第1部分第1部分，共2部分：练习精神和身体意志力

1. 1拒绝短期诱惑。为了不屈服于我们每天面临的各种小诱惑，我们必须锻炼意志力。如果你练习抵制这些小诱惑，你将在生活的其他方面为更大的意志力打下基础。例如：用健康、规律的零食代替甜食和咸点心。不要购买零食或加工食品。相反，花点时间准备新鲜的有机水果、坚果或种子。成为一个有意识的食客，一个健康的食客，一个素食者，或者一个素食主义者。每天注意饮食，不仅能让你更健康，还能提高意志力。每天早上去散步，而不是先查看你的电子邮件或社交媒体账户在家里关掉手机、电视或收音机。给自己一个远离噪音的精神空间。不要一时冲动买你想要但又不是真的需要的东西，比如咖啡、CD或新衬衫。相反，要省钱。致力于健康和自然愈合。清除任何刺激物，例如：酒精、香烟、药物。它们会损害长期健康，而且价格非常昂贵。练习运动、演奏乐器或学习一门新语言。学习增强意志力。

2. 2创建“如果然后”计划。提前知道在某种情况下你会做些什么来避免诱惑或锻炼意志力可以帮助你成功。面对这种情况时，要坚持“如果-那么”的说法。例如：如果你正试图避免吃垃圾食品：“如果我去杂货店，不停地吃不健康的零食，那么我会选择混合坚果。”只进入绿色食品杂货店，避开超市。你将在当地购物，支持当地生产商。如果你想避免喝酒：“如果有人请我喝一杯，我就要一杯苏打水。”如果你试图控制自己的脾气：“如果我开始感到愤怒，那么我会立即闭上眼睛，深呼吸，数到十以冷静下来。”去散步不要待在同一个环境中。一个短暂的场景改变，将创造奇迹。

3. 3.持久的满足感。从短期来看，向欲望屈服是令人愉悦的，但有时拖延会增加你的整体意志力和满足感。每天都有很多方法来练习延迟满足感，比如：先洗个冷水澡，几分钟后再给自己温水。在吃饭前等待5分钟，即使你饿了。做一个简短的祈祷，或创造一个餐桌仪式，让家人或朋友在用餐前分享想法。禁食一天（只有在你足够健康的情况下才尝试，并事先与医生交谈）。禁食对健康的好处很多，包括提高认知能力、防止肥胖和相关慢性病、改善整体健康、支持减肥。各种个人成长系统鼓励每月定期禁食一次。从32小时只饮用液体开始，改为只饮用水。只允许自己在一段时间后，比如一周后，做出想要的购买（这也给了你时间来确定它是否是你真正想要的东西）。

4. 4注意你的身体姿势。把那张舒适的沙发从你的起居室搬出去。研究表明，即使是对你的姿势、呼吸等稍加注意，也能增强你的意志力和情绪。所以要加强这一点。这是值得的。要做到这一点，简单的练习包括：在工作时提醒自己坐直，或在学习时不时停下来做几次深呼吸，练习瑜伽呼吸每天做一次锻炼，坐下来每小时从办公桌上起来休息5分钟。把沙发拿开。

5. 5.身体上的锻炼。锻炼对你的身体健康和自我控制感都有好处。通过掌控自己的身体，你会在生活的其他方面增强意志力。专注于制定一个适合你的生活方式和能力的身体锻炼计划。做园艺，种植是一个很好的锻炼，会让你保持健康。不要害怕从小事做起，记住你能做的任何改进都是值得的。重要的是坚持你的计划。根据你的经验，尝试一下：每天慢跑10分钟或快走，然后增加到30分钟或更长时间。制定一套锻炼计划，无论是室内还是室外。每周与朋友一起进行一次或多次喜爱的运动。5公里、马拉松等训练。每天骑自行车上班，而不是开车或乘坐公共交通工具。爬山。

6. 6在精神上推动自己。释放你的思想和想法，拒绝或取代不想要的想法。除了体育锻炼，你还可以通过心理调节来增强意志力。最重要的是，集中精力消除让你沮丧的恐惧和攻击性想法。通过这种方式练习自我控制，你会感觉自己对自己的感受和思考更有掌控力。关掉手机、互联网和电视。它们都会增加你的精神上瘾。删除你最喜欢的社交网站，出去社交。面对面总是更有趣。写一本日记，记下你的想法，并用积极的态度重新塑造它们。例如，如果你想“我以前从来没有做过这件事，不知道该怎么做”，那么通过思考“这是我学习新东西的机会”来更积极地改变现状避免特定的人、地点、情况、媒体和生活中其他容易让你产生消极想法的因素。如果你发现自己在一天中消耗了很多消极情绪，试着用一本积极的书、一次自然漫步或一次创造性的努力来平衡它。

