第1部分第1/4部分：放松你的头脑

1. 1.深呼吸，腹式呼吸。你对抗压力最有效的工具之一就是呼吸。深呼吸可以激活身体的自然应激反应。这项技术可以每天使用，以抵御压力，或在征税情况下当场使用。坐在舒适的椅子上或垫子上。一只手放在腹部，另一只手放在胸部。用鼻子深吸气。腹部的手应该抬起；另一只手应该保持静止。释放空气，用嘴呼气。你应该感觉到你的腹部像气球一样收缩。重复这个练习3到5分钟。

2. 2.用心编辑。有各种各样的冥想。正念冥想的目的是帮助你更紧密地联系在一起，更清楚地了解你的身体和周围的环境。每天练习这种形式的冥想，直到你能够在一天中持续更长的时间。要练习正念，请在坐垫上找一个舒适的座位（即随意交叉双腿），在那里你可以坐10-15分钟而不会分心。把你的目光放在你面前的地板上，不要聚焦。把手放在大腿上。深吸一口气，轻轻地放松。专注于你的呼吸——吸气和呼气。你的注意力会转移；没关系。只需再次将注意力转移到呼吸上。一旦你习惯了专注于呼吸，你就可以转移到身体的感觉、声音或环境的其他方面。当你的注意力不集中时，就回到你的呼吸上来。这样做10到15分钟，并逐渐增加时间范围。

3. 3参与引导式想象。一种有效的方法是通过视觉化或引导性的想象来摆脱周围的压力和担忧，进入内心的力量与平静。这是使用文字和图像来创建所需状态的实践。例如，你会去一个安静、无干扰的地方，想象一个能带给你平静的地方。也许你躺在海滩上。感受脚趾下的沙子，眼睛里的阳光，还有远处拍打的海浪。用至少三种感官与这个地方联系。想象一下，如果你真的躺在海滩上，你会感到放松。

第2部分第2部分，共4部分：练习自我催眠

1. 1知道什么是自我催眠。你对催眠的理解可能来自电影或流行文化，当一个神秘的监听器帮助一个人记住深深埋藏在过去的东西或找到发生过的事情的线索时。自我催眠是通过集中精力将你的身体和你的思想连接起来的过程。在催眠状态下，你进入一种恍惚状态，或者说高度的注意力，在这种状态下，你可以将这种身心联系用于特定的目的。人们可以通过自我催眠来缓解压力、减轻痛苦或改变坏习惯。这个过程可以通过训练有素的治疗师、指南、录音带或视频进行。虽然你处于一种暗示状态，但你总是处于控制之中，不像你在电影中看到的那样。

2. 2.做好自我催眠的准备。换上舒适的衣服，比如宽松的t恤和短裤。搬进一个舒适的环境，有舒适的温度和一扇门，这样你至少可以避免半个小时的分心。把手机打开静音。

3. 3.选择自我催眠的目标。在自我催眠期间，你选择关注什么是你的选择。你可以集中精力来缓解头痛等不适，或者帮助你停止拖延。当你通过自我催眠逃逸到你的头脑中时，想想你希望你的课程目标是什么。在本例中，自我催眠的目标是放松。

4. 进入恍惚状态。要进入恍惚状态，请记住最精致的楼梯。它通向你最特别的地方。闭上眼睛。从10倒数到1，在倒数时慢慢放松身体的一部分。当你每走一步都感觉到身体的紧张时，深呼吸，清洁呼吸。每次呼气时，放松身体的这一部分。10...消除下巴和面部的紧张感。把舌头放在嘴底。9...注意你额头和太阳穴的紧张感消失了。8.放松肩膀和脖子的紧张感。7.放松你的手臂。6.让胸部的紧张感消失。5.吸气，扩张腹部，放松呼吸。4.将骨盆放在椅子或坐垫上。3.消除腿部的紧绷感，因为它们不再有任何支撑。2.当你到达你的特殊位置时，摆动你放松的脚趾。1.

