第1部分第1部分（共3部分）：通过饮食来增加体重

1. 一日三餐以上。如果你天生新陈代谢很快，一天吃三顿饭，不管里面有什么，都不会帮你变胖。你的身体燃烧卡路里的速度很快，所以你需要给它更多的食物，而不是它能马上消耗掉的。这意味着不只是在你饿的时候吃，而是一整天都吃。目标是每天吃五顿饭来增加体重。不要等到你的胃开始咕噜咕噜地吃东西。计划五顿饭，这样你就没有时间挨饿了。吃这么多可能需要很多努力，因为你需要储备足够的食物来更频繁地养活自己。打包你可以在旅途中吃的高热量零食，比如香蕉、花生酱或浓格兰诺拉麦片。

2. 2.每餐摄入大量卡路里。吃五顿低热量的小餐并不能减少体重；它们一定要大而且热量丰富。每次都要吃一顿餐馆大小的饭，吃大量的肉、蔬菜和碳水化合物。吃这么多可能感觉不舒服，但这是快速增加体重的最好方法。一份足够大的早餐可能包括一份三个鸡蛋的煎蛋卷、两片培根或香肠、一杯烤土豆和一杯橙汁。午餐，可以尝试一个全麦面包、两个香蕉和一份沙拉的火鸡俱乐部。晚餐可以是烤牛排、烤土豆和几杯烤蔬菜。

3. 3.选择富含营养素的全食。为了增加健康的体重，吃营养丰富的食物。虽然每天喝含糖苏打水和吃大披萨很容易增加体重，但这会破坏你的新陈代谢，导致你增加脂肪而不是肌肉。当你选择吃的食物时，尝试以下方法：寻找相对未加工的食物。例如，选择老式燕麦片而不是即食燕麦片，选择新鲜鸡肉而不是加工午餐肉。尽可能多地从零开始做饭。避免吃冷冻晚餐、快餐和零食，因为它们含有大量的盐、糖和其他没有营养的填充物。

4. 4关注蛋白质、脂肪和碳水化合物。这三种营养素可以帮助你增加体重，你需要充足的营养素来保持健康。专注于在每一餐中加入蛋白质、脂肪和碳水化合物，使你的饮食保持平衡。以下是每一类的好选择：蛋白质：鸡蛋、鲑鱼、金枪鱼和其他鱼类；烤猪肉、猪排和火腿；鸡胸肉和大腿；瘦牛肉汉堡和牛排；还有野牛。脂肪：橄榄油、红花油、菜籽油、椰子油和葡萄籽油；鳄梨，核桃，杏仁，亚麻籽。碳水化合物：水果和蔬菜；豆类、扁豆、豌豆；糙米、全谷物面包、全谷物面食和其他全谷物产品；亲爱的。

5. 5.一定要多喝水。水将帮助你的身体处理你摄入的额外蛋白质和卡路里。每顿饭喝几杯以避免脱水。因为你会通过更多的锻炼来增加体重，所以每天要喝10杯水。你也可以喝不含糖的茶、4到8盎司的果汁、调味水和其他健康饮料。避免过量饮用佳得乐和其他运动饮料，因为它们含有大量糖。

第2部分第2部分，共3部分：构建肌肉群

1. 1专注于重量训练。健美运动员们知道，要想长得更大，就要通过举重训练。这是一种旨在使肌肉变得更大、更强壮的运动形式。你可以在健身房练习举重训练，也可以在家里购买所需的设备。因为这是增重不可或缺的一部分，所以计划一周几次。如果你不想花钱去健身房，那就看看你能不能弄到一个杠铃和一套杠铃，这样你就可以在家锻炼了。你也可以尝试阻力练习，不用举重就能锻炼肌肉。俯卧撑是一种很容易马上开始的方法。你也可以在门口安装一个上拉杆，这样你就可以锻炼手臂和胸部。

2. 2锻炼不同的肌肉群。你可能想锻炼身体的某个部位，但你会受益于锻炼所有肌肉群，而不是只锻炼一个部位。花同样的时间锻炼手臂、背部、胸部、腹部和腿部。不要在同一天锻炼所有的肌肉群，而是在它们之间轮换，这样每组都有机会在课间休息。计划好你的一周，这样你就能均匀地针对每个肌肉群。例如，你可能希望某天锻炼手臂和胸部，第二天专注于腿部和腹肌，然后第三天锻炼背部和胸部。与私人教练合作，制定出符合你需求的时间表和锻炼计划。

