第1部分第1部分（共3部分）：培养正确的心态

1. 1培养正确的态度。头脑可能不是一块肌肉，但它仍然非常强大，可以决定你在目标上的成功与失败。保持健康是一场马拉松，而不是短跑，它需要改变你的整个生活方式。当你没有得到你想要的东西时不要放弃。。。不要抱着这样的心态，一旦达到理想的健身目标，你就可以放弃所做的改变，否则你可能会再次陷入坏习惯。健康应该意味着把你最终可以习惯做的事情融入你的生活。

2. 2跟踪你的进步，为微小的进步感到自豪。开始一份“健身日记”是个好主意，这样你就可以记录你什么时候锻炼、做什么以及锻炼多长时间。你还可以记录你每天吃什么。你可能会发现，当你必须写下你是否吃零食时，你可能不太喜欢吃零食。不要以为仅仅因为你有一次挫折，你就可以放弃它，放弃一天。如果你停止减肥或肌肉不再增加，不要气馁；记住，高原是正常的，但总的来说，你让自己走上了上升的轨道，这绝对是值得骄傲的。专家提示Michele Dolan认证健身教练Michele Dolan是不列颠哥伦比亚省BCRPA认证的私人教练。自2002年以来，她一直是一名私人教练和健身教练。Michele Dolan认证健身教练坚持下去，不要太快气馁。据认证私人教练米歇尔·多兰（Michele Dolan）介绍，“每天锻炼30-60分钟，可以在4-8周内显著改善身体状况。”

3. 3.与自己订立承诺合同。这些合同也被称为奖励制度。为自己设定目标，然后决定奖励自己。选择一个你真正想要的项目或者你真正想做的事情。例如，与自己签订一份合同，规定如果你每天跑步30分钟，你就可以买一件可爱的衬衫或几周来一直盯着你的新高尔夫球杆。

4. 4让别人和你一起健身。当你有人分享痛苦和收获时，你就更容易达到目标。制定一个你们都能遵守的时间表，并让彼此保持在正轨上。你甚至可以让一群人参加“健身”计划。让每个人把10美元放进一个罐子里，在规定的时间内锻炼最多的人赢得这笔钱。

第2部分第2部分，共3部分：锻炼身体

1. 1将更多体育锻炼纳入日常生活。通过经常挑战自己，你可以让你的身体自我“调整”。如果健身意味着减肥，这将有助于减轻体重！如果你正在进行耐力训练，这是确保稳步提高的方法。坚持每天锻炼是非常重要的因素。你不能跳过几天。乘坐地铁或自行车去上班或上学，而不是开车。如果不可能的话，把车停在离办公楼几个街区远的地方，强迫自己每天步行15分钟。当你去杂货店、五金店、电影店或购物中心时，把车停在停车场的尽头，而不是在前门附近争个位置。经常遛狗，你的身体和小狗都会感谢你。大力打扫你的房子。你会惊讶于家务劳动的体力负担：打扫架子、打扫厕所、洗碗、割草、拔草、吸尘和清扫、收拾房子和打扫车库肯定会给你带来锻炼。让你自己和你的家人定期清洁房子的各个部分，不仅能为你创造一个更好的居住环境，还能让燃烧卡路里、保持灵活性和保持身材变得简单得多。在办公室锻炼。信不信由你，坐在电脑前完全有可能变成燃烧卡路里的活动。你可以通过抬腿、斜伸和下背部伸展等方式来伸展和锻炼肌肉。休息一下，站着听音乐，或者步行5分钟，然后继续工作。