5. 5.走出恍惚状态。你可以在这种放松、特殊的状态下想呆多久就呆多久。当你准备回来的时候，简单地把这个过程颠倒过来，当你向上数到10的时候爬上楼梯。但是，不要紧张。你的身体应该是柔软的和清新的。

6. 6经常重复自我催眠。自我催眠是一门艺术，在这门艺术中，你会通过练习变得更加先进。当你再次选择走下楼梯时，你可以重游你最喜欢的地方，找到新的宁静，这让你充满信心。

第三部分第三部分，共四部分：改变你的看法

1. 1欣赏你周围的世界。花更多时间享受美好的事物。放慢脚步，时不时地享受你周围世界的奇迹。感恩实际上可以提高你的生活满意度。走出去，敬畏大自然。听听树叶沙沙作响或树上鸟儿的叫声。感受风吹过皮肤的感觉。选择一个有意识地吃早餐的早晨，并在早餐时逗留。吸入新鲜咖啡的味道。注意你盘子里食物的颜色、质地和气味。慢慢咀嚼，品尝每一口的味道。当你满足饥饿时，你的身体感觉如何？你对某一种食物比其他食物更感兴趣吗？

2. 2挑战假设。人类在推理上有偏见的倾向。假设是一种有偏见的推理形式，在这种推理中，你基于先例或你自己的信念相信某事是真实的。然而，这种倾向会导致对人和情况做出不准确和不公平的判断。当你注意到自己对生活中发生的人或事做出轻率的判断时，再仔细看看。你的结论是基于确凿的事实吗？试着重新考虑你最初的假设。要认识到，人和环境的复杂程度远远超过眼前所见。例如，你可能听过一些人抱怨你所在街区有个“违法”的孩子。因此，你要避开他。然而，有一天你注意到他在帮一位老太太从车上卸下杂货。他很有礼貌，回答“是的，女士”和“不是的，女士”。现在，你不要太回避他。当你在街上经过他时，你会亲切地说，你发现他与邻居们想象中的大不相同。

3. 3.参与“从未来思考”。你可能想逃离周围的环境，因为你的生活似乎平淡无奇。敢于远大梦想可以丰富你的人生观和生活满意度。给自己一个超越你最疯狂想象的未来的自由。想想你未来五年的生活。你在做什么？你的日常工作包括什么？你过着怎样的生活？也许你会看到自己走过一个获得大学学位的舞台。你工作勤奋，对他人富有同情心，并且热衷于利用你的学位来改变现状。

4. 4.制定行动计划，实现梦想。为实现这些目标制定明确的行动计划。现在，写下你未来生活中的每个主要目标。你必须采取什么措施才能达到目标？概述SMART目标（即具体、可测量、可实现、注重结果和有时限的目标），并为实现这些目标设定合理的期限。例如，你可能需要选择一个与你的个人价值观相匹配的专业，让你真正有所作为。然后，你需要上课，努力学习。为了找到实习和工作机会，你可能还需要与教授和人际网络建立关系。在你的目标设定中尽可能清晰具体，以确保你达到目标。

第四部分：释放你的想象力

1. 1.日记。没有什么比拿起一支笔和笔记本写下你最深刻的想法更能帮助你逃离思想。写日记可以帮助你找到思维模式，发现并理解隐藏的欲望，应对生活中的压力。开始每天留出20到30分钟来写作。你可以简单地谈论那天发生的事情，或者写一个主题，比如个人成长。这取决于你。

2. 2制作艺术品。用手做一些东西，在你的头脑中进行一次冒险。油漆画雕刻建筑烹调艺术可以降低你的压力和焦虑，增强幸福感，增强免疫力。无论你有什么想要表达的东西，或者只是想消磨时间，都要用艺术来表达。研究表明，艺术疗法有助于提高生活质量，改善健康，并产生健康的应对方式。

3. 3丹斯。另一种逃避思想的方法是通过舞蹈表达自己。跳舞对身体和精神健康都有好处，从心情好到心脏强壮。你可以打开音乐或让周围环境提供节拍。不要担心遵循特定的编排——只需根据你的想法和感觉移动你的身体。

4. 4.讲一个故事。一种富有表现力的潜在宣泄方式是讲故事。而且，不，这不仅仅是为了孩子们。召集一小群朋友，分享一个代代相传的文化故事，编一个自己的虚构故事，或者为个人经历作证。对公开讲故事不感兴趣？写下你的故事——或者把它打出来发表！