方法1方法1/3：锻炼以去除松饼

1. 1每周至少锻炼3次。当你试图摆脱松饼上衣并减掉多余脂肪时，一致性是关键。无论你制定什么样的锻炼计划，确保你每周至少锻炼3天，以确保你的运动量足以消除腹部脂肪。虽然时间长短取决于你具体的体型和目标，但你可能需要在每次训练中投入大约30到60分钟。

2. 2改变你的训练，避免达到高原。腹部脂肪很难去除。因此，重要的是你要改变你的锻炼计划，以避免达到一个进步的平台。随着你的肌肉逐渐习惯于某项运动，随着时间的推移，它的效果会降低。通过改变运动方式，你可以让更多种类的肌肉群继续运动，最终燃烧更多脂肪。改变你的锻炼方式也可以帮助你避免无聊的锻炼，让你保持动力。例如，如果你一天上瑜伽课，第二天上HIIT课，试着为你的下一次锻炼计划不同的锻炼，比如在健身房进行力量训练。虽然你当然可以连续两次做同样的锻炼，但试着每周至少换两次。

3. 3专注于高强度的有氧运动。为了充分利用你的锻炼，试着进行几次短时间的高强度有氧运动，每次大约20秒到1分钟。虽然持续、中等强度的锻炼，如散步和慢跑，当然可以帮助降低身体脂肪百分比，但较短、较高强度的有氧运动往往更有效地对抗腹部脂肪。短跑间歇训练和高强度间歇训练都是在短时间内燃烧脂肪和卡路里的好方法。你可以通过在跑步机上进行短跑间歇来创建自己的高强度有氧运动。

4. 4将全身力量训练纳入你的锻炼计划。为了去掉松饼，你需要降低全身脂肪的百分比，而不仅仅是胃里储存的脂肪量。因此，将全身力量训练纳入训练计划至关重要。锻炼全身可以帮助你建立瘦肌肉群，这有助于你在一天中燃烧更多的卡路里，减少胃部储存的脂肪量。试着做哑铃式蹲下，同时旋转肩部按压，这样的力量练习几乎可以锻炼你所有的腹部肌肉以及腿部和手臂。旋转健身球是另一种很棒的全身力量练习，可以帮助燃烧身体脂肪，塑造你的核心。哑铃提举是另一个伟大的全身运动，可以燃烧脂肪，帮助加强你的核心。

5. 5做核心强化动作，帮助塑造腹部。虽然只专注于腹部锻炼并不能完全摆脱松饼上衣，但在进行有氧运动和全身锻炼的同时，做一些有针对性的腹部锻炼是有帮助的。腹部特定的锻炼，如斜仰卧起坐，可以补充全身锻炼，通过塑造腹部肌肉帮助去除松饼。例如，不同的平板式可以锻炼你的整个腹部，帮助塑造你的中腹部。跳板、侧板、腿部拉入和登山运动员都是非常棒的ab型运动，还有一些心血管方面的锻炼。站立扭动和侧弯都可以针对你的斜肌，减少脂肪量，让你的松饼效果最好。

6. 6.努力多走路。除了高强度的有氧运动和力量训练外，步行也是一种针对腹部脂肪的好方法。虽然它可能不会像更剧烈的运动那样迅速或有效地产生效果，但随着时间的推移，多走路可能会对你的松饼顶部的大小产生巨大的影响。试着在早上醒来的时候去散步。这样，你就没有时间去想太多，说服自己放弃它。为了帮助你走得更多，试着走你通常开车的地方，或者把车停得离门口更远。你每天都会有更多的步骤，甚至意识不到自己在做。

7. 7做瑜伽有助于减少全身脂肪。虽然瑜伽是一种相对温和的运动形式，但众所周知，它在减少全身脂肪，包括储存在腹部的脂肪方面非常有效。瑜伽也是一种很好的减压方式，它可以降低你的皮质醇水平，帮助你摆脱松饼。如果你想摆脱松饼，那么Vinyasa和力量瑜伽是特别好的选择。这两种瑜伽都能让你持续运动，这有助于你燃烧更多的卡路里，减少全身脂肪。瑜伽还有助于减轻压力，帮助你更好地睡眠，这两种运动都有助于减少体内顽固的脂肪。

用viome测试你的肠道健康

你是独一无二的。你的饮食也应该如此。

Viome是唯一一家直接面向消费者的公司，它可以分析你的mRNA，全面了解你体内的情况，并根据你独特的生物学特性为你提供个性化的食物和补充建议。

方法2方法2/3：通过健康饮食减少腹部脂肪

1. 1补充精益蛋白质。瘦肉蛋白质，如鸡肉和鱼，是必不可少的，如果你试图摆脱腹部脂肪。高质量的瘦肉蛋白有助于稳定你的血糖并使你饱腹，防止你以后再吃不健康的食物。吃大量的瘦肉蛋白也可以帮助调节你的胰岛素和皮质醇水平，这两者都有助于去除你的松饼皮。野生三文鱼是一种特别好的瘦肉蛋白质来源，其中还含有抗腹部脂肪的ω-3脂肪酸。鸡蛋也是含有相对较少热量的瘦蛋白质的重要来源。鸡蛋通常也很便宜，这使得它们成为一个很好的选择，可以在预算内对抗腹部脂肪。