2. 2开始一个锻炼方案，坚持下去。一个适当的健身项目有五个部分：热身、有氧锻炼、力量锻炼、伸展（柔韧性）和降温。良好的热身是在室外或跑步机上稳步行走，平稳自行车上的缓慢踏板，或在楼梯主人身上几轮。你想运动的时间刚好足以让你的血液流动，让你的关节通过他们的全身运动，让你的肌肉温暖起来。不热身运动可能会导致拉或拉伤肌肉。有氧运动锻炼可以提高循环和耐力。这可能包括跑，骑高阻力自行车，或在楼梯压碎机上提高速度。你想锻炼身体，让你的血液泵出来。良好的心血管健康不仅有利于心脏健康和血压，甚至与阿尔茨海默病风险降低有关。间歇训练（即低强度和高强度运动交替）是改善心脏健康和耐力的一种特别快速有效的方法，也是燃烧脂肪的有效方法。通过力量训练锻炼肌肉不仅会增加你的力量和音调，而且还会增加你的新陈代谢，因为肌肉发达的人已经证明即使在休息时也会燃烧更多的卡路里。你可以用重物，蹲下，俯卧撑，或者是做嘎吱嘎吱作响，还有很多其他的练习。如果去健身房不是为了你，试试力量训练家。伸展在训练期间或之后，可以增加灵活性。它还可以减轻肌肉和关节僵硬。伸展你的腿，手臂，背部，你锻炼时使用的任何肌肉（通常应该是所有的肌肉）。降温和热身非常相似。你应该在非常低的水平上进行一些有氧运动。降温可以让你的肌肉放松，而血液仍然以轻微的速度流过它们。注：60岁以上或患有心脏病、高血压或关节炎的人，应在尝试间隔训练前咨询医生。专家提示LailaAjani健身教练LailaAjani是一名健身教练，也是Push Personal健身的创始人，该机构是一家总部位于旧金山湾地区的个人培训组织。莱拉在竞技体育（体操、举重和网球）、个人训练、远程跑步和奥运会举重方面有专长。莱拉获得美国国家力量与调节协会（NSCA）、美国电力提升（USAPL）的认证，是一名纠正性运动专家。莱拉·阿贾尼健身教练专注于全身的工作。当你开始锻炼的时候，试着采取一种平衡的方法。做推拉练习，锻炼你的核心，并尝试融入哑铃，帮助你提高你的力量。

3. 3.把事情弄清楚。任何需要一点努力的体育活动都会帮助你变得健康，但重要的是要记住，多样化是生活和身体健康的调味品！更重要的是，当你的身体在进行某项活动时感到舒适，它就会学会更有效地进行这项活动，使你在锻炼中更容易达到平稳状态。通过享受各种各样的活动和乐趣，让你的身体和大脑都在猜测。跳舞如果你坚持下去，从芭蕾舞到霹雳舞，甚至是跳跃式的任何运动都会增加你的体能。报名参加尊巴或嘻哈班。你会惊讶于在玩的时候燃烧了多少卡路里。去游泳不管你是在踩水、遛狗还是掌握蝶泳。游泳是一种很好的锻炼方式，也很有趣。做瑜伽。瑜伽是一种保持身心健康的健康运动。每周选择一天，让你的身体进行一些严重的伸展运动，而不是进行正常的锻炼。瑜伽可以帮助你保持柔韧性，同时也是锻炼肌肉的好方法。

4. 4.参加课外活动，比如运动！和别人在一起有助于激励你继续前进。例如，你正在做追踪。你的队友激励你继续前进（可能是因为你不想成为最后一名），而不是你独自在跑步机上呆在家里，你可以轻松按下一个按钮就完成了。

第三部分第三部分共三部分：饮食权

1. 1给身体提供所需的能量。随着你变得更加活跃，你将需要更多的食物，但不仅仅是任何你需要的健康、充满能量的食物，这些食物会让你一天中的下一个阶段开始，而不是减轻体重。学习如何健康饮食，多喝水。改用全谷物。它既健康又美味。这可能不是你所习惯的，但你会享受到更丰富、更疯狂的味道。如果你不想完全改用全谷物，试着把你吃的全谷物减半。谁知道你会发现你每天都越来越喜欢全谷物。少吃不健康的零食，换上水果和蔬菜。高纤维和水分含量会让你感到饱足，高维生素和矿物质含量会自然滋养和改变你的身体。尽量做一半水果一半蔬菜的饭菜。吃低蛋白食物。尝试购买瘦肉（这意味着它的脂肪含量较低）。吃豆类、鸡蛋和种子可以增加蛋白质的摄入量，而不需要肉类中的脂肪。每周至少吃一次海鲜。海鲜含有蛋白质和ω-3脂肪酸（这是一种对心脏有益的脂肪）。减少固体脂肪的摄入。其中包括用黄油或起酥油制作的物品，如饼干、蛋糕和其他甜点。它们也存在于加工过的肉中，如香肠和培根，以及冰淇淋和披萨中。固体脂肪会让你更频繁地去健身房锻炼。吃低血糖指数的食物。这些食物需要更长的时间让你的身体消化并转化为能量，因此你一整天都会感觉更饱，热量更少。此外，你还可以避免因食用高血糖指数的食物而产生的“糖热”，从而在一天中获得持续的能量。无论你是在工作还是锻炼，这都会让你振奋。

2. 2确保你的房子里有合适的食物。购买你想吃的健康水果、蔬菜、全谷物、汤等，不要把垃圾放在橱柜里，这样你就不会被诱惑。偶尔放纵一下也不错，但如果你家里到处都是不健康的食物，那么放纵就太容易了。相反，如果你愿意去面包店或超市购买，那么你真正想要放纵的最好的试金石测试就是。（如果可能的话，最好步行或骑自行车）。在你放纵之前，喝两杯8盎司（250毫升）的水。如果你在那之后还想享受，那就去吧。有时我们的大脑会把我们的饥饿或对食物的渴望与口渴混为一谈。水是治疗食欲的最好方法之一。

