第1部分第1/4部分：控制你的梦想

1. 1当你意识到自己在做梦时，用小方法控制你的梦。一旦你做了一次现实检查，意识到你真的在做梦，试着保持冷静，不要因为你在做梦而太激动。如果你这样做，那么你很可能会醒来。相反，要保持冷静，沉浸在你梦想的世界里，在你朝着更复杂的方向发展之前，要开始控制小事情。你可以开始小心地尝试改变风景，或者只是在你梦想的空间中移动。你可以开始触摸物体，尝试让小物体出现或消失。

2. 2.更多地控制自己的梦想。一旦你做了舒服的清醒梦，感觉自己对梦有相当大的控制力，当你试图控制自己的梦时，你可以开始把目标定得更高一些。你可以让自己飞翔，召唤人们，彻底改变风景，尝试从童年回到一个地方，甚至穿越时空。随着你越来越习惯于清醒梦，你将能够更经常地做你想要的梦。当你醒来时，记得记录下梦。记下你意识到自己在做清醒梦的时间点，写下所有你曾经做过和没有做过的事情。如果在做清醒梦的时候，有什么事情是你永远做不到的，比如飞行，那么问问自己是什么阻碍了你。

3. 3.定期提醒自己你在做梦。一旦你在做梦，并且意识到自己在做梦，你应该告诉自己你经常做梦。如果你不这样做，那么你可能会忘记你实际上是在做梦，你不会觉得自己控制了正在发生的一切。如果你不断提醒自己你在做梦，那么你会觉得自己更有能力改变和控制自己的梦境。

4. 让自己飞起来。当你做清醒梦的时候，你可以尝试做的一件事就是飞翔。一开始你可能不会飞，但你可以锻炼自己去那里。你可以告诉自己，“好吧，现在我要飞了，”让自己进入准备飞行的心态。你可以开始四处跳跃，上下跳跃，在你完全飞翔之前向上移动你的身体。一旦你做得更舒服，你就可以开始在地面上盘旋，直到你飞起来。当你在飞行时，不要自责或怀疑什么是可能的。如果你充满怀疑，那么你就无法真正飞行。如果你发现自己低了，试着跳一大跳或一大跳，然后再跳。

5. 5.召唤一个梦想对象。你可能还想召唤一个你真的想玩或拿在手里的东西。如果你想做到这一点，那么你必须对如何实现这一点有创造性。也许你想要一个美味的蛋糕。那么，首先你应该想象你在厨房或餐厅里，这样蛋糕就可以拿出来了。如果你只是想蛋糕太难了，那么它可能不会出现在你面前，但如果你创造了一个环境，让蛋糕更有可能出现，那么它就会在你手中。

6. 6改变风景。如果你足够努力，你也可以改变梦中的风景。一旦你知道自己在做梦，你可以试着想象打开一扇门，将你带到你梦想的地方，或者你可以慢慢地将场景的一部分添加到你的场景中，直到你拥有你想要的风景。如果你想回忆童年的家，先在后院里召唤你最喜欢的树，然后是后廊，然后是后门，等等，直到你创造了你想要的世界。睡前在床边拍一张你正在寻找的风景的图片或照片会有所帮助。确保它是你最后看到的东西之一，这样你的大脑就为冒险做好了准备。

7. 7穿越时间。有些人可以在梦中穿越时间。你可以想象自己进入自己的个人时间机器或打开一扇通往新世界的门。如果一件事不起作用，试试另一件。你甚至可以告诉自己，“现在我要穿越时间”，专注于让它发生，而不是强迫它太多。如果你睡觉的时候想着自己生命中想回到的时间，这会有所帮助。

第2部分第2部分，共4部分：做更愉快的梦

1. 1有一个更放松的睡前常规。在你入睡之前，放松睡眠和做一个放松的习惯是很重要的，比如喝花草茶或看书，这样你的梦就不那么可怕或令人不安了。找到最能帮助你入睡的方法，并坚持你已经形成的模式。当你进入睡眠状态时，试着把任何压力或痛苦的想法从你的脑海中抹去。睡觉前避免看暴力、恐怖或其他有压力的电影和电视节目，因为这些会导致噩梦。如果你想睡得更安稳，至少在睡前半小时到一小时关掉所有的视觉刺激。这意味着没有手机，没有电视，没有电脑，没有其他任何东西会让你更难关闭你的思维，让你睡得更安稳。

