方法1方法1/2：改变你的常规

1. 1.跑步前先练习。伸展运动几乎是任何运动常规的重要组成部分。跑步也不例外。当你伸展时，你正在为你身体的肌肉热身，并让它们为你即将要做的艰苦工作而振奋。有一段很好的伸展叫做“鹳”站直。把一只脚放在你身后，朝着你的屁股。用一只手轻轻地抓住它（如有必要，你可以用另一只手靠墙支撑自己）。稍微拉紧你的腿，直到你感觉到股四头肌（大腿前部）有拉伸。保持30秒，然后用另一条腿重复。专注于伸展臀部、腘绳肌、股四头肌和小腿。

2. 给自己一个热身的机会。在你跑步之前，通过慢跑两分钟来加快心跳和血液循环。你会获得轻微的能量提升，更容易专注于快速跑步。只要你的热身活动不太激烈，你就不会太累而无法尽全力跑步。

3. 3坚持练习。对于大多数跑步者来说，每天或每隔一天跑步是最好的。这里的关键是一致性。为了看到长期效果，你需要坚持你的锻炼计划，随着时间的推移慢慢增加难度。如果你放弃或未能挑战自己，你的表现可能会趋于平稳甚至下降。

4. 4利用间歇训练提高速度和耐力。每天花10分钟进行间歇跑。跑步时，遵循以下模式：冲刺10秒，然后慢跑休息一分钟。重复10分钟。为了挑战自己，每周增加几秒钟的短跑时间，缩短休息时间。随着时间的推移，你将能够跑得更快更长。

5. 5邀请朋友和你一起跑步。试着和比你快一点的朋友竞争。这会给你赢得比赛的动力，比独自跑步或与比你慢的人一起跑步更具挑战性。不要和别人跑得比你快，否则你可能会考虑放弃。

方法2方法2/2：改变跑步方式

1. 1使用良好的跑步姿势。采取正确的跑步姿势，保持背部挺直，手臂在肘部呈90度角摆动。用脚掌跑步，每走一步都要用脚掌弹跳起来。试着把双腿往后推一点，让自己的步幅更长。你会更好地抓住地面，让自己从地面上弹起，这会在每一步中给你额外的动力。如果你看过奥运会短跑运动员，你会注意到他们几乎总是有很长的步伐。你的上半身也很重要。手臂弯曲，每走一步都要用力上下摆动。手掌张开，手指并拢，就像在刺伤空气一样。这将帮助你更容易地强迫自己前进。

2. 2使用可持续的呼吸模式。跑步时，你需要摄入足够的氧气，以便保持轻松对话。如果做不到，你可能会失去动力，不得不放慢速度。从长远来看，深而稳定的呼吸将帮助你跑得更快。有些人用鼻子吸气三秒钟，呼气两秒钟。看看你喜欢什么——一个人的呼吸方式可能并不适合所有人。

3. 3给自己一个时间目标。每次跑步时都要用秒表计时。每一次，试着在同一条路线上稍微快一点。额外的激励将帮助你把自己推向最大。就在你达到目标之前，即使这似乎不可能，试着尽可能多地释放身体的能量，并爆发出速度。当你知道自己即将达到目标时，你可能会惊讶于自己的速度。这可以大大缩短你的时间。

4. 4关注奖品（字面意思）。即使是简单的改变你向前看的方式也能让你成为一名更好的跑步者。试着把你的眼睛集中在你想去的地方，而不是你的脚正前方。在你前进的过程中，继续关注前进道路上的新点——你永远不会觉得自己快完成了，所以你不会轻易放弃。例如，如果你在一条直线上跑步，而你即将到达终点，试着把注意力集中在终点线前面很远的地方，并推动自己跑到终点。这有助于保持你的积极性，直到你真的该辞职了。

5. 5水合物！如果你不能满足你的生理需求，你将很难尽可能快地跑步。跑步前喝一小杯水可以确保你的肌肉有足够的水分。随身携带少量水也是一个好主意，这样你可以在跑步时根据需要喝水。然而，有一种说法是水太多。跑步前不要喝太多水。边喝边喝，但尽量不要大口大口。这会让你抽筋。

• 试着将短跑融入你的每项跑步训练中，帮助你逐步提高速度。
• 运动时，水是你最好的选择。忽略那些声称能提振你的能量饮料——它们往往含有糖分，从长远来看可能会导致“崩溃”。咖啡给你能量，但一个苹果和一杯咖啡的效果一样。每天吃一个苹果来保持能量，不喝咖啡来促进健康。
• 如果你有钱，可以考虑买新鞋。如果你跑步时穿着又大又笨重的鞋子，它们不会帮助你跑得更快，甚至可能会让你放慢速度！另一方面，有了轻便的空气动力学鞋，你将能够更自由地移动。
• 如果你是扁平足，那就做些足弓支撑。它们对跑步有很大帮助。