第1部分第1部分，共4部分：减少多余脂肪

1. 1减少热量摄入。说到减肥，没有办法定点治疗，或者一次只从身体的一个部位减肥。如果你想减少腹部脂肪，你需要通过减少卡路里摄入来减轻整体体重。每天从你的饮食中减少大约500到750卡路里的热量。卡路里的少量减少可以帮助你每周减掉1到1.5磅。健康专家通常不建议每周减肥超过这个目标。使用食物日志或在线跟踪器了解你目前每天摄入的卡路里量。从总数中减去500到750，就可以知道你每天应该摄入多少卡路里，从而实现适度的减肥。

2. 2主要关注蛋白质、水果和蔬菜。研究表明，遵循低碳水化合物饮食不仅可以帮助你快速减肥，还可以特别减少你的胃脂肪量。每餐补充3-4盎司瘦蛋白（大约一副扑克牌大小）。选择大部分不含淀粉的蔬菜（如辣椒、西红柿、黄瓜、茄子、花椰菜或生菜），每餐一份或两份。吃1到2杯绿叶蔬菜。每天吃1到2份水果。水果中含有天然糖，应以正确的份量食用——大多数水果为1/2杯，或一个中等份量的水果。低碳水化合物食物的例子包括：生蔬菜混合蔬菜沙拉、5盎司烤鸡和油基调味品、1杯希腊酸奶加坚果和1/2杯水果，或烤三文鱼配小沙拉和蒸花椰菜。

3. 3.限制谷物。面包、米饭和意大利面等食物可以成为健康饮食的一部分；然而，这些食物的碳水化合物含量明显高于其他食物。限制这些来帮助你坚持低热量饮食。要限制的食物包括面包、大米、意大利面、饼干、薯条、玉米饼、英式松饼等。将份量限制在1盎司或1/2杯。不要完全避开谷物。选择营养丰富的谷类食物，比如藜麦或燕麦。此外，目标是选择100%全谷物选项。这些食物含有更高的纤维和其他营养素，是健康饮食的一部分。

4. 4跳过添加糖。研究表明，糖（尤其是添加糖）是导致胃部脂肪过多的罪魁祸首之一。限制含糖量高的食物。添加糖是指公司在生产过程中添加到产品中的糖。例如，饼干或冰激凌中添加了糖，这一点你可能会想到，但饼干、果汁、意大利面酱等食品也可能添加了大量糖。天然糖不添加，而是天然存在于食物中。例如，水果含有一些糖，但它是天然糖。含有天然糖的食物是更好的选择，因为它们通常含有更多的必需营养素。养成阅读食品标签的习惯，注意任何包装食品中隐藏的糖。了解添加糖的不同名称，并注意在一种产品中可能添加多种形式的糖。如果你爱吃甜食，选择蜂蜜、黑巧克力、干果和希腊酸奶等健康食品来满足你的食欲。

5. 5.多喝水。保持水分对维持身体正常功能至关重要，研究表明，多喝水也能帮助你更快地减肥。这在一定程度上是因为水可以帮助你保持饱腹感，从而使你吃得更少。每天至少喝8到13杯水。每顿饭前喝1到2杯有助于控制食欲，让你更快饱腹。

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第2部分第2部分，共4部分：通过锻炼消除腹部脂肪

1. 1.早上锻炼。一些研究表明，如果你在早上锻炼，在吃第一顿饭之前，你燃烧的许多热量来自脂肪（而不是储存的糖原）。为了在早上锻炼，你实际上不需要早起。试着将闹钟设置为比平时早30到60分钟。早上锻炼的其他好处还包括减少下班后健身房的人群，让你的锻炼不受干扰，下午有空，一天更专注。

2. 2.有氧运动。心血管运动可以燃烧卡路里，加速新陈代谢，从而更快地减肥。你应该每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，每周5天，每次30分钟。然而，如果你想减少内脏脂肪，一些专家建议每天最多起床60分钟。运动可以包括慢跑、快步走、骑自行车、游泳、徒步旅行和跳舞，以找到你喜欢的运动。如果你的锻炼很有趣，那么你更有可能坚持下去。