7. 7.从情感上推动自己。你的生活充满了机会。爱也是经过训练的。将消极情绪转化为积极情绪。跳舞，创造，让自己和其他人、项目、有意识的人际关系在一起。
8. 8在精神上推动自己。冥想或祈祷。跳舞或创作艺术作品。简单的冥想练习可以极大地增强你的自我意识，提升你的情绪和健康，减轻压力。如果你养成了定期冥想的习惯，哪怕每次冥想5分钟，你就会通过坚持目标和加深自我意识来练习意志力。各种类型的冥想包括：诵经，反复重复一个单词或短语。练习正念让自己更快乐，你专注于你的意识，同时通过呼吸练习和其他技巧冥想。将冥想与身体活动相结合的练习，如冥想爱情和打太极。某些瑜伽呼吸练习。可视化技术。

9. 9关注美德。作为你运用意志力的总体目标的一部分，你可能想把一些注意力放在美德上，比如对他人表示同情，做一个好朋友，练习耐心和诚实等等。研究表明意志力和美德是相关的，所以做一些事情，比如：每天随机做一件善事，比如在公交车上给别人让座，匿名支付陌生人的午餐费用，或向有需要的人致意。每周至少花一小时以非必需的方式帮助他人。在社区组织做志愿者。对家人、朋友、同事等表现出耐心，抵制评判的冲动。

第2部分第2/2部分：支持你的成功

1. 1确立你的动机。了解你想要改变的原因会增加你成功实现目标的机会。如果你想锻炼意志力，试着确定并理解原因，无论原因是非常具体还是非常普遍。写下你想锻炼的项目，每天，每周，每月。各种各样的例子包括：你想准时上班。出门前慢跑你想戒烟。用你所有的积蓄买房子。你想对别人更友善。每周与非政府组织进行一次自愿交流。你想读更多。成为读书俱乐部的一员。你想要更成功。完成另一个学位或学习一门新语言。你想接触你的精神面。跳舞、做艺术或参观你的哲学俱乐部。

2. 2一次专注于一个目标。在生活的任何方面加强自我控制都会对你的意志力产生积极的影响。然而，如果你一次只专注于一个目标，你更有可能在练习和提高意志力方面取得成功。确定目标的优先顺序，并确定从何处开始的子步骤。例如：假设你有一个在生活中更成功的总体目标，并且你已经决定在工作中做得更好是开始的地方。你长期迟到，并确定准时上班是你应该采取的第一步。你晚上睡得好吗？第一步是让健康的睡眠回到你的生活中吗？消除网瘾，重新引入健康习惯。回到按时睡觉的习惯。早起锻炼意志力，进行晨跑，这样你就能按时上班了。尝试你的目标，有时它们是完全相互关联的。重新引入大量的水和新鲜蔬菜，进行健康的锻炼，买一只狗，或者进行创造性的努力，坠入爱河，可能会让你的精力大增，以至于你在所有其他项目中也会取得成功。

3. 3.监视你的行为。在你努力锻炼意志力的过程中，跟踪自己的进步是很重要的。这样，你就可以知道自己是否正在走向成功，是否需要做出任何调整来提高。例如，如果你想准时上班，每天都要做一份日志，记录你什么时候睡觉，什么时候起床。注意你是否正在改进或需要进行更改。例如，如果你注意到除了星期一之外，你每天都准时起床，那么集中精力解决这个问题。有几个网站、应用程序和程序可以帮助你在实现目标的过程中监控自己的进度。然而，要小心不要过度监控自己，或者被这些辅助设备所困扰，因为它们会分散你的注意力，降低你的意志力。

4. 4.奖励自己。偶尔奖励自己实现目标和锻炼意志力是完全可以的，也是有益的。当你成功的时候，给自己一点奖励，确保提高你的意志力是真正的目标，而不是短期的回报。

5. 5.充足睡眠。如果你想成功地练习并提高你的意志力，充分休息是非常重要的。如果你身心疲惫，成功的几率就会降低。大多数成年人每晚需要7-8小时的睡眠，所以设定一个适当的目标。

• 养成习惯需要时间和练习。从小处做起，即使你没有达到目标，也要继续努力。