3. 3每天饮用1.5~2升（0.5美制加仑）水。水能让你保持水分，促进最佳代谢活动。此外，水在你的胃中占据了很大的体积，所以你不用吃很多零食或食物，也会感觉更饱。这是一个很好的工具，可以防止你不真正需要但由于心理饮食或不知道你的饱腹感水平而摄入的过量卡路里。随身携带一个可重复使用的水瓶。你会惊讶地发现，每天摄入推荐的1.5~2升（0.5美制加仑）水是多么容易。它也比你口渴时买饮料便宜，而且对环境更有利。喝水，而不是像苏打水这样的含糖饮料。如果你因为水没有味道而不想喝水，试着在水里加入你最喜欢的水果，比如草莓、蓝莓、柠檬、橙子和酸橙。

4. 4.让身体休息。当你通过各种各样的体育活动来为自己的身体奔波时，你还需要通过充足的睡眠让它恢复。确定你需要多少个小时的睡眠才能在早上感到精神焕发，然后训练自己每天在同一时间起床和睡觉。睡眠不足也会给你的免疫系统带来巨大的损失。如果你不给身体足够的能量或时间对抗传染性病毒和细菌，你就更有可能生病，而且你需要更长的时间才能从感冒等常见疾病中恢复。睡眠过少也与暴饮暴食有关。确保你没有剥夺你身体的睡眠能量，否则你会补充热量。

5. 5.做个检查。为了长期保持健康，你应该对身体进行定期保养，就像对汽车一样。定期去看医生和牙医，以确保内部一切顺利，并防止出现任何潜在问题。

我应该喝什么运动后恢复饮料？

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帮助你健身的示例练习、目标和应用程序

初学者锻炼身体

为健身设定健康目标

推荐的健身应用

• 一旦你达到了你想要的健康状态，继续那些让你达到目标的步骤。健康是一种生活方式，而不是奖品。
• 试着和家人或朋友出去骑自行车。
• 记饮食日记。定期保养，少量食用。
• 短跑比跑几个小时要好。它很快，你工作更努力，如果你短跑，你会更快地变得健康。
• 和朋友或家人一起去。它使它更有趣、更令人愉快。
• 运动时一定要使用正确的姿势。有些运动如果做得不好会伤害你。
• 不要坐太久。简单地站起来燃烧更多的卡路里，所以站起来四处走动。
• 如果你有一个繁忙的时间表，上午和晚上花10到15分钟锻炼；你仍然会得到好的结果。
• 尽量多吃蛋白质，这些蛋白质可以在肉、鱼和鸡蛋等食物中找到。
• 经常在镜子前锻炼。当你锻炼时，集中精力在身体上会得到最好的结果。
• 制定一个计划，做一些额外的活动，比如清洁花园、植树和插花，可以让你的大脑平静下来。锻炼也有助于保持身心健康。与家人的合作也会削弱你良好的态度。
• 吃新鲜、健康、有机的食物。考虑在本地购买食品。
• 一定要在锻炼前后做伸展运动，以减少受伤的风险。
• 让一直在你身边的人（例如，与你一起生活的人）提醒你不要吃特定的食物，或者你应该开始锻炼。有点像私人教练。
• 规划你的工作，规划你的计划！把你的工作计划写在一张纸上。首先写下日期，然后写下你目前的体重、饮食习惯、饮酒习惯，看看你能如何减轻它们。接下来，找出你需要什么样的锻炼来减肥。比如你需要减少腹部脂肪、胸部脂肪、大腿或腹部脂肪，或者任何你需要的东西。想一想，把它也写下来。每天或每周跟踪你的进度，每天都完成你的计划！
• 考虑限制你吃的加工食品和垃圾食品的数量，如快餐、苏打、油炸食品和其他富含脂肪、钠和糖的食物。
• 从简单的事情开始，比如每天慢跑5分钟。接下来的一周，每天锻炼10分钟。继续增加你的产出，直到你建立了一个坚实的常规。
• 改变饮食时，不要带走食物。换上更好的食物。例如，如果你的饮食中含有苹果、牛奶和鸡块。不要把鸡块拿走。换成鸡肉沙拉。
• 在手机上试用一些锻炼应用程序。如果你是新来的，不知道该做什么运动，这会有帮助。有针对特定身体部位、跑步跟踪器和挑战的应用程序。