1/10：每周做5次30分钟的有氧运动。

1. 这是提高有氧健身的推荐运动量。从这个目标开始，但是如果你不习惯锻炼，不要强迫它。如果一开始做这么多有氧运动太难，可以通过每周3天做30分钟的运动来缓解。如果你每周锻炼少于3次，那么很难改善你的心血管健康状况。例如，如果你一周只做两次30分钟的有氧运动，你很可能只是在保持目前的健康水平。

10个选项中的2个：选择你喜欢的有氧运动。

1. 如果你喜欢锻炼，坚持锻炼习惯会更容易。选择与你的生活方式、个人喜好和当前健身水平相匹配的活动。如果你以前有过任何伤害，选择你可以做的不伤害自己的活动。有氧运动的例子有快走、慢跑、跑步、游泳、骑自行车、有氧运动、打网球、徒步旅行、爬楼梯、划船和跳绳。例如，如果你已经多年没有锻炼了，那么用快走之类的方式开始你的新的有氧健身计划可能比立即尝试爬山更容易。

10中的3：做各种有氧运动。

1. 这有助于防止关节和肌肉过度紧张。将至少2-3种使用不同肌肉和运动的有氧运动纳入新的健身计划，以避免疼痛。例如，选择一项主要使用双腿的活动和一项使用更多上半身的活动。例如，你可以选择在某些日子跑步，在其他日子游泳。如果你患有关节炎，水上有氧运动和游泳等水上活动是不错的选择，因为它们不会给你的关节带来压力。

4/10：在高影响和低影响活动之间切换。

1. 这可以让你的肌肉恢复，防止受伤。做一个高强度的运动，比如跑步一天，然后在下次锻炼时做一个低强度的有氧运动，比如游泳。这样，你的膝盖、脚和臀部就可以从踩在人行道上的碰撞中得到休息。其他低强度有氧运动包括自行车、划船和旱冰。其他高强度有氧运动包括慢跑、跳高和跳绳。

5/10：以温和的热身开始你的训练。

1. 热身可以放松关节，让血液流动。在你真正开始推动自己之前，以低强度进行你选择的活动大约5-10分钟或更长时间。逐渐增加强度，直到达到目标强度。例如，如果你正在跑步，先以慢跑速度开始5分钟，然后在接下来的5分钟内逐渐加速，直到你完全跑完为止。

6/10：努力锻炼，挑战自己。

1. 你必须挑战自己，真正提高你的有氧运动。努力锻炼，使你感到心率加快，并且感到运动很难进行。不过，不要过于强迫自己，以至于感到筋疲力尽。你可以戴上心率监护仪，或者使用像椭圆机这样的有氧健身机，它会告诉你你的心率，以确保你在有氧运动区锻炼。

7/10：每周进行2-3次高强度间歇训练。

1. 高强度间歇训练是快速增强有氧运动的好方法。例如，尽可能快地跑、骑自行车、划船或游泳30秒，然后以轻松的配速进行30秒。在训练期间，以30秒的间隔，以轻松和艰难的步速重复此练习。当30秒的间隔变得太容易时，将间隔增加到60秒。你也可以做距离间隔而不是时间间隔。例如，尽可能快地绕跑道跑1圈，然后以轻松的速度缓慢慢跑1圈，然后重复。

10之8：增加每周锻炼的难度。

1. 这就是你如何知道你正在改善你的心脏健康。例如，试着每周逐渐增加10-20%的跑步时间或距离。或者，以某种方式加大锻炼力度，比如轻快地爬上山，而不是穿过平地。例如，如果你在新锻炼计划的第一周只循环20分钟，那么试着在下一周循环22-24分钟。

9/10：尽可能走楼梯。

1. 这是在日常生活中增加一些有氧运动的好方法。例如，不要在工作时乘坐电梯，而是走上楼梯。或者，当你在厨房等水烧开时，在家里的楼梯上下几次。爬楼梯不必算是正式的有氧运动。只要想一想，只要你有机会，它就是一种保持健康的方法。如果你真的想把爬楼梯变成正式的锻炼，健身房的爬楼梯机也是一种提高你有氧运动的好方法。

10/10：如果你有健康问题，请咨询医生。

1. 医生可以就锻炼提出建议。如果你有心脏病或高血压，这一点尤为重要。让医生知道你想开始一个新的有氧健身计划。根据你的病史询问他们是否有任何建议或警告。如果你之前有任何肌肉、骨骼或关节损伤，这一点也很重要。医生可能会建议你避免某些类型的活动，例如高强度的活动。

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