2. 2在饮食中加入更多健康的纤维。和瘦肉蛋白一样，多吃纤维对去除松饼皮至关重要。纤维食物可以帮助你保持饱腹感和满足感，减少你对零食的欲望和热量摄入。苹果、香蕉、覆盆子、梨和草莓都是高纤维水果，可以帮助你填饱肚子，对抗腹部脂肪。西兰花、芽甘蓝、萝卜青菜和青豆每份都含有几克纤维。

3. 3.在饮食中添加更多健康的脂肪。虽然增加脂肪摄入似乎违反直觉，但健康的不饱和脂肪实际上可以对抗腹部脂肪，而不是增加腹部脂肪。鳄梨、橄榄油、生坚果和鱼都是单不饱和脂肪的重要来源，它们会让你饱腹，给你更多能量，而不会增加多余的脂肪。不饱和脂肪可以对抗腹部脂肪，而饱和脂肪和反式脂肪，比如在加工奶酪中发现的脂肪，则会增加腹部脂肪，并很容易阻碍你的进步。

4. 4.避免食用过多加工糖。糖很可能是制作松饼的最大因素之一。加工糖含量高的食物往往含有很高的卡路里，很难燃烧掉。加工过的糖也会让人上瘾，导致你过度放纵，增加腹部储存的脂肪量。因此，要想摆脱松饼皮，关键是你要避免摄入太多的糖，而是专注于吃更健康的食物。虽然减少糖的摄入很重要，但你不需要为了摆脱松饼而完全放弃。试着偶尔吃糖，并在吃糖时控制食量。当你想吃甜食时，试着吃水果，而不是任何加工过的糖。虽然水果中的糖分仍然很高，但水果中的天然糖对腹部脂肪的影响要小得多。

5. 5远离加工过的碳水化合物。为了去除松饼皮，避免食用经过高度加工的碳水化合物，包括白面包、糕点、饼干、蛋糕、白米和土豆制品。虽然吃一些健康的碳水化合物有助于为你的身体提供锻炼所需的能量，但经过加工的碳水化合物可以提高你的胰岛素水平，进而增加或维持你腹部储存的脂肪量。胰岛素将脂肪保持在当前储存的位置。因此，如果你有一个松饼顶部，增加胰岛素水平可以保持你的腹部脂肪。不要吃加工过的碳水化合物，而要吃健康的全谷物碳水化合物，比如奎奴亚藜和燕麦。

6. 6.经常吃健康的食物以保持新陈代谢。不吃饭会增加皮质醇水平，而皮质醇会增加腹部脂肪。因此，你必须努力规律饮食，以帮助控制身体的应激激素。吃健康的零食和规律的膳食也有助于防止你在深夜吃得过饱或零食。有规律地饮食也可以防止新陈代谢滞后，这对去除松饼皮至关重要。

方法3方法3/3：养成更健康的习惯

1. 1寻找有助于缓解压力的活动。压力是腹部脂肪的主要来源。当你感到压力时，你的皮质醇水平会飙升，导致你的中腹储存更多的脂肪。为了避免这种情况，花时间做一些有助于缓解压力的活动。例如，阅读、演奏乐器或打高尔夫球场都是缓解压力的好选择。

2. 2保证充足的睡眠，让你保持动力，走上正轨。睡眠对你抵抗腹部脂肪的能力有很大影响。当你睡眠不足时，你可能很难控制自己的食欲、欲望、情绪和动机。通过充足的睡眠，你将有精力保持动力，坚持你的饮食和锻炼计划，摆脱你的松饼。充足的睡眠也有助于降低皮质醇水平，这有助于通过帮助身体应对压力来对抗腹部脂肪。睡觉也有助于减少深夜吃零食的次数，这可能会阻碍你的进步，并有助于松饼。

3. 3.不要依赖量表来衡量你的进步。当你增加肌肉质量并减少腹部脂肪时，体重表上的数字可能保持不变，甚至增加。不要依赖你的体重来追踪你的进步，而是花时间来评估你的感觉和衣服的合身程度。这将是一个更准确的指标，表明你的松饼顶部是否在缩水。

4. 4与医疗保健专业人士交谈，制定更健康的生活方式计划。虽然减少腹部脂肪可以让你感觉更好，帮助你的衣服更合身，但它也可以在改善你的健康方面发挥重要作用。腹部脂肪过多会增加患糖尿病和心脏病的风险。因此，如果你的腹部脂肪过多，并且担心自己的健康，请咨询你的家庭医生或营养师，制定一个专门针对你的需求、病史和生活方式的饮食和锻炼计划。