第1部分第1/4部分：改变饮食

1. 1控制热量摄入。如果你想减肥，你必须限制你的卡路里摄入——就这么简单。幸运的是，一旦你开始减肥，腹部是第一个要修剪的地方之一，所以它比顽固的臀部、大腿或手臂脂肪更容易转移。一磅脂肪相当于3500卡路里。换句话说，为了每周减掉一磅脂肪，你需要从每周饮食中减少3500卡路里。通过每天减少500卡路里，你每周可以减掉1磅。例如，每天减少250卡路里的摄入，通过锻炼每天燃烧250卡路里。不要在卡路里摄入方面对自己撒谎。在食物日记或在线卡路里跟踪器中记录每一口经过你嘴唇的食物。健康饮食和减少卡路里是减肥的80%，所以不要自欺欺人地认为只要你锻炼，你可以吃任何你喜欢的东西。一个健康的目标是每周减掉1到2磅——任何超过这一点的体重都被认为是快速节食，减肥几乎不可能维持下去。根据你的超重程度，女性每天应该摄入1500到2000卡路里的热量，以安全地减肥，而男性应该摄入2000到2500卡路里的热量。

2. 2.增加纤维。多吃可溶性纤维对健康减肥至关重要。它有助于减少内脏脂肪的摄入，内脏脂肪是储存在心脏、肺和肝脏等重要器官周围的潜在危险脂肪。与不储存脂肪的人相比，在腹部储存脂肪的人内脏脂肪的比例更高。早餐是最容易吸收更多纤维的膳食之一。改吃高纤维谷物或燕麦粥。吃全麦面包，用麦麸烤松饼。尽可能多地将皮肤放在水果和蔬菜（如苹果、胡萝卜和土豆）上，因为皮肤含有最多的纤维（以及最多的维生素和营养素）。在你的饮食中加入更多的豌豆、豆类（黑豆、芸豆、平豆）和坚果（杏仁、花生），因为这些食物都富含纤维。

3. 3.把糖去掉。当谈到对抗腹部脂肪时，糖是敌人，因为它富含空热量，没有任何营养益处。当摄入过多的糖时，身体无法燃烧它，因此它会转化为脂肪并储存在腹部、臀部、大腿和乳房等部位。天然存在的糖，比如水果中的糖，是可以的（适度的），所以它确实是你需要注意的添加糖。这些糖存在于大多数包装和加工食品中，如即食麦片、糖果、面包和苏打水。注意许多低脂肪或非脂肪产品，它们实际上含糖量很高。许多酸奶、奶酪和酱汁都是如此。确保阅读你购买的任何产品上的标签，并留意麦芽糖、葡萄糖、核糖、木糖、乳糖和蔗糖等成分，因为这些都只是糖的误导性名称。远离任何含有高果糖玉米糖浆的东西——这是一种人工甜味剂，与实际糖一样容易发胖（如果不是更容易发胖的话）。

4. 4多吃蔬菜。记住，减肥并不意味着你需要挨饿——你可以随心所欲地吃水果和蔬菜。事实上，在进餐时间，你盘子里的大部分都应该装满蔬菜。你吃的任何蛋白质都应该有一副扑克牌那么大，而碳水化合物的份量应该放在你的手掌里。剩下的盘子里应该装满蔬菜。从视觉上看，在盘子里装满蔬菜将有助于欺骗你的大脑，使其相信你正在吃大量的食物，这可以帮助你减少被剥夺的感觉，并防止你在盘子里装满更多的大米、土豆或肉。

5. 5多吃健康的脂肪。令人惊讶的是，多吃脂肪实际上可以帮助你减肥——但前提是你吃的种类和份量正确。所有脂肪每克含有9卡路里，所以当你试图减少卡路里/减肥时，脂肪会迅速增加。含有单不饱和脂肪酸（MUFA）的食物比饱和脂肪更健康。为了吃更多的mufa，试着在烹饪时使用更多的橄榄油，吃更多的鳄梨，选择少量的坚果，比如核桃和松子作为零食。你还应该多吃油性鱼类，这是ω-3脂肪酸的极好来源。尝试烹饪三文鱼、鲭鱼、鳟鱼、鲱鱼和金枪鱼。远离反式脂肪，比如人造黄油和大多数加工食品中的反式脂肪，因为它们是有害脂肪，会阻止减肥。

