第1部分第1部分，共3部分：遵循睡前常规

1. 1睡前四到六小时不要摄入咖啡因。咖啡因是一种已知的兴奋剂，可以在咖啡、非草药茶、巧克力、软饮料、减肥药和一些品牌的止痛药中找到。一旦你摄入咖啡因，你的身体需要一段时间来处理它。例如，如果你在晚上7点喝了含咖啡因的饮料，那么到上午11点，大约一半的咖啡因仍会留在你的体内。为了睡个好觉，你应该避免在睡前四到六个小时摄入咖啡因，或者尝试从你的饮食中完全消除咖啡因。你还应该减少睡前饮酒量。睡前1-2小时，将饮酒量限制在一到两杯。酒精只会让你保持轻微的睡眠，可能会让你醒来后很难再入睡。

2. 2睡前几个小时关掉所有电子设备和干扰设备。关掉你的电视、智能手机、iPad和电脑，或者把所有的电子设备放在一个不是你卧室的地方。这些电子设备从屏幕上发出一种光线，可以刺激大脑，降低大脑产生褪黑素（帮助睡眠）的能力，并扰乱身体内部的生物钟。考虑按计划关闭计算机。这个选项会自动让你的电脑进入睡眠状态，并提醒你不要在电脑上工作太晚或离睡觉时间太近。你的电脑应该有一个睡眠设置，你可以激活并设置一段时间。许多计算机睡眠设置还允许您设置启动时间，以便您的计算机在早上自动醒来。

3. 3做一个放松的活动。也许你喜欢通过洗个热水澡，读一本书的一章，或者和伴侣谈论你的一天来放松。做一个放松的活动可以帮助你的身体平静下来，并向你的大脑发出信号，是时候休息和睡觉了。如果你晚上在床上翻来覆去，试着起床去做一些放松的活动，比如阅读或听音乐。这样可以帮助你重新入睡。

4. 4.让你的卧室凉爽、黑暗、安静。当你的卧室吵闹、明亮、混乱时，很难睡个好觉。挂上厚重的窗帘或窗帘，挡住窗户的光线，让你的身体和大脑平静下来。你也可以覆盖任何电子显示屏，比如电视或电脑，这样屏幕上的光线就不会在你的房间里发光。睡眠面罩也可以用来遮盖眼睛，这样你就不会被光线吵醒。为了保持房间凉爽，避免在房间里放置空间加热器或使用厚重的毯子。取而代之的是，铺上毯子和床单，这样你可以在晚上热的时候脱掉衣服。如果你因为外面的嘈杂声或是一个吵闹、打鼾的睡眠伙伴而难以入睡，你可能想买一个好的耳塞，或是一台噪音机器。

5. 5.选择舒适的睡眠姿势。如果你在晚上打鼾，你可能想用枕头抬起头来减少打鼾。用一到两个枕头把头抬离床四英寸。这将有助于你在睡觉时正确呼吸。你也可以购买特别设计的枕头，以鼓励适当的呼吸和放松颈部肌肉，以减少打鼾。大多数人睡在左侧或右侧，双腿向胸部弯曲，打鼾的次数不会像仰卧的人那么多。考虑睡在你身边，而不是你的背部或你的胃，以确保你的身体放松，舒适，呼吸适当当你睡觉。如果你怀孕了，你应该睡在你的左侧，带一个身体枕头和很多支撑枕头。当你怀孕时，躺下时应该小心并有意识，因为你不想让你的身体或婴儿处于危险之中。如果你对怀孕期间的睡眠姿势有任何担忧，请咨询你的医生。如果打鼾对你来说是一个持续存在的问题，那就和你的医生谈谈。你可能患有睡眠呼吸暂停，如果不及时治疗，会增加患心脏病的风险。