3. 3.结合力量训练。进行几天的阻力或力量训练也很重要。这将有助于在你节食时加强肌肉，保持瘦肌肉的质量。建议每周进行2到3天的力量训练。一定要做能锻炼全身和所有主要肌肉群的运动。虽然你不能当场治疗，但结合一些集中在核心部位（背部和腹部肌肉）的力量训练可以帮助你看起来更爽、更瘦。做一些运动，比如平板运动、仰卧起坐或v型坐姿。

4. 4Do间歇训练。研究表明，与常规心血管运动相比，进行高强度间歇训练（HITT）的人会减少胃部周围的脂肪。HIIT是一种锻炼方式，时间更短，但会让你的身体更强壮。你可以在短时间的高强度运动和中等强度运动之间交替进行。包括每周1至2天的HIIT。这也可以算作你的有氧运动——建议每周进行总共75分钟的高强度运动。

第3部分第3部分，共4部分：改变生活方式行为

1. 1目标压力。压力会导致皮质醇升高，皮质醇是一种激素，会导致身体储存额外的脂肪，尤其是在腹部。压力也会导致情绪化进食，或者为了舒适而进食，而不是出于饥饿。如果可能的话，试着从你的生活中消除或减少引起压力的人和事。你也可以通过更好地管理你的时间来减少你每天所感受到的压力和焦虑，这样你就不会总是赶在最后期限之前。如果你在与压力作斗争，每天花几分钟坐下来，闭上眼睛，集中精力呼吸，清除你的所有想法和心事。

2. 2.多睡一会儿。研究表明，睡眠不足会严重影响你的食欲和身体脂肪。当你睡眠不足时，你会面临体重增加和胃周围脂肪增加的风险。建议成年人每晚至少休息7到9小时。这个量将有助于保持你的健康，但也有助于你感觉良好休息。一定要关掉所有的灯。至少在睡前2小时关闭任何电子设备（如手机、平板电脑或电脑）。

第4部分第4部分，共4部分：跟踪进度并保持动力

1. 1找到节食或锻炼伙伴。独自减肥可能很困难，尤其是当你周围的人吃不健康的东西时。找一个可以一起节食的朋友，这样你们可以互相帮助保持动力，分享技巧和窍门，并在锻炼时互相陪伴。研究表明，当人们有一个好的支持群体时，他们会减掉更多的体重，并保持更长的时间。

2. 2保持一份饮食日志。研究表明，通过写下食物记录的人比不记录的人更容易更快地减肥，并保持体重不变。这部分是因为写下食物会迫使你对自己的决定负责。确保你的日志记录尽可能准确。试着使用在线卡路里计算器/日记，或者只是手写日记。MyFitnessPal等应用程序和其他网站可以帮助你跟踪你吃的食物，并允许你查找各种食物的卡路里含量。

3. 3测量。在开始节食之前，通过测量腰围或体重来追踪你的进展。每天或每周给自己称重，看看随着时间的推移你取得了什么进步。试着在一天中的同一时间称体重，穿同样的衣服，以最准确地反映进步。每天给自己称重可以帮助你快速发现减肥方案中的任何问题——如果你看到体重逐渐上升，你可以回顾你的日记，看看你是否吃得过多，或者你可以增加你的有氧运动，所有这些都可以在你增重过多之前完成。此外，定期重新测量你的腰部或臀部，看看你的胃周围减少了多少脂肪。

运动和饮食有助于减少腹部脂肪

针对下腹部脂肪的锻炼

初学者的常规训练目标是降低腹部脂肪

中间程序，以降低腹部脂肪

要吃的食物，避免腹部脂肪过多

• 在做剧烈的饮食改变之前，一定要和你的医生谈谈。他们会告诉你减肥是否安全合适。
• 记住，你不能点菜。仅仅从下腹部减肥是不可能的。注重整体减肥、健康饮食和锻炼以消除胃部脂肪。
• 保持你在饮食中养成的生活方式，帮助你长期保持减肥和减脂。如果你重新养成旧习惯，体重可能会反弹。