2. 2.早点睡觉。2011年为《睡眠与生物节律》杂志进行的一项睡眠研究得出结论，熬夜晚的大学生比早睡的大学生更容易做不愉快的梦。如果你想让你的梦更愉快，那么试着每晚至少提前一个小时睡觉，看看这是否对你的梦有积极的影响。这一发现的一个可能解释是，应激激素皮质醇在清晨释放，而夜猫子很可能在这段时间处于REM（快速眼球运动）或梦睡眠状态。

3. 3控制饮食。噩梦可能由多种因素引发，包括深夜零食、酒精、咖啡因或香烟。如果你有持续的噩梦，那么考虑切断这些物质，在睡觉前两到三小时不要吃东西。这会给你足够的时间消化食物，并让你睡得更安稳。如果你真的想做更深入、更愉快的梦，那么你应该在大约中午之后避免摄入咖啡因。你可能觉得你需要额外的能量，但这会让你更难入睡。虽然你可能认为睡前喝一杯酒会帮助你入睡，但实际上它会让你睡得不那么安稳。如果你的睡眠不那么安稳，你想真正控制自己的梦，那么这会让你更难做到。睡前也不要吃糖。糖会过度刺激你，让你保持清醒。

4. 4.背负压力。通常，负面梦反映了我们在日常生活中所经历的压力或焦虑。当你躺在床上试图入睡时，尽量不要沉湎于这些事情。相反，花点时间清醒一下头脑，想想积极的事情。你越是专注于减少压力的外在生活，你的内心生活和梦想就会越平静。经常锻炼可以帮助你缓解压力，做更好的梦，睡得更快。不过，不要在睡前锻炼太多，因为这会让你睡不着觉。

5. 5.在卧室里放玫瑰。科学家们进行了一项梦境研究，让女性在一整晚的时间里接触玫瑰的香味至少30个晚上，并报告说她们做的梦比平时更愉快。人们认为，这种气味能激发积极的情绪，从而使梦变得更愉快。你也可以使用玫瑰精油、润肤露或蜡烛。不过，睡觉前一定要吹灭蜡烛，以防起火。专家提示：LCSW持证社会工作者Klare Heston Klare Heston是俄亥俄州克利夫兰市的一名持证独立临床社会工作者。凭借在学术咨询和临床监督方面的经验，克莱尔于1983年获得弗吉尼亚联邦大学社会工作硕士学位。她还持有克利夫兰格式塔研究所颁发的两年制研究生证书，以及家庭治疗、监督、调解和创伤恢复与治疗（EMDR）证书。LCSW授权社会工作者Klare Heston芳香油可以在夜间安抚你，影响你的梦。有执照的临床社会工作者克莱尔·赫斯顿（Klare Heston）说，“不同的油对不同的人更有效。薰衣草当然是你可以尝试的一种。买几瓶不同的油，看看哪一种最适合你。你也可以在网上做一些研究，或者在健康食品或化妆品商店寻求帮助。”

第三部分第三部分共四部分：准备白天做清醒梦

1. 保证充足的睡眠。梦发生在REM（快速眼动）睡眠期间，这是睡眠周期的一个阶段。如果你睡眠不足，或者经常整夜醒来，你的快速眼动周期可能会被打断。你需要确保每天有规律地睡7-9个小时，并且每天晚上大约在同一时间上床睡觉，这样你的大脑和身体就知道会发生什么。

2. 2关注你的梦想。许多人认为，学习如何注意和记住你的梦是实现清醒梦的第一步。睡觉前，提醒自己，你打算醒来并完全回忆你的梦。这最终会训练你的潜意识更好地关注你的梦想。这里有一些方法可以更好地记住你的梦：醒来后，问问自己你梦到了什么。不要马上起床，否则会更难记住发生了什么。相反，躺在床上，专注于梦的细节。人们“忘记”梦的部分原因是因为他们醒来后立即开始思考其他事情。养成每天早上问自己这个问题的习惯。写下你的梦想。醒来后立即做这件事，并在床边放一本日记和一支笔，这样你就可以在忘记梦之前快速记下你的梦。随着时间的推移，这也会帮助你注意到你的梦想模式。一定要把灯调暗，在床上写下梦。呆在暮色中会帮助你记住更多的梦想。