第2部分第2部分，共3部分：制定睡眠时间表

1. 每天晚上同一时间上床睡觉。保持规律的睡眠计划，每晚都要在同一时间睡觉，即使是在周末或休息日。这将确保你的内部睡眠时钟设置在一个时间表上，这将使你更容易在晚上入睡。尽管你可能认为一小时后上床睡觉不会影响你的睡眠计划，但你的睡眠计划的任何改变或改变都会对你的睡眠习惯产生负面影响，并可能导致睡过头或不安的睡眠。平均来说，你每晚应该睡7到9个小时。为了避免打乱你的睡眠计划，你可以在手机或电脑上设置闹钟提醒你该睡觉了。睡前1小时或30分钟让手机提醒你，这样你就可以准备睡觉，并坚持你的睡眠计划。你也可以在手表上设置闹钟，或者让和你一起生活的人在睡觉前提前1小时提醒你。

2. 2每天早上在同一时间起床。每天早上有一个稳定的起床时间也能让你的身体适应你的睡眠计划。为了帮助保持每天设定的起床时间，你应该避免按闹钟上的“打盹”按钮，或者完全取消“打盹”按钮。“打盹”按钮只会延长你的起床时间和睡眠时间。如果可能的话，试着用大量的光线来触发你的起床时间。你可以设置一个计时器，让你的房间里的灯在你起床的时候打开，或者卧室里的百叶窗打开。早上暴露在阳光下会帮助你的体内生物钟每天重置自己，并帮助你避免睡过头。

3. 3如果你在不同的时区旅行，调整你的睡眠计划。如果你要去另一个时区旅行，你需要为换班做好身体准备，这样你才能睡个好觉。你的身体需要几天到一周才能适应新的时区。如果你向东旅行，你可能会经历比向西旅行更严重的时差。向东旅行需要缩短一天的时间，这会让你的生物钟更难适应新的睡眠计划。在旅行前的两到三天里，你可以睡上七到九个小时，为新的时区准备好你的内部时钟。如果你要向西旅行，你应该调整你的睡眠计划，将正常的睡觉时间和起床时间延迟20-30分钟。如果你在东部旅行，你应该在旅行前两到三天每天增加10到15分钟的正常起床时间，并增加10到15分钟的正常就寝时间。为了在一个新的时区里摆脱时差和睡眠不良，你应该在睡觉的时候减少光照，在醒来的时候增加光照。你也应该花更多的时间在户外，这样你的身体就能适应新时区的光线，比如太阳的升起和落下。

第三部分第三部分共三部分：保持一整晚的睡眠

1. 1避免在下午3点后打盹。在下午3点之前小睡可以让你保持现有的睡眠计划，而不会打乱你的内部时钟。小睡10到30分钟，以防止睡眠惯性，也就是当你从深度睡眠中醒来时感到昏昏欲睡和迷失方向。午睡时间超过30分钟，下午3点以后可能会打乱你的内部时钟，让你晚上更难入睡。这也会让你更难在早上醒来，导致睡过头。

2. 2仅在必要时服用安眠药。如果你醒来后难以入睡或再次入睡，你可能需要依靠安眠药来获得良好的睡眠。如果你在短时间内服用安眠药，并根据医生的建议服用，它们可能是有用的。但安眠药应该只是一种暂时的睡眠解决方案，因为从长远来看，安眠药通常会使失眠和其他睡眠问题恶化。仅在短时间内和特定情况下使用安眠药，例如前往不同时区或从医疗程序中恢复。只有在必要时才服用安眠药，而不是每天服用，也可以防止你对安眠药产生依赖。在服用任何有助于睡眠的药物之前，确保与医生交谈。在开治疗处方之前，医生会对你进行评估，看你是否有任何潜在的症状。疾病、压力和心理问题会影响你的睡眠。

3. 3不要服用可能导致失眠和睡眠问题的非处方药。许多非处方药都有副作用，会对你的睡眠模式产生负面影响。影响睡眠的常见药物包括：鼻减充血剂。含有抗组胺剂的感冒和过敏药物。阿司匹林和其他头痛药物。含有咖啡因的止痛药。如果你正在服用这些药物中的任何一种，试着减少剂量或改用没有导致睡眠模式中断的副作用的药物。你也可以研究其他治疗方法，这样你就不需要再服用这些非处方药了。