6. 6.多喝水。当试图减肥时，喝水是非常重要的。水会冲走系统，消除毒素，从而减少你的浮肿。水有助于调节你的代谢率，帮助你更有效地燃烧脂肪。喝水有助于抑制食欲，使你在进餐时不太可能暴饮暴食。如果你想吃不健康的东西，试着喝杯水吧！通常建议你每天喝八杯8盎司的水，不过如果你运动量大，出汗多，或者外面很热，你可能需要更多的水。不要喝咖啡，试着用一杯温水和柠檬来开始一天。你还可以通过喝更多绿茶来提高你的水合水平，绿茶中含有抗氧化剂儿茶素。

第2部分第2部分，共4部分：锻炼

1. 1关注有氧运动。比起做大量仰卧起坐和俯卧撑，心血管运动是燃烧卡路里和消除腹部脂肪的最好方法。然而，你不应该在跑步机上以稳定的速度艰难前行，而应该尝试进行间歇训练。间歇训练包括将短时间的高强度运动整合到日常锻炼中。试着在跑步过程中以30秒的间隔进行短跑，或者在健身房将椭圆机、跑步机或运动设置为间歇模式。为了减少腹部脂肪，每周至少做四次30分钟的高强度有氧运动。

2. 2.在日常生活中多做活动。除了在健身房锻炼的时间外，在日常生活中多做运动也是个好主意——这样你就可以不费吹灰之力燃烧更多的卡路里。做一些简单的改变，比如每周几天走楼梯或骑自行车上班。如果你在办公桌上工作，考虑切换到一个直立的桌子。只要每天站着而不是坐着几个小时，你就能燃烧更多的卡路里。借此机会进行春季大扫除、粉刷房屋或修缮花园——有一个项目可以帮助你在不知不觉中提高活动水平！也试着做一些纯粹为了娱乐的活动——放学后和孩子们一起踢足球，上舞蹈课，或者在海滩上玩一天。

3. 3.力量训练。在每周锻炼中加入一些力量训练是个好主意。力量训练包括下蹲、仰卧起坐、二头肌卷曲和腿部按压。虽然这些运动消耗的热量不如有氧运动多，但从长远来看，它们对你有益。它们将帮助你增强力量和肌肉，加速新陈代谢，帮助你更容易燃烧脂肪，即使是在休息时。深蹲和仰卧起坐等锻炼也能帮助你锻炼核心肌肉，保持腰围整洁。然而，在进行这些练习时，要有正确的形式是非常重要的，所以如果你从来没有这样做过，就要考虑参加一个班级或征募个人教练的帮助。使用加重物体进行核心锻炼是燃烧脂肪的有效方法，而健身球或壶铃也适用于此类锻炼。

4. 不要在仰卧起坐或仰卧起坐上花费太多时间。许多人错误地认为，做数百次仰卧起坐有助于消除腹部脂肪，让你的腹肌紧绷紧绷。然而，以这种方式“定点减脂”是不可能的，所以你锻炼的任何肌肉都将隐藏在现有脂肪之下，并可能进一步增加你的体重。因此，最好暂停仰卧起坐和仰卧起坐，直到你已经失去了现有的腹部脂肪。然后，一旦你减肥了，你就可以开始锻炼你的腹部了。除了做仰卧起坐和仰卧起坐外，还可以考虑多个肌肉群（不只是你的核心）的锻炼，同时锻炼心血管系统。平板运动对这一点很好。

第3部分第3部分，共4部分：改变生活方式

1. 保证充足的睡眠。尽管这可能令人惊讶，但在消除腹部脂肪方面，充足的睡眠实际上非常重要。当你疲倦时，你的身体会产生更多的ghrelin，这是一种诱导饥饿的激素，刺激对糖和脂肪食物的渴望。此外，睡眠不足会扰乱其他激素的分泌，可能导致皮质醇水平和胰岛素敏感性升高——这两者都与腹部脂肪有关。因此，你应该试着每晚获得至少7到8个小时的高质量睡眠。如果你有困难，试着减少咖啡因的摄入，避免睡前看电视或在笔记本电脑上工作——阅读一本书或放松地洗个澡。

