11之1：储备健康脂肪。

1. 大约70-80%的热量来自脂肪。用橄榄油和牛油果油做饭，饿的时候用芝麻和南瓜子做零食。全脂希腊酸奶、澳洲坚果、三文鱼、金枪鱼、鳄梨、鸡蛋、椰奶、椰子油和草饲牛排等食物也是脂肪的重要来源。奶酪和厚奶油也富含脂肪。例如，如果你遵循2000卡路里的饮食，你可能每天摄入约165克脂肪。

11之2：多吃蛋白质。

1. 你将从蛋白质中获得大约10-20%的热量。吃鹿肉、牛肉、黑鸡肉、黑火鸡肉、羊肉和猪肉。如果你是海鲜爱好者，你很幸运鲑鱼、金枪鱼和虾也是极好的蛋白质来源。还要储备大量乳制品，比如全脂牛奶农舍干酪、意大利乳清干酪以及希腊酸奶。在2000卡路里的饮食中，你可能每天摄入大约75克蛋白质。

11之3：吃低碳水化合物的水果和蔬菜。

1. 在酮类饮食中，碳水化合物应该只占你总热量的5-10%。谢天谢地，新鲜农产品并没有被列入酮类饮食的黑名单，这是一个很好的方法来满足你的日常碳水化合物限制。西葫芦、黄瓜、鳄梨、茄子、番茄、生菜、花椰菜和花椰菜都是低碳水化合物的绝佳选择。覆盆子、黑莓、蓝莓和草莓等水果的碳水化合物含量也很低。

4/11：用短链脂肪补充你的饮食。

1. 短链脂肪指导肝脏生成更多酮。这些可以缓解酮症的进程，减轻身体的压力。椰子油是短链脂肪的良好来源。

5/11：服用维生素d补充剂。

1. 维生素D对钙消耗、细胞生长和炎症至关重要。不幸的是，这种营养素很少天然存在于食物中。去当地的健康食品店买一些维生素D胶囊或药片来帮助平衡饮食。你也可以在阳光下摄入维生素D。试着每天坐在外面或出去散步。

第6页，共11页：通过低碳水化合物饮食转变为酮类食物。

1. 这可以减少开始酮症（通常被称为酮症流感）的一些初始副作用。酮流感的症状包括恶心、肠道不适或睡眠问题。你可以试试阿特金斯饮食法或古希腊饮食法，因为两者都是低碳水化合物的。

11之7：如果你经常锻炼，选择有针对性的酮类饮食。

1. 这可以确保你有足够的精力锻炼。一般来说，目标酮类饮食（TKD）是65-70%的脂肪、20%的蛋白质和10-15%的碳水化合物。如果你在锻炼前或锻炼后食用碳水化合物，那将是最有帮助的。这些碳水化合物会在你运动时燃烧，因此不会储存为脂肪。

11月8日：选择周期性酮类饮食，在作弊日获得更多自由。

1. 把那些欺骗的日子留到特殊场合。或者，你可以将五天的正常酮症饮食与两天的非酮症饮食交替进行。例如，“酮症日”可能含有75%的脂肪、15-20%的蛋白质和5-10%的碳水化合物，而“休息日”可能含有25%的脂肪、25%的蛋白质和50%的碳水化合物。即使在休息日，也可以尝试吃水果、淀粉类蔬菜、乳制品和全谷物来补充碳水化合物，而不是含糖或高度加工的食物。

9/11：尝试高蛋白酮饮食来锻炼肌肉。

1. 如果你每周举重4-6次，这对你来说是个不错的选择。作为参考，高蛋白酮类饮食是大约60%的脂肪、35%的蛋白质和5%的碳水化合物。这种饮食更容易遵循，因为你用蛋白质取代了标准酮类饮食中的一些脂肪。如果你使用生酮饮食来减肥或锻炼肌肉，每磅体重摄入大约1克蛋白质。

第10页，共11页：检测酮症症状。

1. 这是确定生酮饮食是否有效的可靠方法。为了确定答案，可以使用酮症测试STIP来查看您的尿液中有多少酮。你也可以试试呼气分析仪测试，检查你呼吸中的丙酮。为了得到真正准确的结果，请你的医生检测你的血液中的血清酮，或者购买一台检测酮的血糖仪。当你患有酮症时，你可能会有口臭、精力不足、流感样症状、便秘和频繁使用卫生间的冲动。酮症通常需要3天左右的时间，不过这个数字可能会因年龄、新陈代谢速度以及限制碳水化合物摄入的程度而有所不同。

11/11：开始酮症饮食前咨询医生。

1. 它们可以帮助你确保你健康地治疗酮症。此外，如果你已有健康状况或代谢紊乱，讨论潜在并发症的可能性。询问你的医生生酮饮食是否有助于治疗现有的健康状况，或先发制人地治疗你可能容易患的疾病，如糖尿病。向你的医生或医生咨询，看看你是否有酮症酸中毒的风险。

• 如果你患有癫痫症，酮饮食可能是一个很好的选择。
• 如果你是素食主义者或素食主义者，你可以尝试酮类饮食。像豆腐和豆豉这样的素食肉类可以根据需要为你提供蛋白质。