3. 3锻炼肌肉而不造成伤害。当你把压力推到肌肉组织中的纤维上，使其超过每天的极限时，肌肉质量就形成了。这是通过举起足够的重量和做足够多的重复来完成的，以使你的肌肉感到疲劳和酸痛，但不要疼痛到伤害自己。通过计算出在你必须停止之前，你可以在8到10次重复中举起多少，为任何给定的运动找到合适的重量。如果你可以轻松地重复10次以上，那就增加体重。如果你必须在5点后停下来，减去一些重量。复合运动是你的朋友。集中精力进行复杂的复合运动，尽可能多地锻炼肌肉：板凳按压、哑铃按压、下蹲、仰卧起坐、引体向上、引体向上和俯卧撑。如果你现在只能用10磅的哑铃做卧推，这无关紧要。无论你从哪里开始，每次锻炼时都要集中精力变得更强壮。推动自己，变得更强壮，举起更多，在你意识到之前，你会被撕裂。锻炼时，在两组之间休息一分钟或更少，一组不要超过12次。

4. 4每次锻炼后立即进行蛋白质摇动。根据伯明翰大学的一项研究，能量震荡可以帮助你在锻炼时提高耐力。运动后立即吃一根香蕉、一把干果或一杯运动能量奶昔。你也可以在一天中的其他时间进行握手。例如，你可以在早餐的同时喝一杯或确保补充餐后的奶昔。或者，你可以用一些全脂牛奶、一根香蕉和一勺蛋白粉给自己做一杯蛋白质冰沙。以其他方式强化膳食也可以帮助你增加体重。例如，你可以在饮食中添加高脂肪、高热量或高蛋白质的附加成分，如奶酪、全脂牛奶、全脂酸奶油和鳄梨。

5. 5.好好休息。让你的肌肉在两次锻炼之间休息。这是帮助你的肌肉变得更大更强的一个重要方法。你的肌肉在休息期间会重建，所以在准备好之前不要锻炼同一块肌肉，也不要连续两天锻炼同一块肌肉。在再次锻炼同一块肌肉之前，至少要等待48小时。此外，每晚八到九个小时的睡眠对于获得最大收益也很重要。如果你只有六个小时或更少的时间，你就不会得到锻炼和节食的所有好处。

第三部分第三部分共三部分：知道应该避免什么

1. 1.不要墨守成规。你的身体有快速适应的能力，所以如果你不偶尔改变你的锻炼习惯，你会达到一个高原。每周一次，改变你的日常生活。你可以增加或减少重复或设置的次数，或者简单地改变你通常进行例行程序的顺序。

2. 2有限的有氧运动。当你跑步、骑自行车、游泳和做其他有氧运动时，你正在消耗能量，而这些能量本可以用于肌肉生长。当你试图增加体重时，将你的有氧运动限制在每天20到30分钟。你也可以选择低强度的运动，如步行、徒步旅行或在平坦地区骑自行车。

3. 3.四处走动，而不是久坐不动。还有另一种快速增加体重的方法：想吃什么就吃什么，尽量少运动。然而，通过这种方式增加体重不太可能给你带来你想要的外表，它会让你的身体变得更虚弱而不是更强壮。通过锻炼肌肉来增加体重的艰苦工作将改善健康状况和身材。

4. 4不要忽视你获得太快或训练太努力的迹象。在你渴望尽快增加体重的过程中，你可能给你的身体带来了很大的压力。你不应该总是感到疲惫和酸痛。事实上，你改善的饮食和锻炼习惯应该会让你比以往任何时候都更有活力。如果你的身体似乎在告诉你有什么不对劲，那就听它说。考虑雇佣私人教练。在几次训练中，你会对锻炼的时间安排、形式、强度和持续时间有一个很好的想法，并对调整饮食有很好的洞察力。在服用任何补充剂之前，请咨询你的医生，如果你在锻炼过程中受伤，请立即就医。