2. 2.减少压力。研究表明，皮质醇（一种由压力引起的激素）水平的升高与腹部脂肪的高水平有关。此外，当你感到压力很大时，尤其是当你非常忙或倾向于舒适地吃东西时，更容易做出糟糕的食物选择。因此，为了对抗腹部脂肪，减少压力是很重要的。锻炼可以极大地减少压力（和脂肪减少），充足的睡眠也可以。你也应该花些时间做自己喜欢的事情。读一本书，看一场电影，或者花更多的时间与朋友和家人在一起。冥想和瑜伽等活动也被发现对减轻压力非常有益。

3. 3.限制饮酒。过量或经常饮酒不利于腹部平坦。这有几个原因：酒精饮料（尤其是啤酒和鸡尾酒）的卡路里含量很高。因此，只要在下班后喝几杯，你就可以显著增加你的总热量摄入。饮酒会给你的肝脏带来过大的压力，肝脏必须加班才能清除体内的毒素。这会从其他重要的身体过程中带走能量，比如燃烧脂肪和锻炼肌肉。你不需要完全戒酒，但是尽量把你的饮酒时间限制在周五或周六晚上，永远不要狂饮。建议女性每天喝1杯或更少，男性每天喝2杯或更少。一杯相当于5盎司啤酒、12盎司葡萄酒或1.5盎司白酒。

第4部分第4部分，共4部分：保持动力

1. 1记住为什么减肥很重要。如果你发现很难保持动力，试着提醒自己为什么减肥对你的健康很重要。腹部脂肪含量高的人更有可能增加内脏脂肪含量，内脏脂肪是在心脏、肝脏和肺等重要内脏器官周围形成的脂肪。虽然内脏脂肪并不都是有害的（因为它保护器官），但过多的内脏脂肪会在体内产生有害的有毒物质，并导致心脏病、高血压、2型糖尿病、脂肪肝和某些癌症的风险增加。因此，你不应该仅仅为了看起来更好而减少腹部脂肪——你应该这样做，因为这对你的整体健康很重要。为了减少内脏脂肪，女性的腰围应小于35英寸（88.9厘米），男性的腰围应小于40英寸（101.6厘米）。

2. 2每天在同一时间称体重。如果你养成了不断衡量自己的习惯，当你看不到任何进展时，你会感到沮丧。然而，体重每天甚至每小时都会有相当大的波动，这取决于你吃了什么以及最后一次排便的时间。因此，为了更准确地显示你的进展情况，标准化你的称重程序是很重要的。每天在同一时间称体重——大多数人更喜欢在早上，早餐前，因为此时你的体重应该处于最低点。一些专业人士建议每天称量体重，以了解自己的体重。

3. 3测量你的进步。除了给自己称重之外，最好测量一下，以便跟踪自己的进度。有时候，即使你没有减掉任何体重，你也可能减掉了几英寸。通过测量腰部（肚脐周围最薄的部分）和臀部（髋骨周围最宽的部分）来计算腰臀比。将腰围除以臀围，得出腰臀比。女性健康的腰臀比为0.8或更低，而男性为0.9或更低。

4. 4.拍照。另一个追踪进展的好方法是给自己拍照。这可以帮助你获得更直观的进度指示，从而帮助你保持动力。在减肥之旅的开始，以及减肥过程中的几个里程碑，给自己拍照。从正面、背面和侧面拍照——让别人拍照可能会有所帮助。穿着内衣或紧身衣服拍照，这样你就能真正看到自己的体型。站直，摆出你的姿势，但不要试图吮吸你的腹部，因为这会给人留下错误的印象。让一切都过去吧。将你拍摄的每一张照片与原作进行比较——你会对自己的进步感到惊讶。

5. 5.和朋友一起减肥。保持减肥的动力可能非常困难，尤其是当你周围的每个人似乎都想吃什么就吃什么，晚上坐在电视机前而不是去健身房的时候。如果可以的话，找个朋友或家人一起去减肥。稍微有点竞争精神可能正是你所需要的，让自己进入状态。组织去健身房，甚至一起散步。每周一起称重——这样，如果你没有达到减肥目标，就会有人让你负责！

• 吃一顿丰盛的早餐，一顿中等大小的午餐和一顿小晚餐，而不是相反。避免睡前吃零食。