3. 3在做梦的时候和一整天都要进行现实检查。现实检查是你可以在做梦和清醒时进行的测试，帮助你区分真实世界和梦境。当你的梦自我意识到它的状态时，在睡觉时成功地进行现实检查可以帮助你触发清醒梦。尝试以下现实检查测试：尝试飞行。显然，这只会在梦中起作用。看看镜子里你的倒影。如果你的反射被扭曲、模糊或不存在，那么你可能是在做梦。试着读读时钟。这张图片太模糊，在梦中看不清。轻弹电灯开关。在梦境中，电灯开关不工作。此外，看看你是否能用你的大脑打开和关闭灯。如果你能，那么你知道你在做梦。看看你的手。从特写镜头看他们是否正常。如果你在做梦，那么你的手指可能比平常少或多。尝试使用电子设备。计算机和电话在梦中不能正常工作。。闭上嘴巴和鼻子，看看你是否能“呼吸”。如果可以，那你就是在做梦。试着把一件物品，比如铅笔，穿过你的手（手掌）。如果你在做梦，铅笔会莫名其妙地穿过你的手，或者挂在你的手周围。如果你不是，你的手上会有石墨痕迹。试着读点东西。在大多数梦中，单词都是前后不一致且随机的。

4. 4.寻找梦的迹象。当你养成记录梦境的习惯时，开始寻找你真的在做梦的迹象。它可能是一个反复出现的图像，比如一个你在现实生活中从未见过的岛屿，也可能是一个反复出现的事件，比如牙齿脱落或头晕目眩以至于无法移动。寻找能让你知道自己在做梦的模式，然后写下来。了解这些迹象可以帮助你更清楚地意识到自己在做梦，因为你可以更容易地识别它们。一旦你意识到梦中的一个梦境迹象，你就可以告诉自己你实际上在做梦。

5. 5玩电子游戏。一位心理学家认为，电子游戏让人们熟悉在交替的现实中操作，以及从身体外部观察自己，这些技能可以转化为梦境。她的研究得出结论，玩电子游戏的人更有可能经历清醒梦，并且更善于控制清醒梦。睡前不要玩暴力电子游戏，因为这会引发噩梦。如果你想尝试这种技巧，一定要在睡前至少一小时停止播放。

6. 6吃富含褪黑素的食物。褪黑素是一种常见于植物、动物和微生物中的激素。褪黑素是一种强大的抗氧化剂，也被证明能促进快速眼动睡眠，使梦更生动。还有人说褪黑素可以帮助人们更快入睡。如果你想更生动地做梦，更深入地入睡，从而更好地控制你的梦，那么你应该吃一些富含褪黑激素的食物：樱桃籽、番茄籽、松花籽、松子籽、红薯籽、香蕉籽、白胡子、黑芥末

7. 7问问自己，你是否整天都在做梦。无论你是坐在教室里还是查看邮件，当你每天都在做的时候，养成一个习惯，问自己：“我在做梦吗？”如果你经常这样做，那么你就更有可能在做梦的时候问自己是否在做梦。如果你这样做了，那么你就能意识到你在做梦，控制你的梦，选择你想发生的任何事情。问问自己是否在做梦可以提高你的警觉性，这也会让你更容易做清醒梦。

第四部分：睡前做清醒梦的准备

1. 1睡觉前进行编辑。要想做清醒梦，你需要有充分的自我意识，不被与清醒生活有关的想法所干扰。当你躺在床上试图入睡时，清除你头脑中分散注意力的想法，把所有注意力集中在你正在入睡并即将进入梦境的事实上。冥想也会帮助你清除所有的消极情绪，这些消极情绪会让你无法安睡。

