方法1方法1/3：改变饮食习惯

1. 1每天额外消耗500卡路里。每周增加1-2磅（0.45-0.91公斤）通常是安全的。为了达到这个目标，每天多摄入500卡路里。最健康的方法是多吃营养丰富的食物。要跟踪你吃的东西，可以使用健康应用程序，比如MyFitnessPal。写下你吃的每样东西以及你做了多少运动。每周记录一次你的体重。与你的医生或注册营养师交谈，确定你的理想体重。你也可以用体重指数（BMI）计算器计算你的健康体重。对大多数人来说，健康的BMI介于18.5-24.9之间。

2. 2增加你的份量。开始时，再吃一份食物或在盘子里多加一些食物。如果你觉得很难多吃一顿饭，那就不要吃零食，这样你在进餐时就更有胃口了。如果吃双份太多，试着随着时间的推移增加份量。先多吃一勺米饭，或者在旁边加一个红薯。随着时间的推移，慢慢地在食物中添加更多的食物。

3. 3.如果你不喜欢大餐，可以吃几顿小餐。对一些人来说，吃更大份量的食物可能不是一个吸引人的选择。不要增加份量，试着每天少吃6顿。这些膳食包括早餐、午餐、晚餐和三种零食。一般来说，清醒时每3-4小时吃一次。

4. 4饭前30分钟不要喝酒。液体会让你饱腹，让你更难完成一顿完整的饭。等你吃完后再喝一杯。

5. 5.睡前吃点零食。如果你在睡前吃了一顿零食或一顿小餐，你的身体就没有机会在睡觉前把它烧掉。此外，身体在睡眠中会增强肌肉。睡前吃零食能为你的身体提供睡眠时锻炼肌肉所需的营养。如果你喜欢甜点，把它留到睡前。你可以吃一碗水果、一份冰淇淋或几块巧克力。如果你喜欢美味的食物，试着吃一碗意大利面或奶酪和饼干。

6. 6.饭前刺激食欲。在吃东西之前，你可以做很多事情来让自己感觉更饿。这些小窍门可以帮助你一餐吃得更多。增加食欲的简单方法包括：饭前散步。锻炼能让你感觉更饿。准备你喜欢的食物。做你最喜欢的安慰性食物，鼓励自己全食。尝试新的食谱。这可以帮助你对尝试你的食物感到更兴奋。在平静舒适的气氛中进食。如果你紧张或心烦意乱，你可能不想吃那么多。

方法2方法2/3：选择正确的食物和饮料

1. 1食用高热量、高营养的食物。快餐和加工食品的卡路里含量可能很高，但它们提供的是不含很多营养成分的空卡路里。营养丰富的食物含有更多的卡路里和更多的优质脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。对于谷物，吃全麦和南瓜镍等重面包。麸皮松饼、全麦面包和小麦胚芽也是不错的选择。说到水果，选择香蕉、菠萝、葡萄干、干果和鳄梨。一般来说，淀粉类水果比西瓜或橙子等富含水分的水果更可取，因为它们含有更多的热量和营养。蔬菜可以尝试豌豆、玉米、土豆和南瓜。和水果一样，富含淀粉的蔬菜比富含水分的蔬菜更好。在乳制品组中，考虑奶酪、冰淇淋、冷冻酸奶和全脂牛奶。

2. 一顿饭中3个食物组的即时消息。当吃零食或正餐时，不要只吃一种食物。在每顿饭中加入几个不同的食物组。这会增加卡路里含量，同时让你更容易吃得更多。例如，不要只吃吐司。试着在吐司上加花生酱，再加上香蕉片。或者把鳄梨片放在上面，旁边放一杯开菲尔。如果你喜欢早上吃鸡蛋，试着用辣椒和香肠把它们搅在一起。不要只吃一杯酸奶，在上面撒些格兰诺拉麦片和浆果。

3. 3如果你难以吃固体食物，就多喝水。有时候，很难激励自己多吃零食。如果你吃不下零食，试着在两餐之间喝高热量饮料。冰沙很棒，尤其是那些用水果、蔬菜和酸奶做成的。由真正的水果制成的果汁为你的膳食添加了额外的维生素和纤维。牛奶、奶昔、蛋白奶昔也是不错的选择。

4. 4在膳食中添加额外的食材。你可以在你最喜欢的食物中加入高热量、营养丰富的食物或粉末，以增加额外的热量，而不会让你感觉更饱。一些很棒的方法包括：将奶粉搅拌到饮料、汤、炖菜和酱汁中。在沙拉或麦片上撒些坚果。将磨碎的亚麻籽搅拌到沙拉、谷物和冰沙中。在砂锅菜、汤、炒蛋、沙拉和三明治上撒上奶酪。在吐司、饼干或面包卷上涂抹黄油、坚果黄油或奶油奶酪。

5. 5用油和黄油烹饪。用油和黄油烹饪食物会增加一道菜的总热量，而不会在你的盘子里增加更多的食物。烹饪的好脂肪包括：橄榄油，每1汤匙（15毫升）含有119卡路里。菜籽油，每1汤匙（15毫升）含有120卡路里。椰子油，每1汤匙（15毫升）含117卡路里。黄油，每1汤匙（15毫升）含有102卡路里。

6. 6如果你想锻炼肌肉，就多摄入蛋白质。肌肉比身体脂肪重，这意味着锻炼肌肉是在不增加脂肪的情况下增加体重的好方法。蛋白质对帮助你的身体建立肌肉群至关重要。瘦肉和鸡蛋是蛋白质的重要来源。一些好的素食选择包括豌豆、坚果、鹰嘴豆泥和豆类。蛋白质棒和奶昔是很棒的零食。它们含有额外的蛋白质和其他营养物质。

方法三方法三：调整你的生活方式

1. 1治疗任何潜在的疾病。某些药物和条件会使体重增加变得困难。如果是这种情况，确保你正在治疗你的疾病。和你的医生谈谈，为你找到合适的选择。如果你在没有任何解释的情况下体重显著减轻，请咨询医生，确保你没有潜在的疾病，如甲状腺或消化系统疾病。

2. 2与注册营养师交谈。注册营养师可以帮助你设计膳食计划，帮助你以健康的方式达到体重目标。他们还可以提供锻炼或刺激食欲的建议。让你的医生把你推荐给注册营养师。

3. 3.戒烟。吸烟会抑制食欲，影响味觉和嗅觉。与医生讨论戒烟策略。你的医生可能会给你开一条路径或药丸来帮助你戒烟。如果你不能戒烟，在吃饭前尽量避免吸烟一到两个小时。

4. 4开始力量训练以锻炼肌肉。虽然不是最快的选择，但如果你想长期保持体重，力量训练是个好主意。锻炼是增进食欲的好方法。力量训练尤其有效，因为它可以通过锻炼肌肉来增加体重。举重训练是一个很好的开始。你也可以做瑜伽或普拉提等减肥运动。避免过多的有氧运动或有氧运动，因为它们可能会阻止你增重。如果你计划通过锻炼来锻炼肌肉，摄入额外的蛋白质尤为重要。好的力量训练练习包括下蹲、仰卧起坐、俯卧撑、板凳推举、杠铃划行、俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、二头肌卷曲、腿部按压和腿部卷曲。

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