的餐，或者考虑订购生鱼片。另外，一定要随身携带一瓶椰子氨基糖，以代替酱油。

4. 4.喝杯茶。以一杯绿茶结束你美味的一餐。这种茶富含抗氧化剂，甚至比水果和蔬菜还多，并具有多种其他健康益处。一杯绿茶也可以促进新陈代谢，帮助你更快更有效地消化食物。

5. 5.用心吃饭。无论你吃什么样的菜肴，练习控制食量都很重要。日本料理可能非常健康，但分量大小仍然是一个必要的考虑因素。练习控制食量的最好方法是记住你吃的每一口。咀嚼它，品尝它，体验它，考虑它，然后再咬下一口。这样吃不仅能增加你对食物的享受，还能帮助你在身体发出不再饥饿的信号时听到声音。试着点菜，这样你的盘子一半是蔬菜，四分之一是蛋白质，四分之一是淀粉（淀粉类蔬菜、大米等）。

方法2方法2/3：意识到不太健康的选择

1. 1远离沙拉酱。在任何餐厅，沙拉酱通常都是不太健康的选择，日本餐厅也不例外。你的食物可以是晚餐沙拉，或者你可以点沙拉作为开胃菜。不管是哪种方式，询问一下调味品。如果它被描述为奶油状或油性的，请选择其他调味品，如醋，或者干脆不加调味品。

2. 天妇罗。天妇罗是一种烹饪方法，在很大程度上类似于油炸食品。天妇罗的意思是将肉、蔬菜甚至蛋糕打成糊状，然后轻轻油炸。天妇罗面糊往往比其他类型的面糊轻得多，比如啤酒面糊或传统面粉面糊，但仍然不是最健康的选择。不要选择任何准备好的天妇罗，而是选择烤制或蒸制。

3. 不要吃卡苏食物。Katsu描述了一种油炸食品。油炸食品是用添加的油、脂肪或黄油烹调的。如果你选择低脂饮食，你会想远离katsu风格的食物。就像天妇罗一样，询问你的服务员是否有你感兴趣的烤制、烧烤或蒸制食物。

4. 4.限制钠摄入量。你可能在观察你的钠摄入量，正如你所知，任何餐馆的钠含量都会升高。因为盐能增强食物的风味，所以你很可能在你点的每一样东西中都能找到盐。要求你的食物蒸一下，并在旁边放上任何酱汁。这将确保你在膳食中摄入尽可能少的钠。此外，要少用酱油，或要求减少酱油的钠含量。

5. 5.把白米换成糙米。白米是大多数日本餐馆的主食，也是您用餐的绝佳搭配。不过，如果你想注意碳水化合物的摄入，白米对你来说不是一个健康的选择。询问你的服务员是否可以将你的白米换成蒸煮糙米，蒸煮糙米比白米含有更多的营养物质，如纤维、B族维生素、维生素E和K。如果餐厅不提供糙米，请他们完全不吃糙米，或者询问他们是否会用蒸煮蔬菜代替白米。你也可以问餐厅是否会在你的寿司中用糙米换白米。

6. 6.明智地选择鱼。鱼类通常富含维生素、ω-3脂肪酸和矿物质——身体所需的所有营养素。健康烹制的鱼，比如蒸的或烤的，在外出就餐时是一个极好的健康选择。不过，如果你注意自己的脂肪摄入量，最好远离更胖的鱼。脂肪含量较高的鱼类有鲭鱼、鳗鱼、白鱼、鲑鱼和沙丁鱼。瘦鱼的例子有鲈鱼、鳕鱼、比目鱼、麻辣鱼和金枪鱼。一些富含脂肪的鱼类，比如鲑鱼，富含ω-3酸，可以促进心脏健康。

方法3方法3/3：了解你的寿司

1. 1点蔬菜卷。蔬菜卷正是这个名字所暗示的——完全由蔬菜制成的卷。一些寿司店甚至会跳过米饭，用黄瓜或西葫芦的薄纸片包裹面包卷。蔬菜卷低脂、低碳水化合物、低钠，绝对富含维生素、矿物质和良好的营养。确保你的蔬菜卷没有添加任何油脂或奶油奶酪。

2. 2注意“松脆”这个词Crunch或crunchy是两个信号词，表示你的寿司卷部分或全部是油炸的。油炸寿司会让你的食物立刻变得不健康。如果你想在寿司卷中找到松脆的食物，那就选择那些含有黄瓜和竹笋等天然松脆蔬菜的寿司卷。

3. 3.选择生鱼片。寿司是用醋腌的白米做的，而生鱼片是裸鱼片。生鱼片是一种不含碳水化合物、富含蛋白质的日本美食。你还会看到rolls这个词，它不是寿司或生鱼片的另一个名字。相反，面包卷是用干海藻包裹的生鱼片和寿司的组合。在这三种食物中，生鱼片的碳水化合物含量最低，但都是不错的选择。

4. 4.吃你的芥末。芥末是伴随寿司的绿色、辛辣的酱。芥末实际上是一种萝卜，富含抗氧化剂。不过要小心，少吃芥末。一小份就有一大份。寿司中可能还会有腌姜，这是另一种极好的风味增强剂，富含维生素和矿物质，如锰、烟酸、钾、锌、吡哆醇和铁。生姜也是一种天然的腹部舒缓剂。

5. 5.限制鳄梨的摄入量。鳄梨是许多寿司的完美填料。它是奶油状的，温和的，含有对心脏有益的脂肪。不幸的是，太多的鳄梨确实意味着太多的脂肪和热量迅速增加。如果你在关注自己的脂肪或热量摄入，那么限制寿司中的鳄梨。

6. 6.避开花哨的寿司卷。经典寿司几乎总是最健康的寿司，因为它含有大米、鱼和蔬菜。另一方面，更时髦、更时髦的寿司可能含有高脂肪或高卡路里的成分，比如鸭子、奶油奶酪，甚至糖。经典的寿司通常在里面卷，通常含有一种成分。花式寿司、现代寿司或融合寿司通常有多种成分，米饭通常面朝外。一些经典寿司的例子有金枪鱼卷、黄瓜卷、鳗鱼和黄瓜卷以及泡菜卷。加州卷、辛辣扇贝卷、天妇罗卷或松脆的金枪鱼鳄梨卷就是一些融合或奇特寿司的例子。如果桌上的每个人都点了不同类型的面包卷，你们可以分享并品尝每种面包卷。这是一个很好的方式来尝试各种卷，而不过度沉迷于任何一种类型。

• 如果你和一群人在一起，鼓励大家选择一道健康的配菜，或者在两到三个卷中投票与桌上的人分享。