2. 2想象你的清醒梦。睡觉前，决定你想做什么梦。为你周围的环境画一幅生动的图像，一定要包括风景、声音和气味等细节。把自己放在场景中，试着在场景中走动。注意在这个梦境中呼吸和走动的感觉。虽然你还没有做梦，但告诉自己“我在做梦。”继续这种可视化技术直到你睡着。选择理想的位置以获得最佳效果。

3. 3.在床边留下梦境标志。睡前在床边留下一张照片、一个符号，甚至一张空白纸。在你上床睡觉之前，把代表你梦想的东西拿出来，这样可以帮助你过渡到你想要的梦想。如果你想梦见某个人，把那个人的照片放在你身边。如果你是一个努力寻找主题的艺术家，在床边留下一张空白画布。采取这一措施可以让你梦想你想梦想的事情，因为它会在你睡觉前将这些事情的核心植入你的脑海。

4. 4.睡前做好控制梦想的准备。当你躺在床上准备睡觉时，告诉自己一些简单的事情，比如，“今晚，当我做梦的时候，我想意识到我在做梦。”对自己重复几次，真正专注于实现它。这将帮助你进入意识到自己在做梦所需的心态。

5. 5.在完全黑暗中睡觉。如果你真的想控制你的梦，那么你应该在完全黑暗中睡觉，或者尽可能接近完全黑暗。在黑暗中睡觉可以使你的褪黑素水平保持在较高水平，促进更好的做梦和更好的梦回忆。理想情况下，你在床上睁开眼睛和闭上眼睛时看到的黑暗应该没有区别。避免任何昏暗的灯光、投射大量光线的窗户，或其他可能让你置身于最黑暗环境的因素。

6. 6.尝试温和的技巧。斯坦福大学（Stanford University）的斯蒂芬·拉伯格（Stephen LaBerge）创立了清醒研究所，他创造了一种被称为温和（记忆诱导清醒梦）的技术，这种技术被称为诱导清醒梦的最有效技术之一。以下是你必须做的：当你晚上睡觉时，告诉自己你会记住你的梦。当你在做梦的时候，专注于实现，并且记住这是一个梦。想象一下你在梦中想做什么，无论是飞行还是跳舞。重复最后两个步骤，当你在做梦时意识到自己在做梦，然后重新进入梦境，直到你真正入睡。继续使用这个技巧，直到你能做清醒的梦。

7. 7.让你的噩梦消失。虽然很难控制你的梦，让你的噩梦消失，但你可以尝试的一件事是想象噩梦的另一个结局。如果你总是梦见家里有一个吓人的男人，想象一下你自己在避开他，或者想象他独自离开。不管这个可怕的梦是什么，找到一种想象它的方式，这样你就会成为一个胜利者，噩梦就会消失。如果你足够深入地思考这个问题，把它写下来，甚至大声地说出来，那么你也许能够重新编程你的大脑接近梦想的方式。

• 如果你处于放松状态，当你开始感到瘙痒和烦躁时，你就会知道你的身体正试图让你入睡。所以试着忽略这些信号，保持静止，闭上眼睛，思考。通过练习，你可能会达到睡眠和非睡眠之间的状态，这将允许你做一个清醒的梦。
• 定期做清醒梦。你可能需要几年才能掌握清醒梦的艺术，所以给它一些时间。
• 不要整天坐在床上，因为如果你只把床用来睡觉，你的大脑就会意识到这是睡觉的时间。
• 有些人有清醒梦的自然倾向，可以在很少或根本不练习的情况下达到这种状态。其他人可能需要更加努力才能看到结果，所以给自己时间。
• 完全专注于你想做的梦，而不是睡觉。有了这个，你就忘记了必须睡觉，不用努力就能自然入睡。
• 不要过度思考你的梦想，你更有可能醒来。保持放松和冷静。
• 试着一直思考这个话题，甚至在睡觉之前！
• 通常，如果你觉得有什么可怕的事情，你的梦就会令人不快。试着做一个平和的梦。
• 试着在睡觉前冥想，这样你就能让自己平静下来，这会让你更容易做清醒的梦。
• 当你处于一种意识状态，如果你感觉自己开始失去清醒，试着搓手或旋转。
• 每天进行现实检查，在你清醒的生活中一整天都这样做，这样你就可以训练你的潜意识在做梦的时候这样做。